Kulunut 365 päivää ennen Tahkoa treenirintamalla

Tässä vähän kertomusta, miten tänä vuonna noustiin taas yksi taso ylemmäs suorituksissa. Tänä vuonna saavutin elämäni ensimmäiset yleisen sarjan sm-mitalit ja heti kolmelta eri matkalta. Lisäksi puolimatkalla Joroisilla ennätys parani noin 10min 2v takaisesta Joroisten kisasta, ja täydenmatkan ennätys parani sekin karkeasti 26 minuuttia viime vuoden Havaijin kisasta. Mitä sitä on siis tullut tehtyä, kuinka paljon on asioita tehty oikein, määrällisesti, rytmityksellisesti, tehokuormituksin, palautuksin, kuinka paljon on vain määrän tahkoamisen ansiota ja kuinka paljon on saatu lopulta milläkin osa-alueella parannusta? Kaikkeen minulla ei ole vastausta, ja osaan jokainen voi tehdä omia johtopäätöksiä.

Kultaa täydeltä matkalta, hopeaa puolimatkalta ja pronssia olympiamatkalta

Joroisten kisoja on varsin helppo verrata keskenään, vaikka vähän reitit olivatkin muuttuneet.

Uinnissa aika parani noin puoli minuuttia, eikä näköpiirissä enää monia minuutteja ole edes aivan absoluuttiselle huipulle pääsyyn. Juurikaan en muutoksia olekaan pariin vuoteen tehnyt tekemiseen. Tähän on kuitenkin apuna jatkossa enempi treeni, kun katselee myöhemmin näkyviä treenimääriä. Parantamalla muutamia tiettyjä asioita tekniikassa pitäisi saada lisää apua tekemiseen ja jopa minuutin parannus uintiin voisi olla mahdollista vuodessa.

Pyöräilyssä aika parani noin yhdeksän minuutin verran. Tämähän pistää miettimään, mitä kaikkea on tehty pyöräilyn eteen? Pyöräily on toisaalta näistä kaikkein varustuksellisin ja ilman kunnonkohotustakin aikaa on mahdollista parantaa, usein varsin paljonkin keskimäärin. Tällä rintamalla otinkin aika paljon hyötyä irti, kun pieniä, mutta kokonaisuudessaan varsin merkittäviä muutoksia tuli tehtyä. Sanoisin, että varusteiden ansiota saattoi olla pari minuuttia. Kolmisen minuuttia saatiin todennäköisesti hiotulla ajoasennolla, johon osaltaan toki vaikutti varustuksen muutokset, jotka mahdollistivat ylipäätään paremman asennon. Parantunut kunto, tai tehon tuotto, selittänee loput kolme – neljä minuuttia loppuajan parantamisesta. Näkisin, että muualta kuin tehojen puolelta on vielä pari kolme minuuttia otettavissa puolimatkalla varsin selkeillä muutoksilla. Tehojen kasvulle en aseta mitään rajaa tietenkään. Näkisin, että w/kg (teho/paino -suhde) lukemia katsomalla varaa pitäisi olla ihan absoluuttiseen huippuun vielä jonkin verran matkaa. Ihan paras pyöräilykunto ei tullut kesän pääkisoihin, mutta silti noin 20 wattia sain parannettua kahden vuoden takaisia teholukemia karkeasti. Uskon, että ensi vuonna pystyn jopa samanlaiseen tehon lisäykseen, mutta se toki vaatii hurjasti töitä, ja katkeamatonta treeniä ja terveenä pysymistä.

Juoksussa ei juuri nähty muutosta aiempaan kilpailuun, ja ymmärrän sen hyvin. Toisaalta potentiaalia olisi ollut tänä vuonna saada hiukan kovempi aika juoksussa kuin toissavuonna. Pieni pistos juoksun ajan ja lämpimämpi keli verottivat mielestäni kuitenkin jopa pari minuuttia ajasta. Tämän vuoden treenimääriä katsomalla näkisin tällä saralla suurimman potentiaalin ajan parannuksiin treeniä lisäämällä, joka tietysti motivoi enemmän treenaamaankin. Toisaalta juoksu on rasittavuudeltaan kovin laji näistä, joten varovaisesti pitää lähteä liikkeelle. Lyhyempien matkojen pitää kulkea entistä kovempaa ja sitä kautta pidemmät matkat sujuvat paremmin, enkä näe estettä tässä suhteessa. Juoksuajasta toivonkin saavani ensi vuonna kaikkein eniten pois.

Havaijin kilpailun ja tämän vuoden Tahkon kilpailun täyden matkan kisoja on vaikeampi verrata keskenään, sillä ne olivat niin eri tyyliset ja eri olosuhteissa kisatut. Uinti olisi Havaijilla voinut olla vähän parempi, mutta siinä oli omat ongelmansa, josta voi lukea omasta postauksestaan. Viime kesänä uin kuitenkin mm. Haugesundin täydellä matkalla 53min uinnin, joten tämän kesän Tahkon aika ei ollut itselle mitenkään yllätys. Pyöräilyssä muutama upgreidaus varustukseen, parempi asento, paremmat tehot ja viileämpi keli Tahkolla mahdollisti kuitenkin n. 10min nopeamman ajan. Väittäisin jopa, että Havaijin pyöräilyreitti reittinä on helpompi kuin Tahko, nopeampi siis. Kuumuus, mahdollinen kova tuuli ja helposti itsensä polttaminen alkumatkasta Havaijilla tekee kisasta kuitenkin vaikean onnistua, eikä usein lukuisat muut ikäryhmäläiset tee siitä helpompaa, jos haluaa omaa kisaa tehdä ja välttää ns. porukassa ajon, minkä itse tein. Juoksu on Havaijilla myös olosuhteiden takia vaikeampi, mutta reitti tuntuu muuten jopa helpommalta. Sammumisia tulee herkemmin ja itsensä pitäminen viileänä on vaikeaa. Niinpä n. 10min ero juoksussa Tahkon hyväksi ei lopulta ollut yllätys, joskin tasaisemmalla reitillä parempi aika olisi varmasti mahdollista. Uskoisin, että absoluuttisena juoksukuntona juoksu oli nyt pienen napsun verran paremmalla tolalla kuin Havaijin kisan aikaan, selittäen ehkä noin 5-7min verran.

Summauksena sanoisin tulevista numeroista, että määrä ei ole avain kaikkeen, vaikka se paljon mahdollistaakin. Eikä treenitunnit ja tehot kerro kaikkea, jos niitä ei pysty ulosmittaamaan juuri sopivalla hetkellä. Myöskään oikotietä onneen en ole vielä itse ainakaan löytänyt treenirintamalla.

Täytyy muistaa, että vuoden 2013 alusta asti olen treenannut noin 500h keskimäärin vuodessa, joten nykyiset treenitunnit eivät välttämättä ole järkeviä kaikille, ja toisaalta treenien tehot saattavat olla eri tasolla kuin jollain toisella, joka treenaa ajallisesti yhtä paljon. Itseasiassa 2013 on saattanut tulla eniten treenitunteja koskaan, ja pari viimeistä vuotta treenimäärät ovat olleet n. 470-520h välissä. Muutokseen on vaikuttanut kuitenkin ehdottomasti mm. sisäpyöräilyn merkittävä lisääntyminen kotona, jolloin ns. siirtymäajot ja muut selkeästi vähemmän kehittävät tunnit ovat jääneet pois.

Muutenkin on tuntimääriä katsoessa hyvä pitää mielessä, että jokainen kirjaa tunteja eri tavalla. Itse mittaan mm. uinnissa vain tehokkaan ajan, joten usein treenistä kirjautuu esim. 42min/3000m uintia, vaikka hallissa/altaassa olisi tullut vietettyä yli tunti. Pyöräilyssä siirtymiä ja ns. hukkakilometrejä ei nykyään juuri tule (ja käytännössä työmatkoja en kirjaile, ellen tee jotain merkittävää ketunlenkkiä siihen, sillä työmatka on ollut sen verran lyhyt). Tästä kiitos niin asunnon sijainnin kuin myös merkittävän sisäpyöräilyn määrän. Juoksussa myös erilaiset alkulämmittelyt, venyttelyt jne. eivät kirjaudu mihinkään, vain juosten edetyt minuutit ja kilometrit. Venyttelyt, lihaskuntoharjoittelu jne. ovat myös jääneet käytännössä kirjaamatta, ellei esim. kuntosalitreeni ole ollut ihan oma treeninsä, jota se hyvin harvoin on.

Yleisesti treeneistä. Harjoituspäiväkirjana käytän Trainingpeaksia. Trainingpeaksiin kirjoittelen itselle ”treenisuunnitelmaa” viikoksi, joskus kahdeksi eteenpäin menot huomioiden, mutta joka päivä sitten arvotaan, onko päivän kunto sellainen, että kannattaa kovempaa treeniä tehdä ja millaisena se toteutetaan. Talvella pyörällä on helppo mennä esim. Zwiftin valmiin ohjelman mukaan jos painotus on tietyllä alueella (jos ei, niin vapaa ajo virtuaalimaailmassa on myös hyvä vaihtoehto, jos vain osaa pitää malttinsa eikä lähde muiden kovempien kuskien kanssa kilvoittelemaan), ellei halua vaikka kovaa treeniä vaihtaa virtuaalikilpailuksi. Juoksussa parasta olisi itselle yksi tai kaksi kovempaa treeniä viikkoon, joissa joka viikko joko matkaa tai vauhtia lisää — silloin kun keskitytään juoksun parantamiseen. Ylläpitovaiheessa (kun keskitytään muuhun lajiin) kerta viikkoon reipas/kova treeni ja muuten kevyttä pitää tuntuman yllä.

Talvella mennään jonkinlaisella progressiolla lajeittain, paitsi uinnissa (jossa olen tähän asti ottanut lähinnä 2-3vko blokkeina määräjakson tehojen kera pari kertaa kevään aikana. Tätä tosin pitää miettiä uusiksi) ja eri aluetta kehittäen, ja kesällä sitten kisanomaista treeniä hyvin paljolti, höystettynä ylivauhtisella treenillä maltillisesti helppouden ylläpitämiseksi. Tämä niinkuin optimitilanteessa. Blokkiharjoittelussa yleisesti voisin nähdä, että kehitettävää lajia tulisi 6 kertaa viikossa ja ylläpidettävää lajia 3-4 kertaa viikossa. Uinnin kehittämisen aikaan on voinut pitää sekä juoksua että pyöräilyä hieman kovemmalla tasolla tosin, koska uinti ei rasita siinä määrin. Kokonaistreenikertoja siis tulisi viikossa 12-14 kertaa, jos ei esteitä tule. Lepopäivinä usein pelkkä uinti on varsin sopiva itselle. Aamu- ja iltatreeni -rytmityksellä tai yhdistelmätreeninä näinkin moni treenikerta toimii ihan hyvin. Treenitunneista seuraavasta kappaleesta katsottuna kuitenkin voi päätellä, että yleensä yksittäiset treenikerrat eivät ole erityisen pitkiä – uinti on yleensä ollut 45min luokkaa, pyöräilyt ja juoksut siinä 45-90min, talvella hyvin harvoin pidempiä, mutta joskus talvellakin pyörällä 120min voi mennä.

Juokseva 365pv (vuosi ennen Tahkoa -> Tahkon kisaan asti) treenilaskuri kertoo, että kokonaistunteja on tullut noin 625h, eli karkeasti noin 12h viikossa, ja noin 37000 TSS (training stress score -pistettä, jota mm. Trainingpeaks käyttää kuormituksen mittarina) eli n. 700 TSS per viikko. Keskimäärin. Sanoisin, ettei mitään hurjia määriä lopulta. Joukossa on toki runsaasti paljon vähäisemmillä tuntimäärillä olevia viikkojakin, toisaalta jonkin verran tuon ylittäviä viikkoja, mutta kyllä esimerkiksi Mallorcan treenileirin 12pv aikana kerätyt 69h kummasti nostivat määrää. Joulukuusta alkaen tuntimäärät per kuukausi ovat olleet aika vakiosti 52-60h, paitsi helmi- ja huhtikuussa jäivät sairastelun takia 42h ja 45h. Toukokuussa tulikin Mallorcan takia taas reilummin. TSS -pisteitä tuli kuukausitasolla 3200-3700 pisteen välillä aika tasaisesti, helmi- ja huhtikuun jäädessä 2400 ja 2700 lukemiin ja toukokuun ollessa yli 4000 (toukokuuta söi viikon sairastelu lisäksi).

Edellisinä parina vuonna treenituntimäärät ovat siis olleet lähellä 500h, mutta ovat sisältäneet toki pidemmät ylimenokaudetkin. Nyt ylimenokausi oli aika lyhyt Havaijin jälkeen viime syksyn lopulla (pari kolme viikkoa) ja aloittelin heti sen jälkeen pyörätreenillä, jossa tunteja sai helposti enemmän kuin aiempina vuosina, kunhan aikaa oli treenata.

Lajeittain

Karkeasti osuudet lajeittain. Huomaa dominoiva osuus pyörällä

Uintitreeniä on tullut karkeasti n. 91h/345km eli vajaa 2h/7km viikossa. Hevosen osa tästä on jakautunutkin noin kahteen treeniin viikossa, talvella/keväällä masters-uimarien kanssa painottaen lyhyempää matkaa (12m, 25m tai 50m vetoja, joskus harvoin 100m vetoja rennosti), josta eräässä aiemmassa postauksessa mainitsinkin, kohti sm-uinteja. Vauhtia saatiinkin hyvin kevättä kohden, ja esimerkkitreeneinä kovia kehittäviä treenejä on ollut esim. 3x8x25m (30s lähdöllä, sarjapalautus 30s) niin kovaa kuin hidastumatta pääsee, eli n. 100m kisavauhtia minulle – itselle n. 15s siis. Toinen on esimerkiksi ollut eri määrä 50m vetoja, joissa 12,5m täysiä ja 37,5m todella kevyttä ja setin jälkeen palauttelua ja sama uusiksi 25m pituudella. Kevättä kohden ohjelmaan tuli mm. 10x100m maksimivauhtia 30-45s palautuksilla — eli näissä tehtiin kuolemaa myös jo puolivälissä. Itselle nämä menivät parhaimmillaan 1.09-1.12 väliin. Kesällä vasta on tullut mukaan pidemmät pätkät yhtä mittaista uintia, esim. 400-1000m vetoja (näitäkin siis vain täsmätreeneinä, ei viikottaisena uintina). Tähän olisi tehtävä pieni muutos, ja tekniikkaan olisi hyvä alkaa panostaa, niin viimeisetkin ylimääräiset minuutit olisi puristettavissa pois.

Pyöräilyä on tullut selkeästi eniten, ja enemmän kuin aiempina vuosina. Noin 400h (7.7h/vko, keskimäärin) pyöräilyä, josta suuri osa trainerin päällä triathlonpyörällä, ja lisäksi mallorcalla 12pv aikana noin 55h ulkona maantiepyörällä. Muuten aika pitkälti omalla cervelo p2:llani ajelin tosiaan niin sisä- kuin ulkotreenitkin. Talvella treenien alkaessa pyöräpainotuksella tulikin 10vko aikana 90h treeniä, jonka jälkeen määrä on hieman suhteessa laskenut. Virtuaaliset kilometrit kun laskee mukaan, määrää on tullut karkeasti vajaa 14000km. Painotus kokonaisuudessaan on siis ollut hyvin pyöräpainotteinen. Marraskuun tienoilla FTP oli karkeasti 300w (testien perusteella tehty, tarkempaa tietoa löytyy viime talven/kevään blogipostauksesta aiheesta), joulukuussa 315w tuntumassa ja tammikuun lopulla 325w tienoilla. Näiden testien perusteella treenien tehoja säädettiin. Kovat ajot blokista riippuen on ollut esim. 3-5x5min kovaa vo2-tehoilla, eli luokkaa 105-110% FTP:stä (hyvin karkeasti n. 60min maksimitehosta) ja kynnyksen alla esim. 2-6x20min @ 85-95% FTP:stä. Lisäksi lyhyempiä ja vähemmän kuormittavia (siis fyysisesti, hermostollisesti enemmänkin) lisänä viikossa. Virtuaalikisoja ajelin aika usein, melkeinpä viikottain, joilla saatoin korvata jonkin intervallitreenin, ja näissä intervalliluonteisuuden takia x mittaisia pätkiä tuli vedettyä. Jos itse pääsi pitämään vauhtia, tehtiin se usein n. 100% FTP:stä olevalla teholla, jos kisa oli n. 35-50min mittainen. Pidemmät kisat/porukka-ajot, joita pari kertaa tein, ajelin n. 85% FTP:stä, pisimmillään n. 2h mittaisina. Yhteenvetona, pyöräpainotuksen aikaan tein ainakin kerran viikossa > FTP:n menevillä tehoilla kovan treenin, pari kertaa sen alla olevan kovahkon treenin ja lisäksi 1-2 kertaa vähemmän kuormittavan kovatehoisen treenin. Yleisesti 3-5min intervallit (vo2max treenit) olivat/ovat hyviä ylläpitäviä kerran viikkoon tehtynä, kun keskittyy muuhun lajiin hetken aikaa, sillä hermotus pysyy kunnossa, vaikka määrää ei tulisi suuria määriä näillä jaksoilla. Kesällä tai kisaan valmistavalla jaksolla kerta viikkoon kisavauhtia pitää mörön loitolla 🙂

Zwift toiminee isossa roolisssa ensi talvenakin

Määrää tuli reilummin, osin syystä, osin tahtomatta, kun talvella  (ja tosiaan kesään asti jossain määrin) jalka jonkin verran vaivasi ja esti pidemmät juoksulenkit/useammat kerrat viikossa. Toisaalta silloin ehkä se ei niin paljoa haitannut vielä, vaan vasta keväällä juoksumäärää olisi ollut ehkä hyvä nostaa. Toisaalta kaikkea ei voi yhdellä kertaa treenata, joten nyt painotettiin pyöräilyä sen nojalla. Uskon tästä olevan enemmänkin hyvä ponnistaa seuraavaan vuoteen ja kroppa on varmasti valmiimpi ottamaan kovaa treeniä vastaan. Kun lähtötaso on parempi, kovempi treeni on tuottavampaa ja uskon vahvasti, että ensi vuonna en anna pyöräilyssä tasoitusta juuri kenellekään 😉

Tätä lähdetään parantamaan

Juoksua tuli treenattua karkeasti 125h/reilu 1600km (2.4h/31km per viikko, keskimäärin) eli suoraan sanottuna tosi vähän, etenkin täysi matka huomioiden. Eikä se puolikkaallekaan kovin paljoa ole. Ei sitä kyllä hurjasti isompia määriä edellisenäkään vuonna tainnut olla, kun nyt mietin. Tarkemmin kun tutkin, niin vuonna 2018 kokonaisuudessaan juoksukilsoja tuli alle 1300km, eli vähemmän! (V. 2017 samaa luokkaa, ja 2016 karkeasti tuli n. 2100km)

Moni viikko talvella menikin noin 30-40min juoksutreeneissä ja kovempia vetoja tehdessä (alkaen 1min/200m vedoista, kevättä kohden 1-3km vetoihin) siirtyen ja kovempia 5km ja 10km lenkkejä tehden. Kovimmat treenit olivatkin uusia ärsykkeitä, esim. 30x200m 30-45s palautuksella @36s (3min/km vauhtia) (tätä ennen progressiivisesti lisäsin määrää parin kk aikana) ja siitä vauhtia vähän löysäten ja matkaa pidentäen, kuten palautustakin – esim. 5x1000m 2min palautuksella @3.12/km. 10km kovemmat tempot saattoivat mennä viikkojen edetessä @3.50/km -> 3.36/km. Yli 60min juoksuja oli vain kourallinen ennen kesää lopulta. Kevään aikana sain kuitenkin parhaita intervallitreenejä koskaan tehtyä, vitosen ja kympin ennätykset paukkuivat (5km 16.40 tasolle ja 10km 34.30 tasolle) ja pidemmänkään matkan vauhti ei tuntunut pahalta. Kesää kohti sitten vetosarjat pitenivät (esim. 10x1000m @ 3.20/km luokkaa), vaikkei niitä joka viikko lopulta tullutkaan tehtyä, lisäksi kisavauhtisen osuus kasvoi. Kestävyys oli tietysti rajoittava tekijä. Kesällä tein pienen kourallisen 28-30km/2h lenkkejä lähellä tai vähän täyden matkan vauhtia kovenpaa (n. 4.00-4.20/km vauhtia juostuina) ja muutamia 20-25km lenkkejä vielä vähän kovempaa (esim. valmistavana treeninä puolimaraton n. 3.47/km vauhdilla, lähellä teoreettista maratonvauhtia). Selkeästi jotain kuitenkin oli onnistuttu tekemään oikein näin vähällä treenillä, kun matka kuin matka kulki parasta vauhtia lopulta. Kuten sanoin, tässä lajissa on kuitenkin eniten otettavissa aikaa pois ja tämä on laji, jossa lopulta kisa ratkeaa. Jo nyt voin sanoa, että ensi kauden painotus ei ole selkeästi pyöräily, vaan enemmän juoksu 😉

Tavoitteita en aseta tarkemmin ensi kaudelle vielä, mutta laji kuin laji, niin ennätysten toivotaan paukkuvan. Karkeasti jos jotain talven tavoitteita sanoo ääneen, niin uinti pitäisi kulkea 400m matkalla <4.40, 1500m toivotaan menevän keväällä karkeasti jonnekin 18.xx aikoihin, pyörällä olisi hyvä saada 15-20 wattia kovemmat tehot kuin viime talven parhaat tulokset, ja juoksussa 10km epävirallisesti/teoreettisesti voisi toivoa menevän lähelle, ellei alle 33min. Voi olla, ettei tule käytyä ainakaan kisassa juoksemassa, mutta saa nähdä. Näillä pitäisi lohkaista aika isokin siivu ensi kesänä pidemmillä matkoilla ajasta pois. Siinäpä treenattavaa talvelle, jolloin ei kisoja triathlonissa ole tiedossa näillä näkymin itselle.

Havaiji ei ole ensi vuoden tavoite, sen voin sanoa jo nyt.

Karkea taktiikka ensi kesää varten: Altaassa hiotaan tekniikka kuntoon ja määrää keväällä enemmän alle. Pyöräilyssä jatketaan mihin viime talvena jäätiin, kehitystä tuli, joten miksi muuttaa taktiikkaa, ja juoksussa jo pelkkä määrän lisääminen ilman vammoja (lisää huoltavaa?) tuottaa itselle tulosta, niin se on aina tehnyt.

0

About the Author:

  Samankaltaisia julkaisuja

Add a Comment