OSA 2 KESTÄVYYSURHEILU RASKAUDEN ENSIMMÄISELLÄ KOLMANNEKSELLA: HARJOITTELUVINKKEJÄ

Posted by:

Ensimmäinen osa kertoo minun tarinani eli miten koin raskauden ensimmäisen kolmanneksen ja miten pystyin harjoitella sen läpi. Tässä osasssa keskityn antamaan vinkkejä sinun treeneihisi. Kannattaa kuitenkin lukea myös ensimmäinen osa treenivinkkejä kaivatessasi, sillä uskon sinun löytävän siitäkin hyviä juttuja omaan tekemiseesi 🙂 Tässä linkki: Osa 1.

Yritä jaksaa pysyä liikkeellä. Sinun ei missään nimessä tarvitse pakottaa itseäsi liikkumaan niin paljon kuin mitä minä tein, mutta liikuntaan tottuneelle joka päiväinen sykkeen nostatus tekee ihmeitä. Olo virkistyy, piristyy ja olet tyytyväinen itseesi. Urheilun jälkeen olet energisempi.

Sillä ei ole väliä mitä teet ja miten kauan tai kovaa, kunhan liikut. Liikunta antaa niin paljon hyvinvointia, virkeyttä, positiivisuutta ja elämän elixiriä, joita ei millään muulla tavoin saa. Ymmärrän ja tiedän, että väsyttää ja oksettaa, mutta ei olo sohvalla parane, mutta se saattaa parantua liikkumalla. Anna liikunnalle edes muutaman kerran mahdollisuus, jotta et jätä liikuntaa vain siksi, että luulet, ettet pysty.

Alexander Stubbin sanoin: tunti liikuntaa päivässä antaa kaksi tuntia virkeyttä. Se koskee myös raskaana olevia naisia. Emme ole erityisasemassa ja raskaus ei ole sairaus. Luojan kiitos ja onneksi 😀

Ota edellisestä kirjoituksestani vinkkejä oman liikkumisesi suunnitteluun. Tavoitteellisen liikunnan voi heittää romukoppaan ja tehdä mitä tykkää: sauvakävele tai mene mestäpolulle samoamaan, nauti luonnosta, hyvästä musiikista, älä vaadi itseltäsi liikoja. Pyydä seuraa treeneihin mukaan, käy ryhmäliikuntatunneilla (joissa sekä treeniseura piristää että tulee lähdettyä kun on tietty treeni viikossa, johon on sitoutunut) ja kokeile jotain uutta mikä kiinnostaa.

Pyöräillä voit nautiskella auringosta ja uida maauimalassa tai sisäaltaassa miettien vaikka vauvan nimiä. Talvella voi hiihtää ja luistella.

Mielestäni pääasia on pysyä liikkeessä ja tehdä mitä huvittaa, sillä teholla kuin huvittaa ja vaikka vain 20 minuuttia. Parempiakin päiviä alkuraskauden aikana tulee ja silloin voi vääntää ruuvia ja tehdä tehoharjoituksen tai harjoitella pidempään ja nauttia lähes normaalista olosta. Päivä kerrallaan sen päivän voimat huomioon ottaen.

Ja taas syödään. Ensimmäisellä kolmanneksella ruokahalu piti pintansa.

Tavoitteeliset kestävyysurheilijat ovat helposti hyvin tiukkoja noudattamaan treeniohjelmaa ja helposti tulee ajateltua ”jos en voi tehdä treeniä kuten ohjelmassa lukee, ei ole mitään järkeä tai mieltä tehdä kevennettyä tai ’vain jotain’”. Mutta kaikki liike on raskausaikana hyväksi ja itseasiassa sen aikaansaaama treenivaste kehossa on suurempi kuin jos et olisi raskaana. Kympin lenkki raskaana vastaa enemmän kuin kympin lenkkiä ei-raskaana. PK-harjoittelun tärkeyttä ja vaikutusta odottavan naisen kehoon ei pidä aliarvioida. Tätä ystäväni Mirka on toitottanut minulle raskauteni aikana ihan joka kerta, kun olen valittanut miten en jaksa ja joudun tehdä ”vaan PK:ta”. Kiitos Mirka siitä <3

LIIKKUMALLA ALKURASKAUDESTA MAHDOLLISTAT LIIKUNNALLISEN ELÄMÄNTAVAN JATKUMISEN LÄPI RASKAUDEN

Väsymyksen ja pahanolon poistumisen lisäksi urheilu alkuraskaudesta mahdollistaa urheilun loppuraskaudesta. Naisen keho muuttuu älyttömästi raskauden aikana, mutta muutos on hidasta. Jos joka viikko totutat muuttuvaa kehoasi liikuntaan, se pysyy mukana, mukautuu ja vahvistuu.

Esimerkiksi mikäli mielit juosta raskausaikana, ei missään nimessä kannata jättää juoksua ekalla trimesterillä. Tämä voi johtaa siihen, että olosi kohennuttua kehosi on jo niin muuttunut (mm relaksiini-hormonin ansiosta jänteet, nivelet jne löystyy ja painoa on ehkä ehtinyt kertyä muutama kilonen), että juokseminen ei enää onnistu ilman kipua ja särkyä. Minä uskon, että minä pystyn juoksemaan vielä pitkälle raskauteen juuri sen vuoksi, että olen pitkäjänteisesti, viikottain (5-6 juoksua viikossa) käynyt lenkillä. Oli se sitten 20min tai 90min, vauhti alle vitosta tai lähelle kutosta.

Suosittelen juoksemaan monta kertaa viikossa mieluummin kuin pari kertaa. Juokse mieluummin 5 x 20-30min kuin 2 x 60min, koska tällöin kehosi saa usein juoksuärsykkeen ja täten vahvistuu eikä yksi juoksukerta ole niin kuormittava, ylitsepääsemättömän pitkän tuntuinen tai aiheuta lisäväsymystä ja juoksuvammoja.

Uinti on raskaana oleville naisille hyvä liikuntamuoto läpi koko odotusajan. Ainoastaan tilanteessa, jossa kohdunsuu alkaa aukeamaan, tulee uimista välttää ja se tapahtuu etenkin ensikertalaisilla vasta synnytyksen käynnistyttyä.

NEUVOT LAJEITTAIN

Uinti: ensimmäisellä trimesterillä ei tarvitse tehdä muutoksia harjoitteluun.

Pyörä: spinning-treeneissä voi hyvin ja turvallisesti käydä. Vatsan pullahtaessa esiin (yleisimmin vasta toisella trimesterillä) kannattaa liikenteessä olla varovainen, sillä kehosi ei enää suojaa vauvaa. Kaatuessasi on siis vaarana, että sikiölle tapahtuu jotain. Valitse siis turvalliset, vähän liikennöidyt pyöräreitit.

Minä mietin jopa sellaisen autoon teipattavan tarran, “Baby on Board”, kiinnittämistä selkääni, jotta ohittavat autot voisivat suhtautua minuun vielä vähän normaalia varovaisemmin.

Juoksu: olosi mukaan jatka kuten tähänkin asti. Mikäli olosi on väsynyt ja / tai huonovointinen, koita seuraavia variaatioita: juoksukävely (esim 900m juoksua 100m kävelyä tai 3min juoksua ja 1min kävelyä -> laita sporttikello piippailemaan intervalliharjoitusta, johon olet ohjelmoinut valmiiksi ”intervallisi”, näin sinun ei tarvitse tuijottaa kelloa ja katsoa koska tulee 900m/100m/3min/1min täyteen vaan kello piippaa merkiksi). Toinen vaihtoehto on mennä metsäreiteille reippaalle kävelylenkille (sauvat mukaan!) tai vain hidastaa reilusti vauhtia ja lyhentää matkaa.

Hanki tukevat sporttirintsikat (ihan must jos rintasi kasvavat!) ja Upsie Belly. Älä osta mitään halpaa, kuten Carriewelliä, koska se ei tue vatsaasi tarpeeksi. Tämä oli yksi parhaista vinkeistä, jonka naistenlääkärini minulle antoi.

Upsie Belly on hintava (79,95£ heidän omasta verkkokaupasta ja 109,90€ Bebes-kaupasta), mutta se on tarpeeksi laadukas oikeasti tukemaan vatsaasi hölskymiseltä ja kivuliaalta venymisen tunteelta, joka johtuu mm siitä kun kohtua kiinni pitävät sidokset venyvät vatsan pomppiessa.

Hiihto ynnä muut kestävyyslajit: jatka kuten normaalisti, mutta ota huomioon kaatumisriski. Itse en ole hiihtäjätyyppejä, mutta esim Mirka on kumpanakin odotusaikana hiihtänyt paljon.

Kuntosaliharjoittelu: on itseasiassa äärimmäisen tärkeää ajatellen kehosi kokemia muutoksia raskauden aikana. Vahvistamalla etenkin selkä- ja corelihaksiasi pystyt paremmin ottamaan vastaan raskauden tuomat muutokset olit sitten liikkuvaa sorttia tai et. Mikäli et ole aiemmin tehnyt kuntosaliharjoittelua, suosittelen nyt aloittamaan. Kevyesti kuitenkin aluksi ja tee koko kehoa kuormittavia liikkeitä kuten kyykkyä, maastavetoa ja erilaisia kahvakuulaharjoituksia.

Kuntosalilla kannattaa syväkyykyt jättää pois ja maksimaaliset toistot. Vetäessäsi happea voimakkaasti sisään ja pidättäessäsi hengitystä maksimaalisen liikkeen aikana on vaarana, että esimerkiksi istukka irtoaa tai vahingoittuu.

En ole kuntosaliharjoittelun ammattilainen, joten suosittelen etsimään netistä tietoa raskauden aikaiseen voimaharjoitteluun.

Tehoharjoittelua voit tehdä oman kehon tuntosi mukaan. Mikäli ei tule huonoa oloa, tiedät, että harjoitus oli ok. Mikäli tulee huono olo, seuraavalla kerralla vähän matalampi syke riittää tai lyhytkestoisempi veto.

Syke on noin 10-15 pykälää korkeampi kuin normaalisti niin treenissä kuin levossa. Minä mittaan yösykettäni ja yön sykekeskiarvo on ~10 lyöntiä korkeampi kuin ennen raskautta.

Älä siis tukeudu sykkeeseen harjoituksen rasitusta arvioidessasi. Käytän mieluummin Borgin rasitusasteikkoa (tutustu siihen linkistä). Nykypäivänä edes neuvolahoitajat eivät enää ohjeista mitään sykerajoja koska tutkimuksissa on kerta toisensa jälkeen todettu niiden antavan väärät ohjeet. Kaikkien sykkeet muuttuvat raskauden aikana ja jokaisen naisen syke on yksilöllinen (jollekin 140 on aerobisen kynnyksen raja ja toiselle anaerobisen).

Luota siis oman kehon tuntemukseen: tämän ohjeen nykyään terveydenhuollon henkilökuntakin antaa! Paljon urheilevat kyllä tietävät miltä kehossa tuntuu kova harjoitus ilman, että tuijottavat sykemittarin lukemaa.

AINOA VAROITUS (kaatumis- ja muun impaktiriskin lisäksi): älä tee sellaisia vetoja, jotka nostavat sykkeesi pitkiksi ajoiksi yli 90% maksimisykkeestäsi (mitattu ennen raskautta). Tämä on tutkittu mm norjalaisilla hiihtäjillä (sekä naiselta että lapselta otettiin sykkeet testien aikana). Testissä huomattiin, että lapsen hapensaanti kärsi, kun naiset urheilivat niin rasittavasti, että syke nousi yli 90% max hr:stä pidemmäksi aikaa. 20 minuutin ftp-testi kannattaa siis säästää raskauden jälkeiseen aikaan.

Sellaisia lajeja, joissa voit kaatua vatsasi päälle tai esimerkiksi saada iskun vatsaasi kannattaa välttää.

Kirjoittelen muissa blogikirjoituksissani vielä tarkemmin harjoittelun vaikutuksesta sekä naiseen että lapseen. 95% liikunnan vaikutuksista on positiivisia ja vain epänormaaleissa raskauksissa (supistelee, vuotaa verta tai on muita komplikaatioita joiden vuoksi lääkäri tai neuvolahoitaja toteaa äidillä ”epänormaalin” raskauden) lapselle aiheutuu urheilusta riskejä.

1

About the Author:

Olen 33-vuotias triathlonisti. Päämatkani ovat pitkiä ja kilpailen ensisijaisesti puoli- ja täysmatkalla. Blogini kautta pääset tutustumaan ammattiurheilijan elämään. Olen viikottain aktiivinen Instagramissa, otathan tilini seurantaan @minnakoistinen Nykyinen statukseni on 'raskaana'. Blogiin kirjoittelen siis kestävyysurheilusta ja raskaudesta tavoitteenani jakaa tietoa melkein salatieteeltä tuntuvasta aiheesta - niin vähän siitä kirjoitetaan! Ja tietysti inspiroida muita odottavia tai juuri synnyttäneitä urheilun pariin! Tervetuloa mukaan - toivottavasti viihdyt seurassani!
  Related Posts

Comments

Add a Comment