KUINKA YHDISTÄÄ AMMATTIMAINEN HARJOITTELU JA ARKI VAUVAN OLLESSA PIENI

Posted by:

Vauva-arjessa yksikään päivä ei varmasti ole samanlainen. Tilanteet muuttuvat ja vaativat joustoa ja pelisilmää vanhemmilta. Kaikesta tästä huolimatta me Tatun kanssa pidämme tärkeänä, että meillä on joku viikkorytmi, jota lähdemme toteuttamaan parhaan kykymme mukaan tilanteet huomioiden. Siksi olemme jo nyt luoneet muutaman erilaisen viikkokalenterin Tatun töiden, vauvan hoidon ja minun töideni yhdistämiseksi. Niistä alla kattavasti lisää.

Mikäli meillä ei olisi kalenteroituna kaikkia tekemisiämme, päivät kuluisivat huomaamatta ja harjoitukset jäisivät. Urheilijan arkea määrittää uni / lepo, ravinto ja harjoitukset. Siinä on iso paketti hoidettavaksi ilman lastakin. Täytyy syödä oikeaan aikaan oikeita asioita, että jaksaa harjoitella eikä toisaalta vatsa ole täynnä treenien alkaessa. Lepoa urheilija tarvitsee enemmän kuin normaalisti ja sekin on syytä aikatauluttaa vuorokauteen. Muuten ei tule levättyä tai flow / jaksaminen / vireystila laskee juuri väärään aikaan, kun pitäisi alkaa kaivaa lenkkareita kaapista. Vireystilan lasku vaikuttaa todella negatiivisesti sekä fiilikseen että pahimmillaan harjoituksen läpivientiin. 

Juoksen vielä raskausviikolla 25 sujuvasti ja kivutta, mutta tuen juoksuharjoituksia sekä vesijuoksulla että “power-walkingilla” (kävelen vaihtelevassa maastossa pyrkien pitämään sykkeen reilusti koholla). Minulla on ollut viikosta 23 lähtien käytössä Upsie Belly tukemassa vatsaa juoksun ajan (paras, tukevin vyö – erittäin vahva suositus!).

SUURI ELÄMÄNMUUTOS VAATII TARKAT SUUNNITELMAT – MILLOIN TAKAISIN HARJOITTELUN PARIIN

Elämämme muuttuu täysin, mutta yritämme pitää ratkaisukeskeisen ajattelun ja päättää, että vaikka kaikki muuttuu, mikään ei muutu.

Ennen positiivista lapsipäätöstä sovimme Tatun kanssa, että heti kun pystyn alkaa harjoitella, meillä on apuna 2-3 arkiaamupäivänä lastenhoitaja.

James F. Clappin tutkimuksissa (olen lukenut hänen kirjaansa “Exercising through your pregnancy” kuin raamattua) naiset palasivat spontaanisti / omasta tahdostaan pikkuhiljaa treenin pariin 2 viikkoa synnytyksen jälkeen. Viikot 2-6 synnytyksen jälkeen kannattaa “liikkua” = tehdä mikä tuntuu hyvältä eikä aiheuta kipua, kuten kävellä (vaunujen kanssa), tehdä harjoitus kuntosalilla stepperillä, elliptisellä tai muulla laitteella, kuntosaliharjoitella, uida (mikäli ei ole vuotoja / tulehdusriskiä) tai vaikkapa pyöräillä elleivät paikat ole liian kipeät (vink-vink: pyllyn alle lasten uimarengas).

6 vkoa synnytyksen jälkeen voi tutkimusten mukaan aloittaa suunnitelman mukaisen harjoittelun, kunhan tietyt seikat huomioidaan.

Tutkimuksessa olleiden naisten ohella yleinen trendi näyttää ammattitriathlonistien keskuudessa olevan se, että kevyen treenin makuun päästään jo pari viikkoa synnytyksen jälkeen.

Näin ollen lastenhoitoapua alamme kaivata aikaisintaan 6 viikkoa synnytyksen jälkeen, riippuen miten palaudun.

Olemme pyytäneet, että Tatun vanhemmat auttaisivat meitä lapsen hoidossa. He ovat olleet jo nyt suuri apu Uljas-koiramme hoidossa minun harjoitellessa viikon pisimpiä päiviä. Jatkossa Uljas & Untuva pääset isovanhempien iloksi muutamana aamupäivänä viikossa, jolloin mina saan rauhan harjoitella ja ehkä vähän levätäkin.

Tatun äiti on varsinainen lapsenhoidon kultakimpale: hän oli perhepäivähoitaja 19 vuoden ajan ja tämän jälkeen hän vietti lopputyöuran päiväkodissa. Voisi puhua todellisesta lastenkasvatuksen ammattilaisesta, joten jätän pienokaisemme turvallisin mielin heille hoitoon ennen kuin raaskimme laittaa hänet päiväkotiin.

Iloinen venyttelijä jälleen yhden juoksuharjoituksen jälkeen.

HARJOITUSTEN YHTEENSOVITTAMINEN VAUVA-ARKEEN – HARJOITUSMÄÄRÄT JA SUORITUSPAIKAT

Harjoittelen about seuraavasti viikossa:

  1. 5 – 6 x uintiharjoitus, 60-75min / krt (täysmatkalle harjoitellessani viikossa on yksi pidempi uinti, 90min, muiden ollessa 60-75min)
  2. 5 x pyöräharjoitus = 2 x pitkä (3h – 5h riippuen valmistaudunko puoli- vai täysmatkalle) + 3 x 60-75min (sweetspot, vo2max tms lyhyt ja kova sekä 1 pk / palauttava)
  3. 6-9 x juoksu, 30min – 2h30min. Kilsat 70-100km / vko.
  4. Voima / lihaskunto salilla 1 x vko, 60min.

Harjoituskertoja viikossa on siis 17 – 21, keskiarvon pyöriessä 19 tietämillä. Treenitunteja tulee noin 24 – 28. Tämän ajan siis treenikello on päällä. Alku- ja loppuverryttelyt (esim lihasaktivaatio ja core-harjoitus ennen juoksua / uintia) ja loppuvenyttelyt eivät kuulu tunteihin. Näihin kuluu 3-4h viikossa, riippuen siitä kuinka ahkera olen ja onko joku paikka ylirasittunut.

Minulla on kotona traineri ja juoksumatto. Trainerilla ajan 99% harjoituksistani. Mattoa tulee nyt käytettyä max 10% harjoituksista, mutta sitä tulen hyödyntämään lapsen nukkuessa. Uimahalli on alle 1km päässä.

HARJOITUSTEN YHTEENSOVITTAMINEN VAUVA-ARKEEN – 2 ESIMERKKIPÄIVÄÄ

Lapsen syntymän jälkeen istumme alas Tatun vanhempien kanssa ja teemme viikkosuunnitelman, joka pysyy samanlaisena viikosta toiseen. Näin kaikki tietävät rytmin eikä tule yllätyksiä. Mitä enemmän menoja ja tekemistä, sitä tärkeämpää kalenterointi on ja arjessa tietyn rytmin pitäminen.

1.Vauva ja Uljas haetaan hoitoon aamulla klo 9.00. Minulla on viikon toinen pitkä treenipäivä.

4.00 – 5.00 herätys aamusyöttöön

6.00-7.30 uimahallilla uintitreeni

7.45 – 9.00 aikaa vauvan kanssa; vauva syö ja minä syön. 9.00 vauva haetaan hoitoon.

9.30 – 15.00 Pitkä pyörä ja bric-juoksu

~15.00 lapsi ja Uljas palautuvat kotiin. Loppupäivä omistettu perheelle.

Yllä on kuvattu pisin treenipäivä, joita on kaksi viikossa (päivän treenitunnit 5-7h). Yksi vaihtoehto on myös, että Tatu syöttää vauvan aamulla ennen kuin lähtee töihin ja minä hyppään suoraan pyörälle uinnin perään. Näin hoitopäivästä muodostuu lyhyempi.

Muut hoitopäivät ovat lyhyempiä, sillä minulla on aamu-uinnin lisäksi vain 60-75min pyörä + juoksu, jonka voin tehdä myös matolla vauvan nukkuessa tai illalla Tatun kotiuduttua töistä. Hoitopäivinä yritän kuitenkin saada kaikki treenit tehtyä ennen klo 13 ja ehkä vähän levättyäkin, jotta voin loppupäivän rentoilla perheeni kanssa ja kerätä voimia seuraavaan päivään.

2. Vauvalla on kotipäivä

4.00 – 5.00 herätys aamusyöttöön

6.00-7.30 uimahallilla uintitreeni

7.45 – siihen asti kun vauva menee aamupäiväunille: aikaa vauvan ja Uljaan kanssa

* Aamupäiväunien aikana pyöräharjoitus 60-75min + verryttelyt

* Aikaa vauvan ja Uljaan kanssa, lepoa

* Seuraavien unien aikana joko omat päiväunet tai juoksu

* Tatun kotiutuessa juoksu, mikäli aiemmin päivällä nukuin itsekin tai touhuilua perheen kanssa.

Yllä olevat päivät ovat viikon täysimpiä ja etenkin tuo jälkimmäinen esimerkki on mielestäni jopa “helposti” tehtävissä. Vaikeimmat päivät tulevat olemaan minun pitkät treenipäivät, sillä ne ovat stressaavia henkisesti ja fyysisesti ja näiden harjoitusten jälkeen olen yleensä todella väsynyt.

Yllä kuvattuja suunnitelmia muutetaan lennosta sitä mukaan, kun tilanteet vaihtelevat. On kuitenkin hyvä olla jokin raami, jotta päivät rullaavat eteenpäin. Arki opettaa erilaiset vaihtoehdot, kun niitä joudumme elämään läpi.

Harjoittelun ja vauva-arjen yhteensovittaminen vaatii luovuutta, viitseliäisyyttä ja jaksamista, jotta yllä kuvatunlaiset päivät toteutuvat – päivästä ja viikosta toiseen. Onneksi vauvat ja lapset pitävät rutiineista, saavat niistä turvaa ja tukeutuvat niihin. Näin ollen uskoisin meidän täysin rutinoidun arkemme sopivan perhe-elämään hyvin lapsen henkisen hyvinvoinninkin kannalta.

Uskoisin, että alussa vauvan ollessa pieni on ehkä helpompaa kun hän nukkuu paljon ja toisaalta ~vuoden kohdalla helpottaa, kun vauva pääsee päiväkotiin. Toisaalta yksi kuluttavimmista asioista ensimmäisen vuoden aikana on tietysti yöheräilyt ja -syötöt, joita on enemmän lapsen ollessa ihan pieni. Tähän olemme sopineet ratkaisuksi joko vuoroyöt tai sitten rytmin, jossa minä nukun ensimmäisen puoliskon yöstä ja Tatun toisen. Näin me kumpikin saamme yhden pidemmän (4-5h) unijakson per yö ja minä varmistan maidon nousemisen syöttämällä joka yö (ystäväni Mirka oli taas nainen paikallaan, kun hän vinkkaili miten kannattaisi rintaruokinnan kannalta hoitaa yösyötöt – kiitos Mirka <3)

Olen ollut siitä onnellisessa asemassa, että minulla on taaksepäin kallellaan oleva kohtu = ‘babybump’ on pysynyt pienenä pitkään ja mahdollistanut muun muassa pyörällä ajon. Kuvassa aamuverkka käynnissä voimakuminauhoilla. RV24.

ENTÄ PUOLISON VAPAA-AIKA?

Yllä kuvattujen esimerkkipäivien lisäksi meidän tulee ottaa Tatun treenit huomioon. Viemme vauvan jonain aamuna jo 7 hoitoon, jotta voimme Tatun kanssa yhdessä käydä uimassa. Tatu voi juosta ja / tai polkea minun kotiuduttua uinnista ennen omaa työpäiväänsä. Tai vaihtoehtoisesti hän voi urheilla vauvan toivottavasti nukkuessa aamusyötön jälkeen (6-7), jolloin minä olen myös kotona uimahallin auetessa vasta klo 7 (ma ja ti).

Iltaisin Tatulla on mahdollisuus tehdä kotona esimerkiksi pyörätreeni – tai voimme tehdä sen yhdessä vauvan nukkuessa ulkona vaunuissa neniemme edessä. Viikonloput ovat helpommat, kun olemme kumpikin kotona ja minullakin on lauantaisin vain pitkän juoksun päivä. Tatu vetää sunnuntaisin pitkän 3h TriathlonSuomen spinning-treenin 10-13, jolloin hänelle automaattisesti tulee pitkä pyörä viikkoon.

Lopuksi haluan nostaa esiin sen, että myös puolisoni Tatu on menestynyt ja kunnianhimoinen harrastajatriathlonisti, joka samalla tavoin elää ja hengittää urheilua. Tämä tarkoittaa sitä, kuten yltä jo luitte, myös minä tulen antamaan Tatulle treeniaikaa viikossa. Joustamme siis kumpikin toistemme työn (minulla triathlon ja Tatulla Bonuswayn toimitusjohtajan työ) sekä Tatun harjoittelun suhteen. En missään nimessä halua, että Tatu joutuu luopua tavoitteellisesta harjoittelusta, sillä se tuo hänelle niin paljon iloa, energiaa, jaksamista ja kaikkia muita hyviä asioita elämään, joita vain kunnon urheilu voi tuoda!

Yhteenvetona: lukujärjestys kunniaan ja niin kiveen hakattu viikkorytmi, kuin vaan saamme toimimaan. Minä harjoittelen viikossa 25h ja koska ammattiurheilijan työ ei ole todellakaan pelkkää urheilua vaan siihen kuuluu yhtä tärkeänä osana palautuminen, kehonhuolto, laadukas ravinto ja lepo/uni, minun urheiluun käyttämäni aikaa liikkuu helposti 45-50h välillä viikossa. Tatu on töissä 40h, käyttää triathlonvalmennukseen 10h ja harjoittelee 10h+ viikossa. Siinä on palapelissä ratkaisemista 😀 Mutta en epäile yhtään, ettemmekö ratkaisisi sitä yhdessä ja vieläpä tukiverkostomme avustuksella.

Ei ole olemassa ongelmia, on vain ratkaisuja.

<3 Asturiassa treenileirillä elokuussa.

0

About the Author:

Olen 33-vuotias triathlonisti. Päämatkani ovat pitkiä ja kilpailen ensisijaisesti puoli- ja täysmatkalla. Blogini kautta pääset tutustumaan ammattiurheilijan elämään. Olen viikottain aktiivinen Instagramissa, otathan tilini seurantaan @minnakoistinen Nykyinen statukseni on 'raskaana'. Blogiin kirjoittelen siis kestävyysurheilusta ja raskaudesta tavoitteenani jakaa tietoa melkein salatieteeltä tuntuvasta aiheesta - niin vähän siitä kirjoitetaan! Ja tietysti inspiroida muita odottavia tai juuri synnyttäneitä urheilun pariin! Tervetuloa mukaan - toivottavasti viihdyt seurassani!
  Related Posts

Add a Comment