Pariisin maratonille valmistautumista ja kisasuunnitelmaa

Posted by:

Sunnuntaina se sitten alkaa, nimittäin kilpailukausi! Ensimmäinen lappu kiinnitetään hakaneulalla puseroon Pariisissa, jossa juoksen 30-vuotissynttäreideni kunniaksi elämäni toisen maratonin. Tai toisen ‘stand alone’ maratonin, sillä olenhan juossut (tai Frankfurtissa juoksu-kävellyt :D) 2 maratonia täysmatkan kisoissa. Ensimmäinen maraton tuli juostua puolitoista vuotta sitten Amsterdamissa aikaan 3.30 ja nyt olisi tarkoituksena viilata tuosta useita minuutteja pois [tämän hetken maraton-ennätykseni on Barcelonan Ironmanilta 4.10.2015 ja aika oli tuolloin 3.23].

Alla miten olen valmistautunut maratonille tammi-maaliskuun aikana. Sen alapuolella omat opit ja vinkkejä laidasta laitaan.

Lähtökohta ja strategia

Lähtökohtana voin todeta, että tavoitteeni on painaa aika niin lähelle 3 tuntia kuin mahdollista. Omasta mielestäni lähden jopa vähän riskillä sitä hakemaan, valmentajani Jarno on tosin erimieltä ja luottaa siihen, että kolmonen tulee. Mutta näin se aina menee: luotan vähän rauhallisemmin omiin mahdollisuuksiini kuin ihmiset tässä ympärillä 😀 Siksi on hyvä, että on ulkopuoliset silmät katsomassa perään.

Kisastrategia on lähteä hakemaan omaa maksisuoritusta. Koska maksimit on hakusessa, täytyy myös kaiken onnistua. Jos kunto on kohdillaan, Pariisista tulee tuliaisiksi tajuttoman kova aika. Jos kunto ei olekaan siellä minne sen arvioimme, en ole palautunut tarpeeksi hyvin tai lähden vähän liian kovaa, tulee maratonista piiiitkä. Ja huomaatte sen ihan varmasti viimeistään 30 km kohdalla merkittävästi hidastuvasta vauhdista.

Lähden siis hakemaan 100 % onnistumista, en edes 99%:sta. Joku on kysynyt, että “miksi, onko pakko?” ja “Aika rajua, kannattaakohan tuo”. Tällaisissa kisoissa on hyvä ajaa itsensä ihan äärirajoille, mahdollisesti tuntea zippaus ja oppia käsittelemään epäonnistumiset jo kisan aikana hirveässä hormonicoctailissa. On hyvä myös oppia miltä tuntuu henkisesti ja fyysisesti suorittaa / juosta / kisata, kun on vetänyt liian kovaa. Pariisi on kuitenkin vain treeniä tärkeämpiä kisoja varten. Treeniä kohti Havaijia. Ja ei edes tämän vuoden Havaijia, vaan ajatukset ja tavoitteet on jo muutaman vuoden päässä. Nyt vielä harjoitellaan ja maksetaan oppirahoja!

Mitään ei voita, jos ei koita ja miksi kisata jos ei anna kaikkea.

Alusta asti tasaisella vauhdinjaolla / effortilla liikenteeseen (vauhdissa otettava huomioon mäet ja esimerkiksi tuuli = tasainen effort ei läheskään aina tarkoita tasaista juoksunopeutta min/km). 10 kilometrin välein tuntemusten mukaan viilataan efforttia eli hereillä pitää olla.

Energiaa 200-300 kcal / h eli vaikkapa 2 geeliä ja välillä urkkaa juottopisteillä veden sijaan. Tosin Pariisissa ei ole urkkaa vaan pelkkää vettä ja sokeria, joten 3 geelillä per tunti mennään (20 min välein).

Juoksun jälkeisia kuvia (kaikki samasta kohtaa lenkin jälkeen… 😀 kyllä mä ihmettelen niitä jotka pysäyttää treenin vain ottaakseen kuvan! :)) talven mittaan napsittuna (ihan kun mulla olisi vain yksi juoksutakki :D). Vasemman puoleisessa kuvassa on jo kisakengät eli Sauconyn type a6:t päässyt alle. Alin, oikean puoleinen kuva otettiin 20 asteen paukkupakkasissa.

20160329_131743 IMG_20160307_103747 IMG_20160320_115151 20160114_211815

Treenit

Tammikuu ja helmikuun vikalle viikolle asti mentiiin normaalin triathlontreenin mukaan, mutta kun maratoniin oli 6 viikkoa aikaa, nostimme juoksukertoja ja juoksukilsoja pikkuhiljaa ylemmäs. Viikot 6-2 ennen maratonia (22.2-20.3) nostimme viikko toisen jälkeen kilsoja (alla koko alkuvuoden erittely), kunnes 2 viikkoa ennen kisaa aloimme ajaa jo määrää alas. Näin varmistamme, että 3.4. olen palautunut ja valmis lunastamaan kaikki välillä jäisille pakkasteille, hirveään loskakeliin, Esportin radalle ja nyt lähiakoina kevätauringon kuivattamalle länärille antamani hikipisarat ja pääasiassa ilon, mutta myös välillä tuskan kilometrit.

Alla siis alkuvuoden treenit tunteina, kertoina ja juoksutunnit / -kerrat prosentteina koko treenivolyymistä. Lista ei ota huomioon venyttelyjä, keskivartalotreeniä tai muuta kehon huoltoa (foam rollaus, fyssarikäynnit, fyssarin ohjeiden mukaan tehtävät treenit yms). Näitä kertyy viikkoon yhteensä ~3h. Tässä vielä linkki pdf:ään, jos kuva on epäselvä: treenit viikot 1-13.

Minna treenit

Pyörässä olen ottanut paljon keveitä pyörityksiä ennen tai jälkeen juoksun. Ennen = kun olen väsynyt ja / tai jalat on kipeät, niin pyörän päällä vetreytyy ja keho & mieli valmistautuu juoksuun. —> Vähemmän loukkaantumisia, kun ei mene asfaltille rättiväsyneenä askeltamaan väärin.

Jälkeen = ah mikä euforinen tunne kiivetä pyörän päälle ihan kevyesti korkealla kadenssilla pyörittämään pitkän juoksun jälkeen. Kutsun sitä huuhteluksi. Kun jalat on ihan tönköt, avaa kevyt pyörittäminen ne ihanan täydellisesti.

Välillä on tussilla piirretty kipualue fyssarilleni Tonylle ja lähetetty kuva -> tässä oli tussilla piirretyn kuvan mukainen alue on ihan kosketusarka, kipeä ja “tiukka”, että sai klenkata. Tuntui, kuin olisi puukolla pistetty ja alue oli niiiin kireä, että tuntui kuin se ei tuosta kohtaa yhtään joustaisi kävellessä.

20160316_180553

Muita huomioita / oppeja / vinkkejä random-järjestyksessä

(1.) Joka ikisen lenkin päälle kylmää ja kuumaa säärille / pohkeille (ei ole penikat alun jälkeen vaivannut = placebo?). Kylmä myös palauttaa paremmin. Avanto! (…ens vuonna sitten…)

(2.) Venyttelyt. Aina. Jos kiire, vähintään takalinja kunnolla (pakarat, takareidet, pohkeet, “akilles”).

(3.) Mitä väsyneempi, sitä varmemmin ja pidemmät alkuverrat (lemppari “asennemusa” päälle, selälleen lattialle ja vatsalihaksista lähtee; selät, punnerruksia, pakara-aktivaatio ja pahimpina päivinä vielä 10-30min pyörä).

(4.) Jos väsynyt, musat jää kotiin —> musiikkia kuunnellessa unohdun helposti ajatuksiin ja “hukun” biittiin. Unohdan miettiä formia, tekniikkaa, askellusta. Kun on väsy, tekniikka pettää ja welcome rasitusvammat! Siksi musa pois, ajatukset vain jokaiseen yksittäiseen askeleeseen ja menoksi.

(5.) Yksi parhaita fyssarini Tonyn ohjeita: jos alkaa johonkin sattua, NIIN ÄLÄ MUUTA ASKELLUSTA (olettaen, että siellä pohjalla on vielä oikea askellus / tekniikka, eikä väsymyksestä johtuen ole muuttunut). Kun alkaa “klenkata” tai suojella kipukohtaa muuttamalla askellusta, tulee vaan uusia tai erilaisia vammoja. Jos kipu on liian kova, keskeytä. Älä muuta oikeaa tekniikkaa vääräksi.

(6.) Niin rasittavalta kuin se tuntuu, jokaisella lenkillä ja lukuisia kertoja ajatuksissa on joku juoksun tekninen asia. Juoksutekniikkaa voi aina parantaa. Juoksun energiatehokkuutta voi parantaa. Siksi käyn juoksun aikana läpi koko kehoa varpaista päähän asti mantran tavoin:

Millä “jalkapohjan osalla” jalka tulee maahan; mitä sitten tapahtuu (kantapää!); mitä liikerataa tekee ja miltä tuntuu: sääret, pohkeet, polvet, nilkka; onko pakarat aktiiviset?! ja tukeeko ne juoksua?; entä lantio: onko eteenpäin työnnettynä vai istunko pylly pitkällä; onhan core aktiivinen ja tukee?; kädet tukee(ko) juoksua; rennot hartiat; katse eteenpäin ja kevyt etukeno (ei seipäännielleitä). Entäpä se askelfrekvenssi? Kuinka “kevyesti” tossu käy maassa (ei norsuhyppyjä vaan lennokas, nopea, tehokas). Viimeisenä: ajatukset työtä tekeviin lihaksiin -> niistä tulee voima, ne vie eteenpäin. Rasita / kehitä JUOKSULIHAKSIA. Repeat.

—> Tuota mantraa kun toistaa kilometri toisensa jälkeen, viikko toisensa jälkeen ja kuukaudesta toiseen, niin johan alkaa juoksutekniikka parantua ja oikeasta juoksusta tulee pikkuhiljaa automaattista. Olen hyvä sanomaan, koska vielä puolitoista vuotta sitten olin kantapääaskeltava istuva harppoja, jolla oli seiväs selässä. Olen tehnyt kovan työn juoksutekniikan muuttamisessa ja se on vaikuttanut kahteen asiaan: juoksen nopeammin & tehokkaammin ja olen välttänyt vammat ja loukkaantumiset (jos ei oteta huomioon näitä superviikkojen paria pakkolepopäivää).

Kun välttää vammat, voi juosta säännöllisesti ja pitkäjänteisesti mikä on yksi tärkeimmistä asioista juoksukehityksessä. Juoksemaan oikein oppii vain juoksemalla ja, kun joku osoittaa mitä tekee väärin ja miten sen voi korjata. Nopeampaa ja pidemmälle voit juosta vain juoksemalla ja harjoittelemalla oikein (oikeanlaisia treenejä).

Lajispesifisyys: juoksemaan et opi luistelemalla ja vaikka osaisit juosta, niin juoksukunto ei kasva hiihtämällä, koska hiihto ei rasita juoksulihaksia, kuten juoksu rasittaa. “Kunto” voi kyllä kasvaa, mutta eihän me sydämellä ja verenkiertoelimistöllä juosta, vaan jaloilla.

Pyöräilykausi on jo Euroopassa avattu (Volta Catalunyaa katsoo oikein mielellään pyörän päällä). Huomatkaa myös motivaatiopokaali ja -lei. Monesti on pelastanut, kun on joutunut miettiä “miksi mä rääkkään itseäni tällä tavoin”. Toinen kuva meidän ständiltä Go Expo -messuilla. Aamu urheiltiin ja päiväksi tultiin hierontatuoliin lepäämään – levossa kehittyy! 😀

20160322_172802 IMG_20160305_150109

0

About the Author:

  Related Posts

Add a Comment