Vetoja, vetoja

Posted by:

8 viikkoa tasaista työskentelyä peruskestävyysalueella on takana ja olen vihdoin päässyt kuluneiden 2 viikon aikana taas veto- ja vauhtiharjoitusten pariin. Toki pk-alueella tuli harjoiteltua myös joulukuu, mutta täsmällinen harjoittelukausi alkoi tammikuun alusta 4 viikkoa kestäneellä PREP-jaksolla, jota seurasi 4 viikon mittainen BASE 1 -jakso. PREP- ja BASE 1 -jaksoissa tein lajiharjoitteet pk-alueella (zone 2) ja salilla tein pitkiä sarjoja (3-5 x 10-20). Tällainen harjoittelu on aika puuduttavaa, mutta sen avulla tottuu harjoittelurytmiin, kasvaviin harjoitusmääriin ja sillä luodaan hyvää pohjaa veto- ja vauhtitreeneihin. BASE 1 loppupuolella juoksemani 10km testi näyttikin, että hyvään suuntaan ollaan menossa – ainakin juoksussa. Pyöräilyssä sen sijaan tuntui, että minulta löytyy vain yksi vaihde. En nimittäin millään saanut sykkeitä ylös. Jalat vain ”loppui” ensin. Juttelimme asiasta Jarno Piikin kanssa ja muokkasimme BASE 2 -jakson ohjelmaa hyvinkin intervalli-painotteiseksi.

BASE 2, viikot 9-12
Nyt on sitten päästy urakalla jauhamaan vetoharjoituksia 2 viikkoa. Jarno muokkasi hänelle lähettämääni Joe Frielin kirjan mukaista BASE 2 -jaksoa ja lisäsi varsinkin pyöräilyyn intervallitreenejä. Itseasiassa kaikki viikon kolme pyöräilytreeniä sisältävät vetoja. Esimerkkinä viikon 9 treenit:

Maanantai
– BIKE ME 75min, sis. 4 x (10min Z4 + 3min pal.)
– Mobility & Functionality 30min (liikkuvuusharjoituksia)

Tiistai
– SWIM SS+Fo+ME 65min: 400m Z1 + 4x100m räpylöillä Z2 + 8x25m ”All Out” + 2x1000m Z3 (n. 1’38 /100m) + 400m Z1
– RUN Fo 60min, sis. 6 x (100m mäkivetoa Z5 + 5min Z2)

Keskiviikko
– BIKE ME 90min: 15min Z1->Z2 + 3 x (15min Z4 + 5min pal.) + 15min Z2

Torstai
– RUN SS+ME, sis. 5 x (8min Z3/4 (n. 3’56/km) + 2min pal.)

Perjantai
– SWIM SS+ME 75min: 600m Z1->Z2 + 30 x (100m Z3 (1’34-1’38/100m) + 10-15s. pal.) + 400m Z2->Z1
– STRENGTH Fo 75min: voimaharjoittelua salilla, isot lihasryhmät 5 x 5

Lauantai
Yhdistelmäharjoitus BIKE+RUN
– BIKE AE+ME 180min: 15min Z1->Z2 + 4 x (20min Z3 + 5min Z2) + 60min Z2
– RUN 15min Z3 (4’04/km)

Sunnuntai
– RUN AE 120min: 15min Z1 (4’58/km, HR 145) + 90min Z2 (n. 4’25/km) + 15min Z1 (4’51/km)

Yhteensä 14’20 treeniä

Viikon 9 kahdessa ensimmäisessä pyöräilytreenissä oli vaikeaa saada sykkeet nousemaan ja jalat tuntui aika raskailta. Juoksussa ja uinnissa vedot tuntu heti hyvältä ja kyllä vauhtia olikin jo ikävä. Lauantain pitkissä intervalleissa pyöräilyvedot rupesi jo tuntumaan hyviltä ja sykkeetkin nousi. Näyttäisi siltä, että pyöräilylihakset ei vaan ole vielä siinä kunnossa, että niillä saisi kaiken irti keuhkoista ja pumpusta kuten omassa lempilajissa juoksussa. Viikko 10 tuli treenattua samalla tavalla ja nyt myös pyöräilyssä alkaa löytyä uusia vaihteita miehestä, joten oikeaan suuntaan ollaan menossa :) Mielialaa saattoi nostaa uuden P5:n käyttöönotto ja sitä kautta vedotkin sujui ehkä paremmin. Nyt ei vaan enää malttais odottaa, että tiet putsataan ja pääsis ulos veivaan!

Cervelo_P5_DA_2015Kevättä kohti!

0

About the Author:

Add a Comment