Kohti täydellistä triathlonvartaloa: -4 kg ja – 5,1 rasva-%

Posted by:

Mielenkiintoiset ja jännät ajat edessä… 🙂 Uusivuosi ja uudenvuoden lupaukset saa tammikuussa kyytiä, sillä minä pääsen vetämään TriathlonSuomen 4 viikon aloittelijakurssin 19.1.2016 alkaen! Mikäli sinua kiinnostaa aloittaa triathlonharrastus tai tiedät jonkun ketä haluaisi, vinkkaathan eteenpäin 🙂 Lisätietoa saat halutessasi täältä.

Kuten parin kuukauden takaa tiedättekin, aloitin ”täydellisen triathlonvartalon” metsästyksen (aiempi kirjoitus aiheesta täällä). Okei, ei sellaista (ehkä) ole edes olemassa, mutta tavoitteellisena kestävyysurheilijana minä olin liian painava ja rasvainen. Tavoitteeni oli siis pudottaa painoa ja rasvaprosenttia (lähtötilanne on kirjattu alle).

Timmimmän vartalon lisäksi halusin lisää voimaa päivään, vireyttä, pirteyttä, iloa elämään ja etenkin parempia treenejä. Olen pidemmän aikaa ollut väsynyt ja ärtynyt ja etenkin raskaat pyöräharjoitukset ovat tuntuneet menevän ihan penkin alle, kun en ole vain jaksanut polkea.

Avukseni sain Merja Kiviranta-Mölsän, joka seurasi syömisiäni 1,5 viikon ajan. Sain häneltä aivan mahdottoman perinpohjaisen analyysin syömisestäni ja ohjeet miten muuttaa ruokatottumuksia [näistä lisää alla]. Merjan konsultaation jälkeen kirjasin jokaisen suupalani salaatinlehdestä öljytilkkaan Kiloklubi.fi-palveluun ja aloin harjoitella syömään paremmin.

2 kuukauden projektin tulos:

Lähtötilanne: paino 63,0 kg / BMI 22,1 / rasvaprosentti 19,8 % / rasvamassa: 12 kg

Nykytilanne: paino 59,0 kg / BMI 20,7 / rasvaprosentti 14,7 % / rasvamassa 8,7 kg

Mikä tärkeintä, rasvat on lähtenyt lihaksen sijaan. Lihasmassa kiloissa on sama kummassakin mittauksessa ja proteiinien määrä on lisääntynyt 100 grammalla (9,9 kg -> 10,0 kg). Laihtuminen tapahtui ilman nälkää ja kiukkua mikä oli entiseen verrattuna luksusta.

Erittäin tarkka analyysi lihastasapainosta eri puolilla kroppaa, lihas- ja rasva-  % muutokset ja paljon muuta:

Inbody-mittaus 19.10.2015 ja Inbody-mittaus 21.12.2015.

Alkutilanne: Merjan analyysi

Tilanne oli sinnepäin mitä olin miettinytkin, mutta ehkä vielä piirun verran huonompi. Elin satojen kalorien vajauksilla, hiilaria söin about puolet siitä mitä minun kestävyysurheilijana pitäisi syödä eikä kroppani saanut päivän tärkeissä kohdin tarpeeksi hiilaria (treeniä ennen, aikana ja jälkeen) saati energiaa. Olen elänyt säästöliekillä jo pidemmän aikaa.

Merjan analyysi muutti maailmankuvani täysin. Olen erittäin terveellinen syömäri, joten minun ei tarvinnut pistää ”herkkupuolta” uusiksi. Muuten olen saanut kyllä uudistaa ruokavalioni aika täysin. Minun täytyi ”vain” ruveta syömään enemmän kaloreita ja saada ne nimenomaan hiilarista. Olen syönyt kuin fitnessurheilija: salaattia, protskua ja vähän rasvaa. Hiilaria söin rajoitetusti ja mieluummin aina liian vähän kuin vahingossakaan liian paljon.

Miksi onnistuin?

Käytin hyväkseni kiloklubi.fi-palvelua. Punnitsen ja kirjaan sinne vieläkin säännöllisen epäsäännöllisesti päivittäiset suupalani, sillä vaikka mutu-tuntuma kaloreihin alkaa jo olla, on silti vaikeaa syödä tarpeeksi. Niinpä välillä kirjailen ruuat ja teen havaintoja miten sokkona syöminen sujuu ja on kehittynyt.

Valmistan paljon ruokia itse kotona ja otan eväät joka paikaan mukaan mieluummin, kuin luotan muiden – etenkään ravintoloiden – valmistamiin ruokiin. Näin tiedän aina mitä syön ja voin välttää muun muassa höttöhiilarit, epäterveelliset rasvat ja puhtaan sokerin. Minulla on myös sekä työpaikalla että kotona talousvaaka.

Mirkan kanssa vedetään TriathlonSuomen lauantaiset spinning-tunnit:

Tiputusvaiheessa söin 30-40 kcal (ka 33-34) per rasvaton massa joka päivä. Alle 30 kcal / rasvaton massa on liian vähän (paino laskee liian nopeasti eikä kroppa palaudu treeneistä), 30-40 kcal / per rasvaton massa: kroppa palautuu treeneistä ja paino tippuu.

Optimaalinen määrä urheilijalle on 40-45 kcal / rasvaton massa: palautuminen on hyvää, ei painonmuutoksia. Siihen väliin alan nyt jatkossa ravinnon saannin totuttaa, sillä painon putoaminen pitää stopata ja minun on aika keskittyä täydelliseen palautumiseen ja täydellisiin harjoituksiin.

Oli lähtötilanne energiansaannin ja kestävyysurheilun näkökulmasta kuinka huono tahansa, nykyään syön Merjan ohjeiden mukaan ja voin paremmin kuin koskaan. Treeni kulkee ihan tajuttoman hyvin ja palaudun jo nyt erinomaisesti vaikka olenkin ollut laihiksella ja siis elänyt miinuskaloreilla.

Tiivistetysti nykyiset suuntaviivat aterioille: 1 – 2 g / kg hiilaria heti treenin jälkeen ja päivän aikana pyrin syömään vähintään 5 g / kg hiilaria. Nyt kun treenimäärät ja –tehot alkavat olla aika korkeat, nostan hiilarin saannin 5 g:sta 6-10 g / kg riippuen sen päivän kokonaistreenikuormasta ja esimerkiksi huomisen harjoituksista. Proteiinia syön ~1,4 – 2,0 g / painokilo ja hyviä rasvoja 1 – 2g / kg.

Loppuun kuvia!

Kasnäs-triathlonkisan mainoslehden kuvauksissa Teslan myymälässä kisan isähahmon eli Petrin kanssa.

Traineri oli todistetusti mukana myös Vaasassa (äitipuoli halusi pyörästä kuva, mutta pelkästään se olisi ollut aika yksinäinen, joten siellä on nyt koko perhe:)) ja perheen kesken käytiin aattoaamun lenkillä.

Meidän perhe on todella urheilullinen, jonka johdosta ollaan muun muassa HCR:llä koko porukka ottamassa toisistamme mittaa. Tällä hetkellä taitaa ranking olla: Tatu, Minna, Iskä, Satu ja Mikko 😀 Pariisin maratoniin 100 päivää ja Mikolla on aikaa nostaa ranking-sijoitusta 141 päivää!

2

About the Author:

  Related Posts

Comments

  1. Hannu  December 27, 2015

    Kiinnostava artikkeli, tän perusteella “pieni” painonpudotus on helppoa 😉

    Paljonko muuten oli hiilarien osuus prosentuaalisesti päivittäin tuon jakson aikana?

    reply
    • Minna Koistinen  December 28, 2015

      Moi Hannu! Voisinkin sanoa, että pieni ja / tai suuri painonpudotus on helppoa… 😀 Kuten varmasti tiedätkin, monet sortuu korkean energiatiheyden omaaviin “herkkuihin” ja siksi kaloreita kertyy yli tarpeen. Ja sitten on tietysti epäsäännöllinen ateriarytmi, jonka johdosta ahmitaan napa täyteen sekä herkkuja että normaalia ruokaa kun on niin kova nälkä ja taas ollaan energiatasapainossa siellä liiallisella puolella.

      Kuten yritin tuoda kirjoituksessa esiin, mulle painon pudottaminen on ollut todella helppoa, koska musta-valkoisena ihmisenä olen jo pari vuotta sitten päättänyt jättää ihan kaikki herkut pois ja poikkeuksia ei juuri suosita. Spartalainen elämäntyyli, mutta sopii mulle ja mun luonteelle todella hyvin. Saan isoimmat kiksit ja nautinnon tämän tyyppisestä elämäntavasta. Osittain tästä johtuen sain kokea helpon laihiksen. Voisin väittää, että painon pudottaminen on helppoa kun syömisen oikeasti suunnittelee kunnolla ja noudattaa hyvin luotua suunnitelmaa. Toki mun projektia tuki viikossa monien tuhansien kaloreiden urheilukulutus, jonka johdosta sain syödä tosi paljon.

      Täytyy myöntää etten ole prossia katsellut, vain syötyjä grammamääriä. Tähtäsin ihan vähintään 300g, mutta päätavoite oli saada 360g eli noin 6g per painokilo. Kiloklubi kertoo parin viikon otannan perusteella hiilarimäärän vaihdelleen ~52 – 76 % energiansaannista (76 % oli poikkeuksellinen maksimi). Keskiarvollisesti sanoisin hiilareiden olleen tuolla 55 – 57 %.

      reply

Add a Comment