#13 treeniviikon poiminnat

Treeniviikko numero 13 on takana ja samalla ensimmäinen viikko BASE 3 -blokkia. Intervalli -teema jatkuu vahvasti Base 3:ssa kuten edellisessä jaksossakin, mutta treenien kestot hieman pitenevät. Nyt treeniä kertyy 15 tuntia viikkoon. Olin koko keskiviikon aamusta iltaan työmatkalla, joten 15h sovittaminen 6 päivään toi omat haasteensa, mutta näin sain ne sovitettua:

Maanantai
Pyöräily trainerillä ME 90min, sis. 4 x (15min Z3/4 + 5min pal.)

Tiistai
Aamu: Uinti SS+Fo+ME 75min: 400m lämm. + 4x50m räpylöillä + 8x25m Z5 ”All Out” + 5 x (500m Z4 + 30s. pal.) + 700m Z2, yhteensä 4km
Ilta: Juoksu AE+ME+Fo 75min: 20min Z2 + 5 x (5min Z4 + 100m mäkiveto Z5 + 2min pal.) + 20min Z2, yhteensä 16km.

Keskiviikko – Työmatka / Lepo

Torstai
Aamu: Uinti SS+ME+AE 75min: 200m lämm. + 200m pullareilla Z2 + 6 x (400m Z4 + 30s. pal.) + 1000m Z2 + 400m loppuverryttelyt, yhteensä 4,2km
Ilta: Pyöräily trainerillä ME 120min, sis. 4 x (20min Z3 + 5min Z2)

Perjantai
Aamu: Voimaharjoittelu kuntosalilla 45min
Iltapäivä: Juoksu 75min SS, keskittyminen juoksutekniikkaan ja askeltiheyteen (89 rpm), yhteensä 17km
Ilta: Jooga 30min (aivan karseeta hommaa tällä ”liikkuvuudella” :D, no hyvää teki!)

Lauantai
Pyöräily trainerilla AE+Fo 180min, sis. 8 x (6min Z4 + 2min pal.) + loput Z2 pyörittelyä
+ Juoksu Z3 15min heti pyöräilyn perään, 3,5km

Sunnuntai
Juoksu 120min: 15min lämmittely + 90min Z2 + 15min jäähdyttelyt, yhteensä 27km

Yhteensä 15h:
2’30 uintia, 8,2km
6’30 pyöräilyä
4’45 juoksua, 63,5km
1’15 voima- ja liikkuvuusharjoittelua

Viikon treeneistä
voisin nostaa esille lauantain yhdistelmän ja sunnuntain pitkän juoksun. Lauantain 3 tunnin sisäpyöräily on jo kestonsa takia pääkopalle raskas, mutta nyt 8 x 6min Z4 vedot heti treenin alkuun tekee reisistä selvää ja lopun 90min Z2 ”pyörittelystä” varsin epämukavaa. Pyöräilyn vedot teen tehojen mukaan, sillä sykkeet ei ehdi nousta Z-tasolle varsinkaan lyhyissä vedoissa. Wattikampia minulla ei ole, joten tehot katson trainerin ilmoittamien lukujen mukaan. Vaikka trainerien luvut eivät välttämättä täysin absoluuttisia olisikaan, niin nykyinen Tacx:n trainerini antaa päivästä toiseen samoja watteja, joten treenit ja niiden tehot ovat keskenään vertailukelpoisia. Määritin viimeksi tammikuussa Tacx:n trainerilla Z-tasoni 30min testillä ja sen perusteella tasot ovat:

Z1 < 165
Z2 165 – 222
Z3 223 – 267
Z4 268 – 312
Z5 313 – 360
Z6 > 360

Tasojen mukaan suunnittelin lauantain pyöräilystä tällaisen:

Treeni meni ihan hyvin lukuunottamatta sykemittaria, joka päätti lopettaa toimintansa n. puolessa välissä. Onnistuin pitämään tehot 300W päällä kaikissa vedoissa, mutta reidet oli aika hapoilla. Loppu 95min oli todella tylsää, mutta tehot pysyi hyvin 220W paikkeilla. Heti pyöräilyosuuden loputtua vaihdoin juoksukamat päälle ja tein lyhyen 15min Z3 juoksun vauhdilla 4’14/km. Juoksussa sykemittari rupesi taas toimimaan ja keskisyke oli matala 150. Omalla kohdallani juoksu kulkee aina loistavasti pyöräilyn jälkeen, joten niitä on ainakin mukava tehdä vaikkei niiden hyödystä olekaan tieteellistä näyttöä. Kaiken kaikkiaan treenistä jäi hyvä fiilis – heti kun se oli ohi 

Sunnuntain pitkässä 120min juoksussa tarkoituksena oli juosta 15min alkuverryttely < 150 sykkeillä ja n. 4’50/km vauhdilla. Lämpöjen jälkeen sitten 90min Z2 eli 155-165 sykkeillä ja 4’18-4’50/km vauhdilla. Loppuun sitten 15min hölkkää. Ennen juoksemista jaloissa painoi lauantain pitkä pyöräily, joten mitään ”vauhti-iloittelua” en treenistä odottanut. Maltoin kuitenkin ottaa alkuverryttelyn kevyesti ja sen aikana jalatkin rupesi lämpenemään ja vauhti kiihtymään. 90min juoksussa katselin vain sykkeitä ja pidin ne 160 tuntumassa. Tässä koko treeni pilkottuna 15min osiin:

15min lämmittely: syke 146, vauhti 4’45/km
15min Z2: syke 158, vauhti 4’21/km
15min Z2: syke 159, vauhti 4’21/km
15min Z2: syke 158, vauhti 4’20/km
15min Z2: syke 157, vauhti 4’14/km
15min Z2: syke 159, vauhti 4’17/km
15min Z2: syke 159, vauhti 4’17/km
15min loppuverryttely: syke 151, vauhti 4’55/km

Vauhdit ja sykkeet oli kyllä kohdallaan ottaen huomioon raskaat jalat. Vauhdeista huomaa, että juoksin ekan tunnin vastatuuleen ja sitten U-käännös. Täytyy olla tyytyväinen ja todeta, että intervallit on ”purru” myös juoksuun. Vertailun vuoksi sanottakoon, että maratonin pystyn juosta n. 170 sykkeillä, joten hyvältä näyttää. Toki Ironmanissa juoksun sykkeet on matalemmat – n. 160 paikkeilla.

Ensi viikolla sama rumba alkaa taas alusta – jes!:)

PS. 98 päivää jäljellä kauden pääkisaan IM Frankfurtiin…