Tammikuu pulkassa

Ensimmäinen kuukausi alkaa olla takanapäin. Nyt alkaa kaikki lajit olla ohjelmassa taas mukana ja kivasti tulee treenivauhdit ylöspäin pikkuhiljaa

Havainnekuva Aleksanterinkadulta tammikuulta (ei ole pulkalle käyttöä)

Nyt kun juoksua on säännöllisesti taas ohjelmassa ilman ongelmia, olen tämän kuun tehnyt siten, että juoksussa on kaksi päätreeniä viikossa: Puolessa välissä viikkoa on kovempi intervallitreeni, joka on ollut muotoa 10*1000m/60s palautuksella, vauhdit kalibroin ensimmäisen lyhyemmän treenin perusteella siten, että ensimmäinen täysipitkä oli 3.48/km ja siitä on raavittu pois sekunteja joka viikko. Viime viikolla oli siis 3.42/km ja kivasti tuossa tuntuman mukaan on varaa kiristää vielä. Toisaalta, syksyllähän tuo vauhti oli myös aika leppoisaa, joten tässä taidetaan vasta vanhoja pohjia kaivaa esille.

Toinen päätreeni on sitten viikonlopun ”pitkä” treeni juosten. Tässä vaiheessa se on ollut pääosin n. 20km, mutta eilen sunnuntaina se oli kuitenkin 32km kun oli niin leppoisaa tallustaa hissukseen ulkona ja jalat halusivat vaan mennä. Tänään lähinnä hermoston väsyä, lihakset tuntuvat rennoilta. Jatkossa pitkä lenkki on siinä 20km ja 2h välimaastossa pääsääntöisesti. Puolimatkalle treenatessa ei ihan niitä pisimpiä juoksuja tarvinne tehdä kuitenkaan. Kevyttä juoksua muuten on viikossa nollan ja parin treenikerran välillä, jolloin sekä määrä että vauhti ovat suhteellisen vähäisiä, ettei rasita paikkoja vielä sillä.

Pyörällä olen jatkanut siitä mihin jäätiin. Ennen joulua tehty FTP testi, 271W, 4.5W/kg, suuntasi treenejä vähän ylöspäin taas. Käytännössä viikossa on alkuviikon ja loppuviikon reippaat pyörätreenit ja muu pyöräily on kevyttä. Aika perinteisellä ”Sweetspot” menetelmällä olen nyt treenaillut; Reippaat menevät ftp-testin jälkeen 2*20min/5min palautuksella n. 90 % ftp-tasosta alkuvaiheessa ja loppukuussa ennen uutta ftp-testiä (jos tuntuma on sallinut nostaa tehoa viikon – parin välein) lähempänä 95% edellisen ftp:n tuloksesta.  Osassa näistä reippaista on mukana lyhyempiä intervalleja lopuksi, sellaisia 1-5min vetoja muutama kappale 105–120% ftp:stä. Tarkoitus lähinnä totuttaa kovempaan ajoon, mutta ei liiaksi rasittaa.

Nyt viikonloppuna tein tammikuun ftp-testin, edellisestä oli kulunut 5 viikkoa ja takana oli 4 viikkoa pyörätreeniä. Tuntuma oli, että tehot ovat hitusen nousseet taas. Testi oli sama kuin ennenkin ja 20min osuuden tehoksi olin ajatellut 300W tehoa. Tässä pysyttiin suhteellisen hyvin, vaikka ainahan se yhtä ihanaa on ensimmäisten minuuttien jälkeen. Tehot eivät hiipuneet loppua kohden, ja keskitehoksi saatiin 305W (178bpm, max. 195bpm), joten tästä uusi ftp 289W, 4.8W/kg! Vähän on matkaa vielä ”maagiseen” 5W/kg, mutta sinällään se ei itselle ole mikään erityinen tavoite. Kunhan kesällä kulkee kovempaa kuin koskaan, ollaan tehty jotain oikein. Toivotaan toki, että tehot tästä nousee jatkossakin.

Uinnin suhteen olen aloitellut rauhaksiin ja käynyt pari kertaa viikossa nyt uimassa. Pari reippaampaa uintia olen tehnyt, joissa ollaan menty aika maltilla vielä. Reilu viikko takaperin oli mahdollisuus tutustua Trainesensen kehittämään ns. älylättäriin, jota olympiahuippu-uimarit, ja mm. meidän Kaisa Lehtonenkin, ovat testanneet ja kehittäneet uintiaan. Klik!

Testiuinti tehtiin porukalla, jossa Tatu, Sami ja Joona pääsivät myös mukaan. Uinnista sai paljon hyvää ideaa omaan tekemiseen ja näki konkreettisesti miten se uinnin veto ja suunta ja voima ja ties mikä kaikki oikein käyttäytyy eri vauhdeissa ja missä on eniten korjattavaa ja toisaalta lohdullista, mikä on jossain määrin oikeilla raiteilla. Samalla toki otettiin videota veden alta ja päältä, joita pystyi apuna käyttämään. Toivottavasti saadaan mahdollisuus kevään aikana vähintään kerran päästä katsomaan, onko tekniikassa datan perusteella tapahtunut muutosta, ja toisaalta, toivottavasti kello kertoo, että eteenpäin mennään altaassakin.

Havainnekuva, Joonan uinnista raapaisu dataa.

Kohti helmikuuta ja yhtä harmaita ja märkiä kelejä näköjään painetaan, mutta pian se kevät sieltä tulee! Toisaalta kalenterini kertoo, että kesän päätapahtumaan on vajaa 32 viikkoa…

0

About the Author:

  Samankaltaisia julkaisuja

Add a Comment