OSA 1 KESTÄVYYSURHEILU RASKAUDEN ENSIMMÄISELLÄ KOLMANNEKSELLA: MINUN TARINANI

Posted by:

Itkettää, turhauttaa, tuskastuttaa ja masentaa. Olo on niin väsähtänyt etten jaksa edes seistä. Huimaa, pyörryttää, silmissä näkyy sumeaa, sydän hakkaa, hengästyttää ja tuntuu kuin maan vetovoima tekisi kaikkensa, että lysähtäisin maahan. Ja tämä kaikki vain, kun nousin seisomaan. Missä on se urheilija, joka on voimakas ja vahva?

Urheilijana olen tottunut väsymykseen. Se on lähes jokapäiväinen vieras kehossani. Toisina päivinä pää on väsynyt, epämotivoitunut ja toisina keho. Sillä ei ole väliä kumpi on väsynyt, sillä kummankin väsymys vaikuttaa sekä kehoon että mieleen ja lopputulos on sama: tunnen oloni väsyneeksi ja raskaaksi.

Ennen raskautta väsymyksen tunne oli vähän erilainen, se ei ollut ihan näin kaikkivoipa kehollinen tuntemus. Poislukien supertreenipäivät, jolloin olin treenien päätyttyä täysin kuollut ja makasin sohvalla tai olohuoneen matolla kuin koomapotilas mitään näkemättä ja ajattelematta.

Alkuraskaus oli hyvin hämäävää aikaa. Välillä olo oli virkeä ja vasta ensihölkkäaskel tai kammenpyöräytys jysäytti todellisuuden vasten kasvoja. “Voi *aatanan *aatana, taasko tällainen päivä”. Tai altaassa en saanut yhtäkkiä mitään kontrollia kehoon, tuntui että vajoan pohjaan ja ojentajani (!?) hapotti, kun oli muka niin raskasta.

Toisina päivinä ihan rehellisesti tunsin väsymyksen eikä se tullut yllättyksenä, kun piti lähteä liikumaan. Silti näinäkin päivinä tein harjoituksen, mutta treenin tavoitteet usein muuttuivat treenistä selviytymiseksi ja minuuteiksi Garminiin / TrainingPeaksiin.

MUTTA oli myös päiviä, kun olin todella virkeä, pirteä ja energinen. Tällöin nautin kaksinkerroin elämän helppoudesta.

Voisin sanoa, että viikossa oli 3 vaikeaa päivää ja 4 parempaa.

Raskaus oli Mallorcalla niin aluillaan, että treenit kulki vielä normaalisti. Pyörälenkki aamuhämärässä Cap de Formentorille.
Sen sijaan nälkä oli alkuraskaudesta aikamoinen. Sain lukuisina öinä nousta syömään koska vatsaa väänsi nälästä niin kovaa, että sattui.

AMMATTIURHEILIJALLA EI OLE MAAGISTA SUOJAA RASKAUDEN ONGELMIA VASTAAN

Olen kuullut kommentteja, että ”sähän olet urheilija, tilanne on sulle vähän eri”. Ammattiurheilijan titteli ei luo mitään suojakilpeä, joka suojaa raskauden aikaisilta ongelmilta tai esimerkiksi kivulta ja tuskalta ihan ’normaalissa treeniarjessa’ (olen kuullut myös toteamuksia, että urheilija ei varmaan kärsi tai tunne kipua ja väsymystä treeneissä / kisoissa kuin kuntourheilijat… whaat?).

Urheilija ei ole immuuni raskauden vaikutuksille. Kyllä, treenaan enemmän ja varmaan kovemmin, siten eroan muista odottavista. Ja kehoni on tottunut isoon treenimäärään ja kovaan tehoon. Mutta se ei tarkoita, että kuntourheilija ja minä kärsisimme eri tavalla raskauden vaikutuksista. Me myös joudumme kumpikin vähentämään harjoitusmääriä ja tehoja, minä määrällisesti enemmän. Harjoittelu ei tule minulle kuin “Manulle illallinen” vain siksi, että teen sitä työkseni.

Jos kuntourheilija liikkuu ennen raskautta 5krt viikossa ja vähentää, kuten minä, 20% harjoitusmääriään, liikkuu hän 4 kertaa viikossa raskaana ollessaan. Kuntourheilija joutuu siis neljästi viikon aikana taistella väsymystä ja pahoinvointia vastaan ja lähteä treeneihin (tai odottaa seuraavaan päivään, jos silloin olo olisi parempi). Jos minä harjoittelen 2krt päivässä, niin minä taistelen vasta kahden päivän aikana itseni neljästi liikkeelle. Tai jos harjoittelen 3krt päivässä, niin tiistain aamutreeni on jo viikon neljäs pungerrus treeneihin. Eikä minulla ole välipäiviä vaan treeniä on 7 päivänä viikossa, 365 päivää vuodessa.

Eli voisin sanoa kärsiväni enemmän raskauden aiheuttamista vaivoista kuin kuntourheilija.

Maksimaalisen hapenottokyvyn treeni, eli VO2max, käynnissä. Kyseinen harjoitusmuoto on täysin turvallinen raskausaikana, sykkeen nousua ei tarvitse pelätä.

MOTIVOINTI VÄSYNEENÄ JA TREENIMÄÄRÄT                       

Oli päiviä kun minua alkoi itkettää juoksulenkillä väsymyksestä, pettymyksestä ja siitä, että jouduin antamaan periksi harjoitteen tavoiteesta ja tehdä vain sen minkä pystyin. Näinä hetkinä tavoite-pace muuttui vain tavoitteeksi liikkua.

Jos tunsin jo kotona väsymystä, huijasin itseäni (annoin itselleni erilaisia harjoitusehdotuksia), jotta sain itseni liikkeelle eikä edessä oleva harjoitus tuntuisi niin ylitsepääsemättömältä:

  1. Juokse edes 20min ja sitten voit lopettaa. Aina jaksaa juosta 20min!
  2. Vaikka juoksisit 6min/km, niin on pääasia, että juokset. Älä siis murehdi vauhtia.
  3. Voit vaikka kävellä joka 1km välein.
  4. Hyppää nyt vain pyörälle ja vedä alkulämppä rennosti ja katso lähteekö kulkemaan. Älä ota paineita treenin tavoitetehoista ja -vedoista! Jos lähtee kulkemaan, hienoa, anna mennä suunnitelman mukainen treeni ja jos ei, niin rullaa tunti loppuun pk:ta.
  5. Jos olo oli todella huono, kävin 60min ”haikkaamassa” (hiking). Käytän tuosta myös termiä powerwalking erotuksena löntystävälle maisemien katselu -kävelylle. Kävelin siis niin ripeästi kuin jaloista pääsi mahdollisimman vaihtelevaa ja haastavaa maastoa ja yritin pitää sykettä edes ala-PK:lla. 

Näin sain itseni liikkeelle ja harjoitus tuli tehtyä muodossa tai toisessa. Toisina päivinä olo oli koko harjoituksen ajan kaamean väsynyt, toisina päivinä olo koheni harjoituksen alettua ja / tai edetessä. Näinä päivinä esimerkiksi juoksussa annoin vain mennä ja juoksin pidempään kuin olin edes alunperin suunnitellut ennen treenin aloittamista saatikka lahjomisyrityksiäni.

Huonovointisuus oli aika erikoinen juttu. Se katosi täysin ja muistaakseni joka kerta, kun lähdin juoksemaan. Pyörää polkiessa huono olo säilyi yleensä koko treenin ajan ja tällöin ajelin pk:ta. Kovemmat tehot ja sykkeen nousu olisi pistänyt oksettamaan vain enemmän.

Treenimääräni olivat ensimmäisen raskausjakson aikana (~aikaväli viikot 7-12) noin 30-40% pienemmät normaaliin urheilijan arkimäärääni verrattuna (25h/vko). Verratuna kevään kuntoutustreenimäärään ne tippuivat kuitenkin vain muutamilla tunneilla (keväällä kuntouttaessani takareittä harjoittelin noin 15h / vko).

Suurin ja pääasiallinen syy tähän oli uinti: minulla oli samaan aikaan vammaa olkapäässä, joka esti käytännössä tuona aikana uimisen muutamia kertoja lukuunottamatta. Jos olisin voinut uida, olisin saanut keholle kaikkein kevyintä liikuntaa helposti ja siten logattua normaalit treenimäärät.

Samalla myös kuntoutin vielä takareittä minkä johdosta en voinut korvata uintia juoksulla ja pyörällä, koska jalka ei vielä kestänyt. Korvasin vähän puuttuvia tunteja powerwalkingilla ja saliharjoittelulla, mutta saliakin pystyin tehdä vain vähän, kun piti varoa kättä ja takareittä.

Minulla oli siis kaikin tavoin huono tilanne: 1 vamma päällä, toinen kuntoutuksessa ja alkuraskaus. Jos jokin näistä kolmesta olisi ollut normaalitilassa, olisin voinut harjoitella ainakin sen ~20h / vko.

Alkuraskaudesta liikuin niin paljon kuin vain jaksoin itseäni pakottaa. Viikot 6-7 meni oikein hyvin Mallorcalla ja määrää ja tehoa tuli tehtyä paljon. Viikot 8-12 olikin toiselta planeetalta ja aivan alussa oleva kuvaus on hyvä katsaus joihinkin päiviini.

Treeneissä syke oli koholla, suorituskyky laski yhtäkkiä Mallorcan tasosta enkä jaksanut mitään lajia niillä tehoilla tai vauhdeilla kuin Mallorcalla tai ennen sitä. Hengästytti helposti ja välillä kehossa oli valtaisa yleisväsymys lihasten ollessa voimissaan ja toisinaan lihakset oli ihan loppu.

Vatsa ei onneksi vielä vaivannut muuten kuin pömpötti rasittavasti edessä ja pisuhätä meinasi tulla liian nopeasti.

Koin pahoinvointia viikolta 8 eteenpäin. Pahinta oli yöllä herätä jäätävään nälkään ja samaan aikaan hirveään oksetuskohtaukseen. Tämä toistui usein myös aamuisin ja ensitöikseni juoksinkin jääkaapille syömään jogurttia.

Opin miten pystyn hillitä pahoinvointia. Latasin jääkaapin täyteen eri jogurtteja, pääasiassa luonnonjogurttia, Bulgarian jogurttia ja joitain vähäsokerisia makujogurtteja sekä viiliä. Jugu kaikissa muodoissa meni aina alas ja syömällä tasaisin väliajoin sain pahoinvointiaallot pysäytettyä niiden ilmettyä. Söin paljon keittoja lounaaksi, paahtoleipää voilla ja hedelmiä.

AMMATTIURHEILIJAN NÄKÖKULMA RASKAUSAIKAISEEN HARJOITTELUUN

Lopuksi kerron miksi minulle oli tärkeää pysyä harjoittelussa kiinni enkä antanut kuin äärimmäisissä tilanteissa raskausvaivoille yliotetta.

  1. Harjoittelu tekee minut aina iloiseksi, hyväntuuliseksi ja yleisimmin myös energiseksi. Kun vaikean lenkin jälkeen kello piippasi stopin merkiksi, olo oli jo paljon aurinkoisempi kuin ennen harjoitusta. Ilman liikuntaa ihminen on helposti väsynyt, masentunut ja saamaton.
  2. Olen ammattiurheilija ja urheilu on minun työtäni. Eihän normaalissa päivätyössäkään käyvät lopeta työntekoa raskautuessaan. Koska olen valinnut ammattikseni urheilun, rakastan liikuntaa ja aktiivista elämää. Minun on saatava tehdä sitä mistä nautin ja mikä on minulle merkityksellistä.
  3. Endorfiinit, nuo hyvänolon hormonit. Olen koukussa niihin ja olen kärttyisä, väsynyt, masentunut ja haluton kaikkea kohtaan ellen saa joka päiväistä annostani endorfiineistä. Saan kokea aika suurta epämukavuutta, että jätän treenit väliin.
  4. Vaikka kuinka halusimme lasta, olin myös itsekäs. Raskausaika on kuin 9kk PK-lenkki, kuten ystäväni Mirka minulle totesi.
    • Tässä muutama esimerkki positiivisesti suorituskykyyn vaikuttavista muutoksista:
    • Veren määrä lisääntyy ~40%, plasmatilavuus laskee (lihakset saavat vähemmän happea, jolloin ne oppivat toimimaan vähemmällä hapella eli tehokkaammin ja veriplasman palatessa normaalille tasolle lihasten kyky käyttää tehokkaammin happea hyväkseen säilyy –> suorituskyky kasvaa kuin automaattisesti), sydämen iskutilavuus kasvaa (lähettää jokaisella iskulla enemmän verta kiertoon) ja kehonpaino lisääntyy, mikä kasvattaa kapasiteettia kisakireään painoon verrattuna (lihakset tottuvat työskentelään kovemmin kaikilla tehotasoilla, kun on suurempi massa mitä liikuttaa).
    • Näin ollen liikkumalla raskauden aikana varmistan koko ajan raskauden jälkeisen nopean paluun huippukuntoon ja itseasiassa vielä parempaan. Haluan todella käyttää tämän siunatun tilan minun tulevan suorituskykyni hyväkseni.
  5. Takareisileikkauksen johdosta olin vielä huonossa fyysisessä kunnossa ja yritin / yritän loppuun asti joko parantaa suorituskykyäni tai pitää sen samalla tasolla kuin mitä se kullakin hetkellä on. Tavoitteeni ja tarkoitukseni ei ole tieten tahtoen raskauden aikana heikentää kuntoa vaan ennemminkin teen kaiken, mikä mahdollistaa nopean palautumisen huippukuntoon lapsen syntymän jälkeen. Yllä mainitut fysiologiset muutokset takaavat sen, että harjoittelun ja raskauden kombinaatio siivittää suorituskyvyn raskauden jälkeen korkeammalle tasolle kuin ennen raskautta, vaikka tehot ja vauhdit raskauden aikana laskevatkin.
Kuvitus on jo viikolta 20 ja paikkana Espnajan Asturia. Lähetin Tatulle perinteisen vessakuvan taukopaikaltani, että Untuvalla ja minulla on homma hallussa ja nautitaan elämästä. Tatun paita päällä, omani ovat niin kisakireitä, että näkyisi puolivatsaa.

Raskaus ei myöskään ole mikään ”vaihe” elämässäni, jonka ajaksi lopettaisin urheilun ja ”nauttisin elämästä ja odotuksesta”. Olen kuullut kommentteja, että kyllä urheilu odottaa raskauden jälkeiseen aikaan ja vaikka ihan vauva-ajan yli… Miksi pitäisi odottaa? Miksi en voisi nyt nauttia sekä raskaudesta että tavoiteellisesta liikunnasta? En ymmärrä miten nauttisin enemmän raskaudesta sohvalla istuen ja vatsaa silitellen 9 kuukauden ajan.

Minua hymyilyttää ja tekee onnelliseksi, kun mietin miten vauva pomppii vatsassa mukana ja nauttii kyydistä kun minä uin, pyöräilen ja juoksen. Hänkin saa osansa hyvänolon hormoneista napanuoran välityksellä. Uskon, että meidän lapsesta tulee yksi iloisimmista ja positiivisimmista tapauksista – niin lapsena kuin aikuisenakin!

Raskaus on osa minun ammattiurheilijan elämääni. Ei ole mitään estettä olla sekä urheilija että raskaana tai urheilija ja pienen lapsen äiti. Ne eivät poissulje toisiaan.

Tässä linkki osaan 2: harjoitteluvinkkejä ensimmäisellä kolmanneksella raskaana oleville.

1

About the Author:

Olen 33-vuotias triathlonisti. Päämatkani ovat pitkiä ja kilpailen ensisijaisesti puoli- ja täysmatkalla. Blogini kautta pääset tutustumaan ammattiurheilijan elämään. Olen viikottain aktiivinen Instagramissa, otathan tilini seurantaan @minnakoistinen Nykyinen statukseni on 'raskaana'. Blogiin kirjoittelen siis kestävyysurheilusta ja raskaudesta tavoitteenani jakaa tietoa melkein salatieteeltä tuntuvasta aiheesta - niin vähän siitä kirjoitetaan! Ja tietysti inspiroida muita odottavia tai juuri synnyttäneitä urheilun pariin! Tervetuloa mukaan - toivottavasti viihdyt seurassani!
  Related Posts

Comments

Add a Comment