Tankkaaminen triathlonkilpailun aikana

Kisasuorituksen aikana tehty tankkaaminen on triathlonkilpailujen neljäs laji. Huolellinen valmistautuminen, suunnitelmien luominen, niissä pysyminen ja tankkausharjoittelu treenikaudella ovat yhtä tärkeitä komponentteja kisojen onnistumisen kannalta kuin muutkin triathlonlajit. Älä siis ylenkatso ravinnon merkitystä – niin kisoissa kuin harjoituskaudellakaan.

Jokaisen keho on erilainen ja ottaa vastaan ruoka-aineita itselleen tyypillisellä tavalla. Alla on annettu suosituksia ja ehdotuksia, joita sinun kannattaa kokeilla ja harjoitella jo treeneissäsi, että vatsasi on tottunut ottamaan niitä vastaan. Pahimpana esimerkkinä on geelien nauttiminen vasta kisoissa. Monet saavat geeleistä ja muista lisäenergioista huolellisen harjoittelunkin tuloksena vatsanväänteitä, mutta mikäli et ole niitä aiemmin kokeillut ja tankkaat niistä kisoissa ensimmäistä kertaa energiaa, on tulos todennäköisesti vatsakrampit. Vatsaa voi ja pitää harjoittaa ottamaan vastaan ja käsittelemään sekä geelejä, että muita ravintoaineita. Lisäenergia on kisoissa äärimmäisen tärkeässä roolissa, ilman sitä et jaksa loppuun. Lisäenergian tarve ja välttämättömyys kasvaa, mitä pidemmästä kisasta on kyse.

Harjoittele siis energiageelien, urheilujuomien, banaanien, rusinoiden ja patukoiden nauttimista harjoituksissasi ja totuta vatsaasi niihin. Pidä myös huoli siitä, että et osta kisoihin eri merkkistä geeliä, urheilujuomaa ja patukoita, kuin mitä normaalisti nautit. Eri valmistajien lisäravinteiden välillä on eroja ja sinulle ei välttämättä sovi kaikkien valmistajien tuotteet.

Kisoja edeltävä ateria

Kisoissa tehtävä tankkaus alkaa käytännössä jo kisa-aamun aamiaisesta. Nauti se vähintään kolme tuntia ennen kisojen alkua. Hyvä kisa-aamun aamiainen sisältää 100-200 grammaa (noin 400-800kcal) hiilihydraatteja painostasi riippuen. Esimerkillinen aamiainen on vaikkapa seuraava: 2,5 kuppia sokeroimatonta omenamehua (sitrushedelmiä vältettävä), yksi mitallinen proteiinijauhetta, pullo urheilujuomaa ja banaani. Hyviä vaihtoehtoja ovat myös energiapatukat, geelit ja kohtuudella nautittuna puuro ja vaalea paahtoleipä ynnä muut vastaavat nopeasti sulavat ruoat. Vältä kuitupitoista ruokaa ja rasvaa. Ne jämähtävät vatsaasi ja voivat aiheuttaa ongelmia myöhemmin päivän aikana.

Kisoja edeltävä tankkaus on onnistunut, kun startissa vastalaukkusi ja suolistosi on tyhjä ja hiilihydraattivarastosi ovat täynnä (lue kisoihin valmistavasta hiilihydraattitankkauksesta tarkemmin täältä).

 Miten paljon tarvitsemme energiaa?

Kisojen aikaista tankkausta mietittäessä, kannattaa lähestyä asiaa energiankulutuksen kautta. Eräässä artikkelissa triathlonistin kalorikulutukseksi arvioitiin seuraavat (matkana täysmatka):

1. uinti: 500 – 1000 kcal

2. pyöräily: 3000 – 4000 kcal

3. juoksu: 2500 – 3000 kcal

Triathlonisti kuluttaa siis aivan älyttömän määrän energiaa kisojen aikana. Kulutettu energia tulee korvata jotenkin, ja suositeltavaa onkin tankata pyöräilyosuudella 250 – 300 kcal tunnissa ja juoksuosuudella 200 – 250 kcal tunnissa. Enemmän olisi varmasti hydöydllistä tankata, mutta ihmisen keho ei pysty käsittelemään suurempaa määrää hiilihydraatteja tunnissa. Tämän lisäksi ylitankkaaminen voi koitua ongelmaksi vatsavaivojen nostaessa etenkin helposti juoksuosuudella päätään. Kuten yllä jo mainittu, harjoittele ravinnon nauttimista treeneissä, jotta kisoissa vatsasi ja elimistösi saa tutulla tavalla tuttua ravintoa, jota se osaa käyttää hyväkseen. Ilman, että harjoittelet ravinnon nauttimista tai olet luomatta ravintosuunnitelmaa kisojen ajaksi, suoriudut mitä suurimmalla todennäköisyydellä huonommin, kuin mitä olet suunnitellut.

Miten sitten 250 – 300 kalorin nauttiminen on mahdollista pitkän suorituksen aikana? Yleensä triathlonistit nauttivat geelejä, banaania, urheilujuomaa ja esimerkiksi rusinoita. Etenkin geelit ovat erittäin suosittuja niiden helppokäyttöisyyden vuoksi. Geelejä on monia eri vahvuuksia. High5 -geelit sisältävät hiilihydraatteja noin 20 grammaa per geeli, kun taas Zipvitt -geelit sisältävät noin 50 grammaa per geeli. Urheilujuoman on hyvä sisältää hyvälaatuista hiilihydraattia, vähän proteiinia ja vähän sokeria. Sokeria kannattaa välttää, sillä se on vaikea sulattaa ja voi siten johtaa vatsaongelmiin.