Tankkaaminen kisoihin

Yksi kisoihin valmistautumisen kulmakivistä on tankkaaminen. Jokainen meistä triathlonisteista on erilainen, joten sinä tiedät parhaiten, millainen ruokavalio tuottaa kannaltasi parhaan mahdollisen valmistautumisen. Alla on kuitenkin hyväksikoettuja, tieteellisestikin testattuja neuvoja ja suosituksia, joita voit soveltaa parhaaksi katsomallasi tavalla omassa kisavalmistautumisessasi.

Mietitään ensin hetki miksi meidän triathlonistien (ja muidenkin kestävyysurheilijoiden) on huolehdittava huolellisesta ja riittävästä ravinnon tankkauksesta ennen kisoja.

Suorituksen aikana energiaa tuotetaan rasvoista ja hiilihydraateista, jotka ovat varastoituneet glykogeeninä lihaksiin ja maksaan. Ihmisellä on noin 200-300 grammaa glykogeeniä lihaksissa ja maksassa noin puolet tästä. Lisäksi veressä ja solujen ulkopuolisessa nesteessä on hiilihydraatteja parisen kymmentä grammaa.

Voimme arvioida, että triathlonistin vereen ja maksaan varastoituneet hiilihydraatit riittävät noin 20 minuutin kisasuoritukseen, jos muita energianlähteitä ei ole käytössä. Lihasten sisältämä energiamäärä voisi puolestaan riittää noin tunnin kisasuoritukseen. Rasvojen ollessa mukana enrgian tuotannossa pitäisi kehon glykogeenivarastojen riittää yli kahden tunnin suoritukseen. Toisaalta, kun otetaan huomioon, että vain työskentelevien lihasten (esimerkiksi pyöräily- ja juoksuosuudella jalkojen lihakset pääasiassa) glykogeenivarastoja hyödynnetään, laskee tehollinen suoritusaika noin puoleen. Voidaan siis karkeasti arvioida, että triathlonistin energiavarastot riittävät 1-2 tunnin suoritukseen. Sprinttimatkaa lukuunottamatta kisat kestävät parista tunnista ylöspäin, joten edellä esitetyn järkeilyn perusteella on helppo todeta, miksi triathlonistille tankkaus on tärkeää.

Teoriassa tankkauksen tulisi olla yksinkertaista

1. Kehon energiavarastot tyhjennetään (tätä vaihetta on etenkin aiemmin suositeltu, mutta nykyään siihen suhtaudutaan kriittisesti; tyhjennysharjoitus voi muodostua liian raskaaksi eikä toisaalta sen hyötyjä ole voitu tutkimuksissa kiistatta vahvistaa). Kevyempi vaihtoehto on vähentää harjoittelun määrää ja tehoa 3-4 päivän ajaksi.

2. Energiavarastot täydennetään huolellisella energiansaannilla eli kasvattamalla hiilihydraattien määrää.

3. Päädytään superkompensaatiotilaan, jossa energiavarastot ovat hetkellisesti normaalia suuremmat

Ihmisten ollessa yksilöllisiä yllä esitetty teoreettinen kisatankkaus ei kuitenkaan yleensä käytännössä ole aivan näin yksinkertaista ja tieteelliset tutkimuksetkin antavat moniselitteisiä vastauksia.

Tyhjennysvaihtoehdot

Tyhjennysvaihtoehdoista kannattaa valita itselle sopivampi. Toisille täystyhjennys voi sopia ja toisille taas ei missään tapauksessa. Suhtaudu täystyhjennykseen kriittisesti. Kevyemmässä ja täystyhjennyksessä pääpiirteet ovat kuitenkin samat:

1. Kova tyhjennysharjoitus / harjoittelun määrän ja tehon vähentäminen 3-4 päivän ajaksi

2. Kaksi tai kolme päivää kestävä ravinnon avulla tehtävä tyhjennys; käytännössä proteiini-rasva-ruokavalio

Kumpaa tahansa tyhjennysmenetelmää käytettäessä on tärkeää pitää huolta kunnollisesta palautumisesta. Palautumisen merkitys korostuu erityisesti tehtäessä kova tyhjennysharjoitus. Valittaessa ravintoperusteinen tyhjennys on pidettävä huolta siitä, että energiavarastot todella tyhjentyvät. Käytännössä tämä tarkoittaa hiilihydraattien nauttimisen rajoittamista useamman päivän ajan noin 130 grammaan päivässä.

Tankkausvaihe kestää useita päiviä ja päättyy energiavarastojen maksimaaliseen täydentymiseen. Tila saavutetaan noin neljän päivän kuluessa. Tankkausvaiheessa harjoittelun on oltava tarpeeksi kevyttä (mitä se usein onkin kisoihin valmistavalla viikolla) ettei keho käytä ylimääräisiä glykogeenejä.

Tankkausvaiheessa tulee nauttia runsaasti hiilihydraattipitoista ravintoa, kuten leipää, perunaa, riisiä, hedelmiä, mehua ja hiilihydraatteja sisältäviä urheilijuomia (miksei vaikka karkkiakin, suklaata on kuitenkin sen rasvapitoisuudesta johtuen vältettävä). Tankkausta ei kuitenkaan kannata liitoitella ja hiilihydraatteja tulisikin saada maksimissaan noin 500-600 grammaa vuorokaudessa. Sen ylimenevästä tankkauksesta ei ole mitään hyötyä. Tankkauksen aikana on huolehdittava myös riittävästä nesteen saannista, sillä gramma glykogeenia sitoo 3-4 grammaa nestettä. Onnistuneen tankkauksen aikana paino nousee jonkin verran.

Kisaa edeltävänä päivänä

Tankkausvaihe on hyvä ajoittaa siten, että kisaa edeltävänä päivänä syödään jo suhteellisen normaalisti. Tästäkin on tosin monia mielipiteitä. Itse jätän huonosti sulavat ruoat jo edellisenä päivänä pois (runsaskuituiset ja hitaasti sulavat proteiinit sekä rasvan), jotta suoliston saa tyhjäksi kisapäivän aamuna. Viimeistään viimeinen suurempi ateria on hyvä pitää kohtuullisen kokoisena, sen tulisi sisältää enimmäkseen nopeasti sulavia hiilihydraatteja, jonkin verran proteiinia ja vain vähän rasvaa. Hiilihydraatit tulisi valita siten, että ne kulkeutuvat nopeasti kiertoon. Vältä siis runsaskuituisia tuotteita, kuten tummaa leipää, marjoja, hedelmiä ja juureksia.

Kilpailupäivän aamuna

Viimeinen ateria tulisi nauttia noin neljä tuntia ennen suoritusta. Tähän vaikuttaa tietysti oleellisesti aterian koko ja sisältö. Aikaisin aamulla starttaaviin kisoihin on melkein mahdotonta syödä neljää tuntia aiemmin ellei laita kelloa herättämään kahdelta yöllä. Siinä ei taas ole parhaiden mahdollisten yöunien kannalta mitään järkeä, joten aikaisin starttaaviin kisoihin kannattaakin viimeinen ateria pitää hyvin kevyenä (valkoista paahtoleipää ja mehua ynnä muita vastaavanlaisia ruoka-aineita).

Hyvä kisa-aamun aamiainen sisältää 110-180 grammaa hiilihydraatteja painostasi riippuen. Esimerkillinen aamiainen on vaikkapa seuraava: 2,5 kuppia sokeroimatonta omenamehua (sitrushedelmiä vältettävä), yksi mitallinen proteiinijauhetta, pullo urheilujuomaa ja banaani.

Tankkaus on onnistunut mikäli lähtöhetkellä on tyhjä vatsalaukku, tyhjä suolisto ja normaali sokeritasapaino.

Lisäenergiaa lenkille ja kisoihin – Wigglessä on isot alennukset lisäravinteista. Esimerkiksi PowerBarin tuotteet isoilla alennuksilla!

Täytyykö kofeiinista kieltäytyä kisaa edeltävällä viikolla?

Kofeiinin vaikutuksesta on monia eri tutkimustuloksia ja käytännönkokemuksia. Useat tankkausohjeistukset kehoittavat välttämään kofeiinia kisoja edeltävällä viikolla ja kisa-aamuna. Näiden ohjeistusten mukaan kehon toleranssi kofeiinia kohtaan laskee, kun sen nauttimista välttelee kokonaan. Tällöin kisoissa tehty kofeiinitankkaus antaa energiaa ja virkeyttä ja auttaa triathlonistia jaksamaan, kun lisäenergian tarve on suurin. Kofeiinia ei tule nauttia ennen kuin kisoista on suoritettu 2-3h (täysmatka, lyhyemmillä matkoilla kofeiinipiikin voi ottaa heti kisan alussa tai esimerkiksi puolimatkalla uinnin jälkeen), ettei kofeiinin vaikutus lopu kesken kisojen.

Kofeiinia voi kisoissa tankata esimerkiksi High5-merkin Energy Gel Plus -geeleistä.