Ravinnon ei tarvitse olla kikkailua

Ajattelin avata tässä vähän ruokavalioon ja syömiseen yleensäkin liittyviä asioita. Sitä on toivottu sekä uskon, että lähes täysin vegaanisesti syövänä lääkärinä ja urheilijana minulla voisi olla annettavaa ruokavalion koostamiseen aktiivisen urheilijan näkökulmasta myös kasvispainotteisesti.

Sekaruokavaliossa 2.-4. Ylimmissä lokeroissa voi lisänä olla liha- ja maitotaloustuotteita.📸: Vegaaniliitto
  • Perussuositukset sopivat valtaosalle.
  • Kokonaisuus on tärkein ja ratkaisee.
  • Liikunta kuluttaa energiaa, jolloin on tärkeää muistaa syödä riittävästi.

Tästä aiheesta sain aiemmin kesällä toivetta kirjoitella, joten kirjoitellaan pois. Alkuun voin jo sanoa, että en ole mikään ravitsemusalan asiantuntija, en ole alan koulua käynyt enkä oikeastaan ole alaan perehtynyt alkuperäisiä tutkimuksia juurikaan itse lukemalla. Voisi siis jopa sanoa, että jos ei nyt ihan mutu-pohjalla tätä kirjoitella, niin vahvalla kokemusasiantuntijuudella ja lääketieteen opinnoilla (joissa toki liian vähän asiaa mielestäni käsitellään, kun ottaa huomioon, kuinka ylipainoista väestö Suomessa nykyään on, joka näkyy vastaanotoilla hyvin suuressa roolissa!) ja alan kirjallisuutta hieman liikkujan näkökulmasta lukeneena. Asiaan löytyy siis paljon pätevämpääkin sakkia kertomaan faktoja, mutta usein totuus on faktoja sekavampaa ja epätäydellisempää. Tässä yksi tarina aiheesta. Jos lisälukemista kaipaat, suosittelen käymään ensinnä thl:n sivuilla, finelin laskurit auttavat, lukemaan alaa tutkineiden tekstejä – tästä esimerkkinä vaikka pronutritionist -nimimerkillä kirjoitteleva Reijo Laatikainen on hyvä esimerkki. Noh, sitten itse asiaan.

Oma tausta

Itsehän olen harrastanut kestävyysurheilua teknisesti vuodesta 2011 jossain määrin säännöllisesti, kun kisasin ensimmäisen kerran höntsäämällä puolimatkalla yli 6h tuloksella, ja seuraavana vuonna ei merkittävästi säännöllisemmällä treenillä täydellä matkalla. Vuodesta 2013 olen aktiivisemmin treenannut kohti jonkinlaisia tavoitteita. Vuonna 2011 aloitin myös lääketieteen opinnot ja tapasin nykyisen kauniimman puoliskoni. Hyvin pian asuttiinkin jo yhdessä, ja koska yhdessä asuttiin, tehtiin myös yhteistä ruokaa. Ja Hennahan oli jo tulloin kasvissyöjä, joten hyvin loogisesti minustakin tuli kasvissyöjä. Lihansyönti tippui murto-osaan ja lopullisesti liha jäi pois varsin nopeasti. Silloin oltiin ns. lakto-ovo-vegetaristeja, eli käytännössä maitotuotteita syötiin kasvisten lisäksi. Vuonna 2016 ruokavaliomme muuttui ainakin tilapäisesti vegaaniseksi, eli käytännössä luovuimme maitotuotteista entiseen nähden. Tämänkin jälkeen toki esimerkiksi harvakseltaan ulkona syödessämme emme erityisesti ole etsineet vain vegaanista ruokaa, vaan jos tarjolla on ollut järkevänä vaihtoehtona lähinnä kasvisruoka (=lakto-ovo), emme ole suuremmin vaivautuneet asiasta. Sama tilanne on ollut myös esim. erilaisissa illanistujaisissa tmv. tarjoilujen suhteen. Reissuissa joskus lautaselle päätyy myös mereneläviä (järkevien vaihtoehtojen puuttuessa). Nykyään olemme liukuneet johonkin tähän välimaastoon, ja kotoa löytyy jääkaapista harva se viikko jokin hyvä ja hieno juusto naposteltavaksi (ei siis yleisesti siivutettavaksi leivänpäälle), mutta siinäpä se. Vegaanisessa ruokavaliossa voidaan käyttää siis erilaisia maitotuotteita korvaavia kasviperäisiä vaihtoehtoja, kuten esimerkiksi kaurasta, soijasta, riisistä ja manteleista valmistettuja juomia, jogurtteja ja kermoja. Myös vegaanit voivat syödä pizzaa, makaronilaatikkoa, kakkua, jäätelöä ja monia muita tuttuja ruokia sekä herkkuja –  vegaanisissa ruoissa mahdolliset eläinperäiset raaka-aineet on korvattu vegaaniruokavalioon soveltuvilla vaihtoehdoilla.

Koenko, että asia olisi jotenkin hankala urheilun näkökulmasta? En ollenkaan. Alla vähän tietoa ravitsemuksesta ja sen laatimisesta, joskaan näin täydellisenä en sitä itsekään joka päivä tietenkään pysty pitämään.

Lautasmalli ja ravintoaineet

Perinteinen lautasmalli sopii useimmille, omasta mielestäni pienellä hiilihydraattipainotuksella, kun puhutaan kestävyysliikunnasta. Normaali kuntoliikkuja pärjää hyvin perinteisellä lautasmallilla, jossa puolet lautasesta on kasviksia, neljännes hiilihydraattia ja neljännes proteiininlähdettä. Tämä nyt ei varmaan ketään yllätä. Itse tosin suosisin jopa enemmän kasviksia, ja lautasta hieman korotetaan kukkuralle niiden avulla 😉 Oikeasti paljon liikkuva, puhuisin siis käytännössä 1-2 kertaa joka päivä kestävyysliikkuvasta ihmisestä, hiilihydraattien osuus kannattaa nostaa ainakin kolmannekseen, ellei jopa puoleen, hieman kasvisten osuutta vähentämällä. Absoluuttisesti kasvisten määrä voi hieman silti jopa kasvaa, kun kokonaismääräkin kasvaa kulutuksen mukana. Proteiininlähteen määrän ei tarvitse mielestäni kasvaa absoluuttisesti mitattuna kovinkaan paljoa, sillä tavoitteena ei ole lihasmassan kasvu, ja suurin osa treenistäkään ei ole erityisen lihaksia hajottavaa. Lisäksi, kun harjoitukset tekee riittävän palautuneena/tankanneena, energialähteenä ei käytetä juurikaan kropan omia proteiineja – lihaksia siis. Erillistä varastoa proteiinille ei ole. Tällöin voidaan puhua oikeasti ”vain” 1.2-1.5(-1.8)g per painokiloa lähellä olevista määristä proteiinia per päivä, tasaisesti päivän aterioihin jaettuna. 

📸: Evira

Proteiinit

Suomalaiset saavat yleisesti ottaen riittävästi ja riittävän monipuolisesti proteiineja, jotka koostuvat siis aminohapoista, joista osa on ns. välttämättömiä, osa vähemmän välttämättömiä, eli osaa ei keho pysty itse tuottamaan muista aminohapoista. Eläinperäisestä proteiininlähteestä saa kaikkia aminohappoja, eikä tästä tarvitse huolehtia. Kasvikunnan proteiininlähteistä yksittäisissä lähteissä ei ole ihan yhtä täydellistä aminohappokoostumusta, vaan monipuolisuus tulee tässä kuvaan jossain määrin. Usein lopulta tämäkään ei ole erityisen hankala toteuttaa, jos pystyy kaikkia kasvikunnan tuotteita syömään ja tekee myös sen. Tutkimusten mukaan myös vegaanit saavat keskimäärin aivan riittävästi proteiinia ruokavaliossaan, vaikkei asiaan tarkemmin kiinnittäisi huomiota (joskin näen, että erityisesti vegaanit saattavat olla keskimääräistä väestöä valistuneempia ruokavaliostaan ja sen mahdollisista rajoitteista). Tärkeimpiä proteiininlähteitä kasvissyöjälle (ainakin itselle) ovat soija ja sen jatkojalostustuotteet, linssit, pavut, herneet, viljatuotteet, kvinoa, pähkinät, siemenet jne. Näissä on pääsääntöisesti kaikissa yleensä proteiinia 10-25g/100g. Minun painoiselle tarve kun on luokkaa 70-90g vrk, ei määrä ole mielestäni vaikea saavuttaa. Ylimääräinen proteiini kuormittaa munuaisia ja muuttuu lopulta rasvaksi siinä missä hiilihydraattikin.

Finelin lyhyt lista, jossa pientä vertailua proteiinipitoisuuksista per 100g

  • Soijarouhe 52 g
  • Soijajauho 34 g
  • Naudanfilee 30 g
  • Porsaankyljys 29 g
  • Kalkkuna 28 g
  • Broileri 28 g
  • Seesaminsiemen 27 g
  • Maapähkinä 26 g
  • Juusto 25 g
  • Sianliha 24 g
  • Lohi 24 g
  • Manteli 24 g
  • Auringonkukansiemen 23 g
  • Tonnikala 22 g
  • Meetvursti 22 g
  • Pavut 22 g
  • Pistaasipähkinä 21 g
  • Cashewpähkinä 20 g
  • Hauki 18 g
  • Soijapapu 16 g
  • Saksanpähkinä 15 g
  • Silakka 15 g
  • Hasselpähkinä 14 g
  • Kaura 14 g
  • Kananmuna 12 g
  • Vehnä 11 g
  • Maitorahka 10 g
  • Ruis 9 g
  • Ohra 8 g
  • Tofu 8 g
  • Herne 5 g
  • Maito 3 g

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat sokeriyhdisteitä, joiden pituus vaihtelee. Ravinnon hiilihydraatit ovat pääasiassa joko makealta maistuvia sokereita, tärkkelystä tai kuitua. Hyviä hiilihydraattilähteitä ovat täysjyväviljat, riisi, pasta, vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät. Itselle erilaiset kasvikset ja juurekset, täysjyväpasta ja kaurapuuro sekä tumma- ja kauraleipä lienevät suurimmat lähteet aterioilla. Marjoja on tankattu pakastin täyteen talven varalle.  Hiilihydraatin lähteet sisältävät myös vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi myös erilaisia kuituja. Urheilijalle usein tärkein hiilihydraatin lähde on kokojyvävilja, mutta kasvikset, palkokasvit, hedelmät, pähkinät ja siemenet ovat myös tärkeitä. Tämähän ei juuri eroa omassa ruokavaliossani ns. sekaruokaa syövään nähden. Keskimäärin suomalaiset saavat sopivasti hiilihydraattia, mutta siinäkin on eroa, millaisena sen tankkaa. Parasta on runsaskuituinen hiilihydraatti, huonointa runsaasti sokeria sisältävä. Runsassokerista hiilihydraattia suomalaiset saavat runsaasti, kuitupitoista niukasti. Kuitupitoinen edistää terveyttä monintavoin ja auttaa vatsaa toimimaan paremmin. Ns. Vaalea höttöhiilihydraatti on nopeaa ja eikä sisällä merkittävästi kuitua, ja sisältää myös vähän muita tärkeitä hivenaineita. Karkista ja muusta puhtaasta sokerista puhumattakaan.

Rasvat 

Rasvat voidaan jakaa pehmeisiin (tyydyttymättömiin) ja koviin (tyydyttyneisiin) rasvoihin. Konkreettisesti tämän huomaa siinä, että kovat rasvat ovat kiinteitä huoneen lämmössä, pehmeät käytännössä nestemäisiä tai lähes nestemäisiä. Pehmeitä rasvoja on kasvikunnan tuotteissa ja kalassa, kovia erityisesti lihatuotteissa ja maitotuotteissa. Mitähän minä rasvoista sanoisin muuten. Ainakin sen, että älä vältä pehmeitä rasvoja, ne eivät ole pahasta vaan hyvästä. Vältä kovia rasvoja. Niillä on terveydelle haitallisia vaikutuksia lukuisissa tutkimuksissa ja yhteydessä erityisesti sydäntautikuolleisuuteen. Pehmeät rasvat, erityisesti kala ja rypsiöljy, ovat päinvastoin edullisia terveydelle, sisältäen mm. omega-3 -rasvahappoja, jotka auttavat hyvinvointia monella tavalla. Liian vähäinen rasvan saanti on myös haitallisempaa kuin liian suuri saanti, jos urheilijasta puhutaan. 

Mainitaan vielä alkoholikin. Sen haitat ovat paljon suurempia kuin hyödyt isossa mittakaavassa. Se sisältää ns. tyhjiä kaloreita ja heikentää immuunipuolustusta ja heikentää palautumista. Hyvä ratkaisu olisikin pitää ainakin ennen tärkeitä kisoja riittävän pitkä abstinenssi alkoholista, jos sitä muuten tulee käytettyä. Klassisesti sanottuna, itselle alkoholi ei ole ongelma. En ole tipattomalla, mutta esim. viime vuonna en tainnut juoda ollenkaan alkoholia kesän alusta ennen kuin Havaijin kisan jälkeen lokakuussa. Tänä kesänä olen muutaman annoksen alkoholia nauttinut, mutta suurempia määriä, etenkään kisaviikolla ollenkaan otettuna, en suosi. 

80% riittää usein

Yksittäisten ravintoaineiden ylenmääräistä laskemista tärkeämpää on monipuolisuus useista eri ravinnon lähteistä ja että ravinto on laadukasta. Kuten urheilussa ja elämässä muutenkin, ravinnon kanssa näkisin, että 80-90% riittää tuomaan käytännössä kaikki hyödyt, jos loput ovat sinne päin. Ei toki tarkoita, että 10-20% ajasta juodaan alkoholia ja syödään karkkia, mutta sitä osaa ei tarvitse miettiä juurikaan. Ja ajan kanssa tuota isointakaan osaa ei tarvitse miettiä, kun tekee oikeita valintoja jo varhaisessa vaiheessa. 

Kyllä, syön karkkia silloin tällöin, leivon erilaisia herkkuja, pulla on hyvää, sipsejä saattaa löytyä kotoa harvakseltaan. Saatan juoda energiajuoman väsymykseen päivällä harvakseltaan, kokista (zero) menee varmaan viikottain, koska se on hyvää jne. Kohtuus kaikessa! Varmaan joku voisi ajatella, että minäkin voisin tässä petrata, mutta toisaalta, omat tulot eivät riipu suorituskyvystäni kisassa, joten vielä saadaan antaa siimaa ainakin tämän verran. Kyllä olen huomannut treeneissä, että kun ruokailu on ollut huonommalla tolalla, ateriarytmi sekaisin tai jotain selkeästi puuttuu/on liikaa, ei treenikään kulje toivotulla tavalla. Kyllä se silloin joskus harmittaa, ja saa aikaan petrauksen taas takaisin.

Siinä vaiheessa, jos jollain herkulla tai muulla korvataan terveellistä perusruokaa, alkaa mennä puihin. Vaikka itselle ei ole ongelma, niin sanotaan vielä sekin: joillekin on oikeasti vaikeaa saada tankattua riittävästi energiaa päivän aikana jos urheilee merkittävästi. Silloin hyvin täyttävät tiheäenergiset (joskin ehkä ravintoköyhät) tuotteet voivat jopa auttaa. Runsaasti syövä ihminen saa riittävät hivenaineet ja muut jo perusruokailusta. Niiden tarve ei kasva samassa suhteessa, kuin energian tarve.

Aterian rytmittäminen

Tärkeää on tasainen sopiva ateriarytmi. Tämä pitää kuitenkin sovittaa liikkumiseen, eli useimpiin treeneihin on hyvä lähteä riittävästi tankanneena, muttei liian täynnä, liian lähellä edellistä isompaa ateriaa. Monille sopii 2-4h ennen suoritusta syöty tasapainoinen, ei liian rasvainen ateria, jotta se ei paina mahassa. Mahalaukku tyhjenee yleensä tuossa ajassa ohutsuoleen, ellei ateria ole hyvin rasvapitoinen, joka hidastaa etenemistä. Tunti ennen rankempaa suoritusta voi harkita esim. banaanin tai juotavan välipalan nauttimista energian saamiseksi, mutta kuten sanottu, oma tuntemus kertoo, miten kroppa parhaiten reagoi ruokailuihin ennen suorituksia. 

Muokkaa treenisi mukaan tarvittaessa. 📸: Martat

Ennen peruskestävyystreeniä (pk) edellä mainittu ei ole välttämätöntä, eikä aina edes suotavaa. Pk-treenin yksi idea, monien muiden syiden lisäksi, on parantaa rasva-aineenvaihduntaa, ja se ei onnistu, jos suoritukseen lähdetään täysillä hiilihydraattivarastoilla, suoritus kestää liian lyhyen aikaa tai suorituksen aikana tankataan lisää nopeaa energiaa (=hiilihydraattia). Joskus kannattaa kokeilla, miten pitkä lenkki onnistuu vain veden avulla riittävän hiljaa mennessä, miten aamulenkit sujuvat ennen varsinaista aamupalaa tai vastaavia treenejä. Tärkeimpiin treeneihin on tietysti hyvä lähteä levänneenä ja energiavarastot täysinä. 

Suorituksen jälkeen energiavarastot on kuitenkin hyvä täydentää mahdollisimman pikaisesti, joskaan hysteerinen asian suhteen ei tarvitse olla. Usein se perusruoka riittää, tai välipala, aloittamaan palautumisen. Jos tiedät, että treenin jälkeen menee useita tunteja, että saat yhtään mitään syötävää, voi olla hyvä olla jokin pieni eväs treenin jälkeiseen aikaan. Kestävyysurheilijalle hiilihydraatit ovat tärkeämpiä kuin proteiinit tässä kohtaa myös, joskin pieni määrä proteiinia on eduksi.

Kisaan tankkaus ja kisan aikainen tankkaus

Mitä tulee kisaa edeltävään tankkaukseen ja kisan aikaiseen energian saantiin, on tilanne todella yksilöllistä jo. Ennen perusmatkan tai sprinttimatkan kisaa, tai muuten alle 2h suoritusta en edellisinä päivinä erityisesti tankkaa. Jo kevennetty treenaaminen, mutta entisellä tavalla jatkettu syöminen usein varmistaa, että energiavarastot ovat täynnä ennen kisaa. Kisan aikanakaan ei juuri energiaa tarvitse tankata, sillä hiilihydraattivarastot täysinä riittävät noin 90-120min ajaksi. Tutkimusten mukaan kuitenkin jo 40min ylittäviin suorituksiin pienestä hiilihydraattilisästä on apua. Aivot käyttävät sokeria energiana ja niiden huijaamiseen energiaa riittää hyvin pienikin määrä suun limakalvoille. Tietysti nestetasapainosta huolehtiminen on tärkeää. Yksittäinen geeli tai pullollinen urheilujuomaa suorituksen aikana on usein riittävästi kuitenkin kisassa.

📸: Triathlete.com

Pidemmille matkoille mennessä kisaa edeltävät päivät ovat kevyitä treeniltään, joten energiavarastot täydentyvät hyvin. Erillistä tyhjennysharjoitusta, jota vielä pari vuosikymmentä sitten suosittiin, ei tarvitse tehdä nykytutkimusten mukaan. Tehostaakseen energiavarastojen täyttymistä kolme ja kaksi päivää ennen kisaa voi täydentää lisähiilihydraatilla energiavarastoja. On se sitten nestemäisillä tuotteilla (esim. malto) tai kiinteillä ruoilla. Suositus olisi 8-10g per painokilo/vrk saada hiilihydraattia. Viimeinen päivä ennen kisaa suosin jo vähäkuituista ruokaa, ei enää isompaa tankkausta (=kulutuksen mukaan), ja iltapäivän jälkeen nestemäisempään/hyvin sulavaan ruokaan siirtymistä. Tämä mahdollistaa täydet energiavarastot, mutta suolisto ei ole täynnä kuitupitoista sitä itseään, jolloin myös wc:n tarve pitkässä kisassa vähenee ja vatsan temppuilu kisan aikana vähenee ja turvotus on vähäisempää. Myöskään tuotteita, jotka on todennut tuottavan runsaammin kaasua omassa suolistossa, kannattaa välttää viimeisinä päivinä. Kisan aikana pätee sääntö: ei mitään uutta kisapäivänä. Ei energiankaan suhteen. Energian saantiin, niiden toimimiseen omalle vatsalle kisateholla mennessä ja kisasuorituksen ajan rasittaessa on hyvä mahdollisimman pitkälle totutella/kokeilla, mikä toimii. Kaikki ei toimi kaikille. Itsellä on onneksi aika hyvä vatsa, ja kisan aikana energiageelit maistuvat usein, ja urheilujuomaa rinnalle. Juoksussa nestemäiset tuotteet usein riittävät minulle. Suorituksen aikana elimistö pystyy imeyttämään noin 60-90g hiilihydraattia tunnissa, melkolailla ihmisestä riippumatta. Alle 60g käytettäessä mikä vain nopea hiilihydraatti usein toimii (glukoosi yleensä), mutta 60g yli mennessä yksittäinen lähde ei toimi enää kunnolla, koska eri hiilihydraateille on omat kuljettajaproteiininsa suolistosta. Usein maksimaaliseen imeytymiseen päästäänkin glukoosin ja fruktoosin sekoituksella, joka tutkimuksissa hieman taitaa vaihdella, usein puhutaan 2:1 glukoosin eduksi. Tällä myös saadaan hieman vältettyä vatsavaivoja yksittäiseen lähteeseen verrattuna. Mitä enemmän energiaa yrittää saada, sitä todennäköisemmäksi vatsavaivat kuitenkin tulevat, joten edelleen, kokeilemalla selviää.

Usein bentobox eli ”eväsrasia” on pyöräilyssä täynnä energiaa.

Hifistelyä vai ei?

Väitän, että kovinkaan moni kestävyysurheilija ei tarvitse erityisempää hifistelyä — palautusjuomia, -patukoita, -pannukakkuja, proteiinikahvia tai muita proteiinilisiä tai erillisiä lisäravinteiksi luokiteltavia tuotteita. Harmittavan usein kuitenkin se perustavanlaatuinen kokonaisuus jää varjoon taustalle. Silloin tietysti parasta olisi laittaa kokonaisuus kuntoon, mutta siihen asti näen jossain määrin, että tällaiset tuotteet auttavat edes hieman tasapainottamaan epätasapainoista ateriakokonaisuutta. Eri asia on kuitenkin tilanteet, joissa henkilö joutuu noudattamaan jotain rajoittavaa ruokavaliota, jolloin asia pitää miettiä alkuun lävitse, miten ruokavalio koostetaan itselle sopivista aineista hyväksi kokonaisuudeksi. Gluteenitonta ruokavaliota noudattava, ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivä tai tiettyjä allergioita omaava joutuu pohtimaan asiat lävitse. Tietysti myös kasvisruokavaliota noudattava jossain määrin. 

Ravintolisät ja rauta

Lisistä en näkisi kasvisruokailijalle, siis itselleni, muuta täysin tarpeellista, kuin B12-vitamiinin tarpeen tarkastelun, koska kasvisperäisissä tuotteissa sitä ei ole, ellei sitä ole lisätty prosessoinnilla. Jodi on periaatteessa toinen, jonka saanti on vaikeaa riittävänä määränä, jos ei jodioitua suolaa käytä ja/tai tuotteita, joiden valmistukseen käytettävässä suolassa ei ole jodia. Muuten monipuolinen kasvisruokavalio kattaa käytännössä kaikki muut hivenaineet, kunhan tietää mitä syö, mistä lähteestä syö jne. Kuitenkin kriittiseen tarkasteluun joutunut hivenaine on ollut raudan saanti, jonka kanssa kuka tahansa kestävyysurheilija ylipäätään voi joutua painimaan, vielä voimakkaammin naiset (huom. menstruoivat kestävyysurheilevat kasvissyöjät!) loogisesta syystä. Kasvikunnan tuotteissa oleva rauta imeytyy heikommin kuin eläinperäinen rauta. Lisäksi kestävyysurheilija kuluttaa rautaa runsaammin kuin ei-urheileva ihminen. Raudanpuute on ehkä näistä hivenainepuutoksista se merkittävin urheilijan suorituskykyä salakalavasti laskeva. En näkisi edes huonona vaihtoehtona, että raudasta puhuttaessa kestävyysurheilija mittauttaisi hemoglobiiniarvonsa, miksi ei myös rautavarastonsa kerran – pari vuodessa, etenkin jos on taipimusta ollut matalaan rauta-arvoon/hemoglobiiniin ja tarpeen mukaan korjaa asian – jos ei perusruoan kautta onnistu, niin purkista. Talvella syön d-vitamiinia, kuten jokaisen olisi hyvä tehdä, ellei reissaa aurinkoisissa etelän maissa talvella pari kertaa ainakin. Muita hivenaineita en ole itse edes koskaan tarkemmin miettinyt, että jääkö jotain pois selkeästi, en ole törmännyt tutkimuksiin, joissa olisi näyttöä, että se olisi merkittävän realistinen mahdollisuus itselleni.

Riittävä ruoka ja painonpudotus

Kuinka paljon on sitten riittävästi ruokaa? Se pitää opetella itse. Oma vireystila, arjessa jaksaminen, töissä jaksaminen, treeneissä jaksaminen ja niistä palautuminen seuraavaan päivään ovat tärkeitä mittareita, kuten myös esimerkiksi unenlaadun säilyminen (=palautuminen).

En suosittele juuri kenellekään ravinteiden punnitsemista tai laskemista, ellei tavoitteena ole tiukka dieetti ja tietyn ajanjakson kestävä painonpudotus, jonka jälkeen palataan sopivaan rytmiin. Silloin tietysti on tärkeää tiedostaa, että saa riittävästi ravintoaineita pienemmästä määrästä – tällöinkin kropan antamat signaalit ovat tärkeässä roolissa arvioidessa jaksamista ja ravinnon riittämistä. 

Mitä tulee painonpudotukseen, niin vaikka kyse on kestävyysurheilusta triathlonista puhuttaessa, etenkin pidemmillä matkoilla en näe ongelmana, jos kropassa on hieman ylimääräistä rasvaa. En nyt tarkoita kymmentä kiloa, vaan niitä viimeisiä ”ylimääräisiä” kiloja. Ei sillä, että sitä tarvittaisiin suorituksen aikana merkittäviä määriä, vaan koska treenimäärät ovat usein sen verran runsaita ja yksittäiset treenit kohti pääkisaa mennessä kasvavat merkittävän pituisiksi, alkaa palautuminen ja jaksaminen kärsiä huomattavasti, jos kroppa menee äärirajalla ja rasva-% on alarajoilla ja sitä myöden myös kropan hormonitoimintakin alkaa olla koetuksella – koskee huomattavasti naisia monessa mielessä ”aikaisemmin” kuin miehiä kylläkin. Tästä seuraa herkästi alipalautumista, sairastelua kisakauden kynnyksellä ja pahimmassa tilanteessa liikkujalle pääkisan sivuuntumista (jätetään nyt ne loukkaantumiset, rasitusmurtumat, osteoporoosit ymv. pois tästä tekstistä, jotka myös lisääntyvät liian vähäisen ravitsemuksen kautta). Tässäkin pätee merkittävästi se, että tietää, missä oma raja menee ja se on yksilöllistä. Itselle, ja varmasti kaikille, jotka kisojen aikaan ovat keveimmillään, on varsin tyypillistä, että kisakauden jälkeen paino lähtee enemmän tai vähemmän nousuun. Se on ihan luonnollista ja terveellistä, sillä kroppaa ei ole tehty pysymään ns. kisapainossa ympäri vuoden, ja siten muutamista kiloista jopa yli viiteen kiloon tullut painon lisäys syyskauden aikana on varsin tervettä. Tätä itse ainakin sitten hiljalleen sulattelen pois (joka tuntuu tapahtuvan ihan luonnostaan, koska ruokamäärät pysyvät aika samanlaisina, mutta treenimäärä nousee), kun treenimäärät nousevat talven ja alkukevään aikana, jotta kesällä voi pysyä samassa painossa, eikä pudotusta tarvitse tehdä. Tällöin vältytään rajoilla liikkumiselta ja em. ongelmilta. Kellekään en kuitenkaan kisaan valmistavalla kaudella suosittele merkittävää painonpudotusta em. syistä. Jos ylimääräisestä painosta pitää päästä eroon, kannattaa se tehdä jo hyvissä ajoin vaikkapa peruskuntokaudella, jossa tehollinen treenaaminen on vähäisempää.

Loppuun muutamia kuvia kotiruoasta

0

About the Author:

Add a Comment