10km testijuoksu

Posted by:

Kävin tänään juoksemassa 10km testijuoksun 400m sisäradalla Esport Ratiopharm Arenalla yhdessä kaverini Ollin kanssa. 10km testijuoksun perusteella voi määritellä juoksuvauhdit eri harjoitusalueille sekä LTHR-arvon (Lactate Threshold Heart Rate). LTHR-arvon perusteella voi edelleen määritellä juoksusykkeet eri harjoitusalueille. Testi on siinä mielessä järkevä tehdä, sillä sykkeet ovat hyvinkin yksilöllisiä ja erilaiset ohjearvot harvoin sopivat kenellekään.

10km juoksutesti ja LTHR-arvon määrittäminen menee seuraavasti:

– Lämmittelyä 10-15min
– 10km juoksutesti – tasaisesti niin kovaa kuin pystyy
– Loppuverryttelyt

10km testin viimeisen 20 minuutin keskisyke antaa melko hyvän arvion LTHR-arvolle.

Eli erittäin yksinkertainen testi, mutta pahalta se tuntuu. Viimeksi olen juossut 10km testin 2 vuotta sitten helmikuussa aikaan 36’17. Silloin viimeisen 20 minuutin keskisyke oli 183. Viime kauden aikana vauhtikestävyys- ja maksiminopeusharjoitukset olivat tosi minimissä kun valmistauduin ekalle täysmatkalle. Muutenkin on tuntunut, että Joe Frielin täysmatkalle tähtäävän harjoitusohjelman myötä parhaista juoksuvauhdeista on joutunut hieman luopumaan. Ennen testiä ajattelin, että 37’30 alittaminen tässä vaiheessa kautta olisi ihan ok tulos.

Itse tämän päivän testiin..
Aloitimme Ollin kanssa 2km verryttelyllä n. 5 min/km vauhdilla. Sitten lyhyt paussi ja hieman vettä ennen varsinaista testiä. Sovittiin, että vedetään 400m kierrokset vuorotellen ja tavoitteena 1:30 per kierros, jolloin loppuajaksi tulisi 37’30. Heti ensimmäiset kierrokset menivät 1’27 vauhdilla ja juoksu tuntui hyvältä. Juoksimme varmuuden vuoksi 2 rataa pitkin, sillä muistaakseni Esport Centerin sisärata on hieman vajaa 400m… Jatkoimme noin 1’25-1’28 kierrosten juoksemista ja 5 km meni aikaan 18’01. Noin 7 km kohdalla juoksussa rupesi olemaan tekemisen meininkiä ja pahaltakin rupesi tuntumaan, mutta se oli tarkoituskin. Vauhti ei kuitenkaan pudonnut vaan viimeiset kierrokset menivät 1’26 vauhdilla ja loppuajaksi yllättävän helposti aika 36’00.6. Oma ennätys parani 17s – mahtavaa! Pohkeissa alkoi vähän jumittaan, mutta 2km loppuverryttelyt auttoi.

10km_test_run110km juoksutestin dataa

Datan perusteella siis koko 10km testin keskisyke oli 176. Kun otetaan testijuoksun viimeisen 20 minuutin keskiarvo niin LTHR-arvoksi tuli 180.

10km_test_run_last_20minViimeisen 20min keskisyke = LTHR = 180

10km testijuoksu loppuajan perusteella voi sitten esim. Joe Frielin kirjasta ”Your Best Triathlon” katsoa harjoitusalueittain (zone) juoksuvauhdit:

Run_Pace_ZonesJuoksuvauhdit harjoitusalueittain [min/km]

Kirjasta löytyy myös vastaavanlainen taulukko eri LTHR-arvoja vastaaville sykkeille. Kohdallani 180 LTHR antaa seuraavat sykerajat:

Zone 1: < 154 (Active Recovery)
Zone 2: 154 – 163 (Aerobic Endurance)
Zone 3: 164 – 172 (Tempo)
Zone 4-5a: 173 – 183 (Lactate Threshold)
Zone 5b: 184 – 190 (Aerobic Capacity)
Zone 5c: > 191 (Anaerobic Capacity)

PS. Vuosi sitten keväällä kävin HULA:ssa (Helsingin Urheilulääkäriasema) tekemässä juoksumattotestin, jossa mitattiin verikokeilla tarkat harjoitusalueet. Tulokset olivat tismalleen samat kuin 2 vuotta sitten juoksemassani 10km testissä. Joten 10km testin tulosten perusteella saa tosi tarkat/luotettavat harjoitusvauhdit ja -sykkeet.

Run_Cape_ReingaVuosi sitten mäkivetoja Cape Reinga Uudessa-Seelannissa – kesää odotellessa

0

About the Author:

Add a Comment