Triathlonkilpailun kulku

Olemme koonneet alle kaikki triathlonkisan vaiheet uinnista ensimmäiseen vaihtoon, pyöräilystä toiseen vaihtoon ja viimeiseksi juoksuun. Teksti on mukaelma Kauramoottorin blogista. Tankkauksesta kisojen alla ja kisasuorituksen aikana on kerrottu tarkemmin erillisessä osiossa.

Ennen kisapäivää

Tutustu huolella reittikarttoihin ja vaihtoalueisiin. Kisanjärjestäjien ohjeista selviää viimeiset ajat viedä pyörä ja varustepussit niille kuuluville paikoille. Käy kisa läpi mielessäsi startti- ja vaihtopaikoilla. Näin helpotat kisan aiheuttamaa stressiä, kun olet käynyt suoritukset ja vaihdot mielikuvaharjoitteena läpi. Paina myös tarkasti mieleen varustepussiesi paikat, että löydät ne vaihdoissa nopeasti.

Uintiosuus

Uimataito, ja etenkin vapaauinnin sujuvuus, on tärkeässä osassa aloitusosuutta. Kisoissa uinnista selviää vaikka rintauinnilla, mutta vapaauinti on paljon kevyempää ja nopeampaa huonollakin tekniikalla. Pääsääntöisesti vapaauinnin tekniikan oppii parissa kuukaudessa niin hyvin, että triathlonisti pärjää avovedessäkin ”vaparia” kauhomalla.

Triathlonkisoissa uinti suoritetaan avovedessä ja yleensä yhtenä tai kahtena kierroksena. Uintireitin varrella ei tavallisesti ole levähdyspaikkoja, kuten saaria tai rantaviivaa, joten triathlonistin on pystyttävä uimaan satoja metrejä yhtä mittaa. Avovesi on huomattavasti kylmempää kuin uimahallin vesi, joten märkäpuku on perusmatkalle ja sitä pidemmille avovesiuinneille jo erityisen tärkeä. Triathlonisti pärjää ilmankin, mikäli vesi on riittävän lämmintä ja uimataito riittää. Märkäpuvussa etuna on kuitenkin kelluttavuus, mikä helpottaa uima-asennon ylläpitoa ja nopeuttaa uimaria huomattavasti. Lisäksi puku lämmittää niin hyvin, että avovesitreenejä pystyy uimaan vähän kylmemmissäkin vesissä.

Mikäli tavoitteenasi on kokeilla lajia kuntokisassa, en suosittele märkäpukuun investoimista. Kuntokisan uintiosuuden voi läpäistä pelkässä uima-asussa, mutta mikäli haluat koittaa uintia märkäpuvussa, kannattaa se vuokrata tai pyytää lainaksi. Toisaalta, mikäli olet vakavissasi päättänyt harjoitella ja kisata, kannattaa märkäpukuun investoida. Märkäpukuja saa lajin suosion kasvun myötä kotimaastakin jo varsin hyvin. Märkäpukujen hinnat lähtevät 120 eurosta, kun sen hankkii ulkomaisesta verkkokaupasta.

Avovesiuinnin suurin haaste on psyykkinen. Triathlonistin on pystyttävä uimaan yhtäjaksoisesti pitkä matka, tumma vesi saattaa pelottaa eikä ainakaan Suomen vesissä ole näkyvyyttä pohjaan. Suunnistaminen hoidetaan poijujen, maanmerkkien ja  muiden uimarien mukaan. Nyrkkisääntönä kannattaa pitää, että mikäli et näe poijua, suunnista muiden uimareiden mukaan. Suosittelen harjoittelemaan avovedessä suunnistamista, sillä hyvällä suunnistuksella uit vähemmän ja nopeammin. Lisäksi hyödynnä peesi uinnissa. Uimalla aivan toisen vanavedessä pääset helpommin eteenpäin. Ja hyvällä tuurilla edellä uiva suunnistaa vielä paremmin ja uit kiemurtelematta.

Ensimmäinen vaihto

Tässä voi vain menettää aikaa ja hermonsa. Jos uit märkäpuvulla, riisu se ripeästi. Märkäpuvun poisottaminen on onneksi huomattavasti nopeampi toimenpide, kuin pukeminen. Suosittelen käyttämään märkäpuvun kanssa jotain liukastetta, sillä se estää hiertymiä ja helpottaa riisumista. Valitse baby oil tai muu vastaava, mutta jätä vaseliini kauppaan – se lahottaa märkäpuvun neopreenia.

Ensimmäisessä vaihdossa on tärkeää muistaa rauhallisuus. Hätäily kostautuu. Suosittelen vetämään ensimmäisenä kypärän päähän, sillä se unohtuu helposti. Kisaajalla on aina oltava kypärä päässä, kun hän koskettaa pyörää. Keskittymällä ensimmäisenä kypärän päähän laittamiseen ja kiinnittämiseen eliminoit yhden varmaan useimmin ensimäisessä vaihdossa tapahtuvista virheistä. Laita geelit ja muut pyöräilyn aikana nautittavaksi tarkoitetut ravinteet triathlonpukusi taskuihin, mikäli ne eivät ole kiinni pyörässä. Pue yllesi kaikki pyöräilyyn varatut varusteet ja mikäli käytät tavallisia pyöräilykenkiä, laita ne jalkoihisi . Tarkista, että otat varustepussistasi kaikki mukaan tarkoitetut varusteet (pyöräilylasit, lisähiat tai –lahkeet, sormikkaat ja niin edelleen) ja laita tilalle uinnissa käyttämäsi varusteet. Nappaa varustepussi mukaan ja lähde juoksemaan varustepussin jättöpaikan kautta kohti pyörääsi. Ota pyörä telineestä ja lähde sen kanssa kohti vaihtoalueen porttia.

Vinkki: mikäli omistat niin sanotut triathlonmallin ajokengät, voit jättää kengät polkimiin kiinni ja viritellä ne sopivaan asentoon esimerkiksi kuminauhalla kantalenkin ja pikalinkun tai kantalenkin ja etuvahtajan välillä. Mutta tässä painotan ehdottomasti, että jos päädyt jättämään kengät polkimiin kiinni valmiiksi, harjoittele vaihtoja riittävästi, että osaat myös kisatilanteessa toimia oikein.

Pyöräilyosuus

Pyöräosuus on pitkäkestoisin ja todennäköisesti helpoin; osuuden voi suorittaa omassa tahdissa, teknisesti peruspolkeminen on helppoa ja yksinkertaista eikä triathlonistin kroppa ole vielä umpiväsynyt. Kokemuksen ja nälän kasvaessa pyöräosuudesta voi tosin tulla yksi raskaimmista: puoli- ja täysmatkalla poljettavat kilometrit ovat pitkät, aikaa kuluu tunteja ja tasainen runttaus vie mehut triathlonistin kuin triathlonistin jaloista. Kovaa ja pitkiä matkoja ajettaessa myös henkinen rasitus lisääntyy. Triathlonistin ajatuksissa voi käydä vaikka millaisia asioita, keskeyttäminen ei tunnu enää kaukaiselta ajatukselta ja pohdinta tekemisen järkevyydestä ovat varmasti monelle tuttuja.

Pyöräosuudella on muistettava maltti, sillä jos ajaa jalat tyhjiksi, tulee juoksuosuus olemaan vaikea. Ennen kisaa kannattaa luoda etenkin pyöräilyyn ja juoksuun strategia, jota kisassa noudattaa. Strategiassa määritellään muun muassa tavoiteltu pyöräily- ja juoksunopeus. Kun eri nopeudet määrittää ennen kisaa, tulee niistä realistisemmat ja oman kunnon mukaiset. Kisoissa pyöräily ja juoksu tuntuvat usein aluksi helpoilta, kropassa on vielä energiaa ja adrenaliini virtaa. Tällöin helposti tulee aloitettua pyöräily ja / tai juoksu liian vauhdikkaasti, mikä kostautuu myöhemmillä kilometreillä.

Pyöräosuudelle, kuten koko kisasuoritukselle, on ennakkoon suunniteltava myös tankkausaikataulu ja –määrät. Yksi yleisimmistä nyrkkisäännöistä pyöräosuuden tankkauksessa on: 15 minuutin välein vettä tai urheilujuomaa ja 20 minuutin välein geeli. Pyöräosuudella kannattaa jopa tankata enemmän kuin tarvitsisi, sillä satulassa istuessa nesteet ja geelit ehtivät imeytyä, eivätkä ne jää hölskymään mahaan, kuten juoksussa helposti käy.  Tankkauksen tärkeyttä ei voi liikaa painottaa, etenkään puoli- ja täysmatkan kisoissa. Energiat loppuvat kesken nopeasti, vaikka triathlonisti olisikin suorittanut kunnon etukäteistankkauksen.

Juoksun helpottamiseksi pyöräosuuden viimeisellä parilla kilometrillä kannattaa polkea korkealla kadenssilla ja kevyellä vastuksella, jotta kuona-aineet ja maitohapot lähtevät kiertoon. Juoksun kannalta on äärimmäisen tärkeää myös venyttää pohkeet ja lonkankoukistajat nousemalla seisomaan pyörän päällä.

Toinen vaihto

Tässä punnitaan rytminvaihtokyky. Pyörä viedään merkitylle jättöpaikalle. Muista jalkautua ajoissa, sillä vaihtoalueelle ei saa ajaa. Jalkautumispaikka on merkattu yleensä lankulla tai selkeällä kalkkiviivalla ja siinä on toimitsijoita huutamassa ohjeita. Muista taas maltti, sillä hätäillen häviää paljon. Hae varustepussisi ja vaihda sieltä juoksuvarusteet päälle. Laita pyöräilyssä käyttämäsi varusteet tilalle ja lähde juoksuosuudelle varustepussin jättöpaikan kautta.

Harjoittele nopeaa vaihtoa pyöräilystä juoksuun, sillä fyysisesti se on ensimmäistä vaihtoa raskaampi. Triathlonisti on jo väsynyt ja etenkin jalkojen lihakset voivat käyttäytyä pitkän pyörärupeaman jälkeen epänormaalisti. Juoksu on mitä todennäköisimmin alussa hyvin tönkköä, mutta yleensä se lähtee rullaamaan parin kilometrin jälkeen. Siirtyminen pyöräilystä juoksuun vaatii kovan rytminvaihdoksen ja jotta vaihto sujuisi mahdollisimman hyvin, pitää sitä harjoitella jalkojen totuttamiseksi. Käy esimerkiksi pyörälenkin jälkeen mahdollisimman nopealla vaihdolla juoksemassa 1-3km, niin saat tuntumaa rytminvaihdokseen ja totutettua jalkojasi. Kun tätä on harjoitellut tarpeeksi, pyöräilyn jälkeen juoksu lähtee rullaamaan heti ilman mitään tönkköyttä.

Juoksuosuus

Juoksuosuus on toisille kisojen parasta aikaa ja toisille hampaiden kiristelyä ja henkistä tsemppaamista. Juoksussa kostautuu kaikki tai ei mikään. Mikäli olet tankannut huonosti pyöräilyn aikana, nautittu ravinto ei ole imeytynyt, olet lähtenyt pyöräilyyn liian kovaa, jalkasi ovat aivan puhki tai olet kokenut mitä tahansa muita vastoinkäymisiä, huomaat ne juoksussa. Viimeisenä lajina juoksuosuus on myös psyykkisesti toisille erittäin raskas. Etenkin mitä pidempää kisasuoritusta tehdään, sitä raskaampi ja vaikeampi juoksu on sekä psyykkisesti että fyysisesti. Poikkeuksiakin on, juoksu voi jopa täysmatkalla sujua ilman ongelmia ja tuntua alusta loppuun hyvältä.

Juoksussa tärkeintä on muistaa tankata ja pitää oma juoksusuunnitelma. Ryntäämällä juoksuosuudelle saa pahimmassa tapauksessa aikaan totaalisen hyytymisen juoksuosuuden lopussa. Aloittelijan kannattaa ottaa varman päälle ja mieluummin juoksun loppukilometreillä lähteä revittelemään. Juoksukuntonsa triathlonkisoissa paremmin tunteva voi juosta lujaa ja rajoilla alusta alkaen, tosin tässäkin on muistettava hyytyminen ja esimerkiksi riski sekaisin menevästä vatsasta. Kannattaa pitää mielessä, että juoksu triathlonissa on aivan eri laji kuin juoksu ilman alkuverryttelynä olevaa uintia ja pyöräilyä. Ei siis kannata heittää pyyhettä nurkkaan, jos et pysty juoksemaan samaa vauhtia kuin normaaleilla juoksulenkeilläsi.