Pyöräblokki

Posted by:

Vantaan maratonin ja sitä edeltäneen juoksublokin jälkeen ajattelin seuraavaksi keskittyä omista TRI-lajeista heikoimpaan: pyöräilyyn. Blokkimainen harjoittelu näytti tuottavan hyvin tulosta juoksun osalta, ja koska muutenkin on mukava painottaa välillä yhtä lajia kolmen sijaan, päätin kokeilla pyöräpainotteista jaksoa eli ns. pyöräblokkia. Poikkeuksena juoksublokkiin, jossa juoksin 8-10 kertaa viikossa, pyöräblokissa oli mukana ”vain” 4 pyörätreeniä, mutta nyt mukana oli enemmän myös muita lajeja: 3 juoksua + 2 uintia + 1 voimaharjoittelu + liikkuvuusharjoittelua X määrä (sen mitä ehtii ja huvittaa).

Pyöräblokin ohjelma

Sain Jarno Piikiltä tehokkaan ohjelman pyöräilyn kehittämiseen. Tätä ohjelmaa voi tehdä periaatteessa missä kohtaa kautta vain ja se on hyvin monipuolinen. En listaa tähän nyt viikon muita harjoitteita vaan keskitytään ainoastaan pyörätreeneihin. Ajatuksena on siis, että yksi blokki kestää 4 viikkoa: 3 nousujohteista perusviikkoa + testiviikko. Tämän jälkeen saman voi ajella uudelleen päivitetyllä FTP-arvolla (FTP = Functional Threshold Power, selitetty ohjelman alla) niin monesti kuin jaksaa ja tuntuu, että treeni puree. Huomautuksena, että ohjelman tekemiseen tarvitset tehomittarin tai trainerin, joka näyttää tehoja. Huomautuksena myös, että ohjelma ei välttämättä sovi ja toimi kaikille vaan sen purevuuteen vaikuttaa tietysti lähtötaso, tavoitteet, aiempi harjoittelu jne. Minulle se toimi ja tässä se on kaikessa yksinkertaisuudessaan ja hienoudessaan:

Pyöräblokki_ohjelma

Treenit on siis merkattu %:na FTP:stä. FTP tulee sanoista Functional Threshold Power ja tässä selitetty lyhyesti:

  • FTP on maksimaalinen keskiteho [W], jota pystyy tuottamaan 1 tunnin ajan
  • 1 tunnin mittainen testi on haastava ja raastava –> testataan yleensä 20min tai 30min FTP-testillä
  • Tyypillisessä 20min FTP-testissä ajetaan alkuun lämmittelyjä, sitten 5min ”All Out” eli jaloista löysät pois ja suonistot auki. Tämän jälkeen muutaman minuutin palautus ja sitten varsinainen testi: 20min parasta mahdollista tehotasoa. Kun tästä 20min keskitehosta otetaan 5% pois, saadaan hyvä arvio FTP:stä. Eli, jos 20min testin keskitehoksi saadaan esim. 300W, niin FTP on likimain 285W

Tehomittauksesta ja FTP-testistä voi lukea lisää mm. täältä: http://triathlonsuomi.com/harjoittelu/triathlonin-perusharjoittelu/pyoraily/tehonmittaus-triathlonistin-apuvalineena/tehonmittaus-triathlonistin-apuvalineena-osa-13/

Tehomittari vihdoin käytössä

Ennen pyöräblokin alkua hankin vihdoin tehomittarin. Päädyin Quaqin Elsa RS -”wattikampiin”. Synkronoin ne toimimaan yhdessä Tacx:n virtuaalitrainerin kanssa ja nyt softa (TSS4) lukee tehot sekä kadenssin Quarqin kammista ja näyttää niitä ruudulta. Kyllä nyt on mukavaa, kun tietää, että mitatut tehot ovat tarkkoja ja vertailukelpoisia ajoit sitten sisällä tai ulkona. Mainittakoon, että esim. omistamani Tacx:n I-Genius virtuaalitraineri näyttää yli 10% yläkanttiin tehoja. Tämähän on sinänsä ok, jos traineri näyttää samoja tehoja päivästä toiseen, mutta ulkona tehoista ei silti aiemmin ollut tietoa. Eli jos et omista vielä tehomittaria, hop-hop, käy hankkimassa vaikka joululahjaksi!

Quarq_Elsa_RS

Miten pyöräblokki kulki ja puriko se?

Tein pyöräblokin kahteen kertaan: ensin 4 viikon mittaisena ja sitten päivitetyllä FTP-arvolla 5 viikon mittaisena siten, että viikko nro 2 kahteen kertaan. Lähtöarvona FTP oli 255W (3,81 W/kg). Ensimmäisten 3 viikon aikana ylivoimaisesti vaikeinta oli ”Sweet Spot” -treenit, joissa ajetaan lähellä FTP arvoa. Tämä ei sinänsä yllättänyt, sillä

  1. Tahkon jälkeen en ollut juurikaan pyöräillyt
  2. Olen aiemmin treenannut hyvin paljon PK-alueella tai Frielin mukaisella Z2-sykealueella
  3. Jos olen ajanut intervalleja, olen ajanut ne paljon lyhyempinä (3-8min) – tehoista ei tietoa, mutta luultavasti alussa liian kovaa ja lopussa liian hitaasti

Sweet Spoteissa viimeinen veto jäi yleensä vajaaksi tehojen puolesta, kun ei jaloista vaan enää irronnut (esimerkkinä edellisen kuvan kampien yläpuolinen kuvaaja). Sweet Spottien siis uskoisi eniten kehittävän, sillä niinhän se on, että epämukavuusalueella on vietettävä aikaa, jos haluaa eteenpäin.

VO2max -treenit sujuivat koko ajan hyvin ja osuivat ”targettiin” helpohkosti.

PK-treeniksi 70-80% FTP-tehoilla ajaminen on kyllä sieltä PK-alueen yläreunasta eikä ole missään nimessä mitään kevyttä pyörittelyä. Nämäkin treenit sujuivat hyvin ja sain tehot kasaan.

Neljännellä viikolla oli sitten 20min FTP-testin vuoro. Ajattelin, että tulee kyllä kunnon parannus, mutta kyykkäsin testissä aika pahasti. Kävi perinteisesti. Lähdin vääntämään kampia aivan liian kovaa ja jo ennen puolta väliä alkoi tehot tulla alas nopeasti. Sain kuitenkin jonkinlaisen loppukirin aikaiseksi ja tuloksena FTP = 261W (3,90 W/kg). FTP tulos parani siis entisestä ainoastaan 2,4%. Alla kuva testin graafeista (tehot vihreällä):

Tuikka_FTP_261

En tuloksesta kuitenkaan masentunut, sillä tiesin että eteenpäin on menty paljon ja että tesi ei mennyt mitenkään oppikirjan mukaisesti. Päätin siis ajaa uudelleen pyöräblokin päivitetyllä FTP-arvolla ja ottaa revanssin ennen vuoden vaihdetta.

Toisella pyöräblokkikierroksella huomasin, että ”Sweet Spot” -pyörittelyt alkoivat sujumaan. Enää jalat eivät loppuneet ja sain tällä kertaa kaikki ”SS-intervallit” kasaan tavoitetehoilla. Muutkaan treenit eivät tuottaneet suurempia ongelmia ja sain kaikki treenit kasaan tavoitetehoilla tai hieman jopa yli.

Viimeisessä 20min FTP-testissä maltoin mieleni (ja jalkani) ja sain kasaan tasaisemmat tehot läpi testin. Olihan se taas vaikeaa siinä 10-16min kohdalla, mutta loppuun pieni kiri ja FTP:ksi 277W (4,13 W/kg). Tällä kertaa FTP-arvo parani 6,1% kuukauden takaisesta. Alla kuva viimeisimmästä FTP-testistä (tehot vihreällä).

Tuikka_FTP_277

Kaiken kaikkiaan 9 viikon aikana FTP-arvo nousi 8,6% eli arvosta 255W arvoon 277W. Pelkän lukuarvon lisäksi nyt tuntee olevansa enemmän mukavuusalueella kuin epämukavuusalueella ajettaessa sitä ihanaa ”Sweet Spottia”.

Lopuksi

Seuraavaksi on tiedossa pienimuotoinen ”off-season” kun lähdemme seikkailemaan Etelä-Amerikkaan. Reissuun kuuluu paljon patikointia, joten aivan telakalla en tule olemaan. Kiitos tästä vuodesta kaikille – ensi vuonna mennään entistä kovempaa!

Kuten blogin sivupalkista näkyy, minua on lähtenyt tukemaan kotipaikkakunnaltani KP Konttoripiste sekä Medirex. Molemmat liputtavat vahvasti liikkumisen puolesta ja ovat kiinnostuneita kehittämään työhyvinvointia. Tässä mm. esimerkki Ylen tekemämästä jutusta: http://yle.fi/uutiset/liikuntasetelit_ja_spinning-tunti__tyonantaja_ohjaa_liikkumaan/8312693

Hyvää joulua ja palataan ensi vuonna asiaan!

0

About the Author:

Add a Comment