5 viikon juoksublokki & Vantaan Maraton

Posted by:

Palasimme viikolla 36 Sinin kanssa häämatkalta hyvin levänneinä. Edelliseen 3 viikkoon ei juurikaan treenejä ollut kuulunut – kuten oli tarkoituskin. Sen sijaan lomalta paluun jälkeen alkoi tiivis 5 viikon treenijakso, jonka pääpainona oli juoksu. Juoksublokin tavoitteena oli nostaa juoksukuntoa pykälän ylöspäin ja parantaa samalla omaa maratonennätystä (2:57:50) Vantaalla 10.10.2015. Kevään ja kesän harjoitteluvauhtien ja kisojen perusteella laitoin kunnianhimoisesti tavoitteeksi alittaa Vantaalla 2:50:00.

Suunnitelmana oli (kiitos Jarno Piikille) juosta 80-100-120-100 kilometrin viikot + kisaviikko. Juoksuviikot siten, että juoksutreenejä 8-10 kertaa 6 päivänä ...

Continue Reading →
0

BIG DAY & kisakauden avaus

Posted by:

Nyt on vihdoin saatu kisakausi auki juoksutapahtumien merkeissä. Viimeiseen reiluun kahteen viikkoon on kuulunut paljon treeniä, BIG DAY, Helsinki City Run ja Yritysmaratonviesti. Aluksi lyhyesti BIG DAY:stä.

BIG DAY

BUILD 1:n viimeisen viikon lauantaina (2 viikkoa sitten) tein ns. BIG DAY:n, joka sisältää yhteensä 8h lähes kisavauhtista treeniä. Päivän aikana on tarkoitus uida 1h, pyöräillä 5h ja juosta 2h. Toisin kuin kisassa, BIG DAY:ssä lajien välillä vaihdot voi olla 1-1,5h, jonka aikana voi hetken huilailla ja syödä. Kaikki treenit tehdään lähes kisavauhdilla ...

Continue Reading →
0

#13 treeniviikon poiminnat

Posted by:

Treeniviikko numero 13 on takana ja samalla ensimmäinen viikko BASE 3 -blokkia. Intervalli -teema jatkuu vahvasti Base 3:ssa kuten edellisessä jaksossakin, mutta treenien kestot hieman pitenevät. Nyt treeniä kertyy 15 tuntia viikkoon. Olin koko keskiviikon aamusta iltaan työmatkalla, joten 15h sovittaminen 6 päivään toi omat haasteensa, mutta näin sain ne sovitettua:

Maanantai
Pyöräily trainerillä ME 90min, sis. 4 x (15min Z3/4 + 5min pal.)

Tiistai
Aamu: Uinti SS+Fo+ME 75min: 400m lämm. + 4x50m räpylöillä + 8x25m Z5 ”All Out” + 5 x ...

Continue Reading →
0

10km testijuoksu

Posted by:

Kävin tänään juoksemassa 10km testijuoksun 400m sisäradalla Esport Ratiopharm Arenalla yhdessä kaverini Ollin kanssa. 10km testijuoksun perusteella voi määritellä juoksuvauhdit eri harjoitusalueille sekä LTHR-arvon (Lactate Threshold Heart Rate). LTHR-arvon perusteella voi edelleen määritellä juoksusykkeet eri harjoitusalueille. Testi on siinä mielessä järkevä tehdä, sillä sykkeet ovat hyvinkin yksilöllisiä ja erilaiset ohjearvot harvoin sopivat kenellekään.

10km juoksutesti ja LTHR-arvon määrittäminen menee seuraavasti:

– Lämmittelyä 10-15min
– 10km juoksutesti – tasaisesti niin kovaa kuin pystyy
– Loppuverryttelyt

10km testin viimeisen 20 minuutin keskisyke antaa melko hyvän ...

Continue Reading →
0