12-kohdan voimaharjoitusohjelma

Alla on triathlonisteille rakennettu 12-kohdan voimaharjoitteluohjelma. 45 minuuttia kestävä ohjelma suositellaan tehtäväksi kahdesti viikossa läpi vuoden.

1. Ylätalja eteen myötäotteella (lateral pull-downs; yläselkä; kehittää uinnin vetoliikettä)

Liikesarjan vaiheet:

1. Aseta penkin korkeus sellaiseksi, että ottaessasi tangosta kiinni joudut venyttämään käsivarsia – eli yläasennossa saat kätesi täysin suoraksi. Aseta jalkojen päälle tulevan pehmusteen korkeus siten, että sääret voivat olla suorassa ja jalkapohjat ovat tukevasti maata vasten.

2. Tartu suoraan tai päästä taitettuun tankoon myötäotteella hieman hartioita leveämmällä otteella.

3. Pidä selkä suorassa ja lähde vetämään tankoa kohti ylärintaa – luonnollisesti selkää pitää hieman päästää taaksepäin kun tanko lähestyy rintaa. Kuitenkin selkä pidetään suorana.

4. Kun tanko koskettaa rintaa – päästetään tanko takaisin ylös – laittamalla koko ajan vastaan, jolloin lihaksissa säilyy jännitys.

2. Jalanojentaja (leg extensions; reisilihakset; tukee juoksua ja rakentaa pitkillä juoksumatkoilla tarvittavaa lihasvoimaa)

Liikesarjan vaiheet

1. Aseta jalanojentajalaitteen selkänoja siten, että istuessasi laitteeseen jää muutama sentti jalkataipeen ja istuimen väliin. Näin liikesuorituksen aikana ei kohdistu painetta polveen. Aseteta jalkojenpehmuste suunnilleen nilkkojen kohdille kuitenkin niin, ettei se pakota jalkapöytää suoristumaan liikesarjan missään vaiheessa. Näin liikesarjan tekeminen on luontevaa.

2. Istu penkille niin, että olet ryhdikäs ja selkä on hyvin tuettuna selkänojaan.

3. Lähde nostamaan sääriä ylöspäin rauhallisesti ja kun ne suoristuvat – pidä niitä hetki tässä supistusasennossa.

4. Laske sääret rauhallisesti alas ja pidä jatkuvasti lihasjännitys päällä.

3. Jalankoukistajat (leg curls; takareisi; tehoa ja voimaa vetoliikkeeseen sekä juoksussa että pyöräilyssä)

Liikesarjan vaiheet:

1. Aseta jalankoukistajalaitteen asetukset siten, että mentäessä laitteeseen jää muutama sentti polvien ja laitteen väliin. Näin liikesuorituksen aikana ei kohdistu painetta polveen. Aseta jalkojenpehmuste hieman ylemmäksi nilkkoja niin, että se liikkuu luontevasti liikesarjaa tehtäessä.

2. Asetu laitteeseen makaamaan ja tartutaan kahvoista kiinni.

3. Lähde nostamaan nilkkoja kohti takapuolta. Tarkkaile, että reidet ja ylävartalo eivät irtoa pehmusteista liikesarjan aikana.

4. Kun jalat ovat koukistuneet ainakin niin pitkälle, että kulma on n. 90 astetta ja jännitys säilyy – pidä supistusta hetki yläasennossa ja laske jalat rauhallisesti alas. Älä vie jalkoja liian alas, jotta polvet eivät pääse muljahtamaan ympäri.

4. Penkkipunnerus (bench press; rintalihakset, ojentajat ja olkapään lihakset; tehostaa uinnissa käsivetoa)

1. Asetu penkille selinmakuulleen. Silmät on hyvä kohdistaa tangon kohdalle.

2. Jalat tukevasti maahan

3. Ote tangosta hieman hartioita leveämpi ote

Liikkeen vaiheet

1. Laske tanko hallitusti rinnalle ja samaan aikaan ota ilmaa keuhkoihin

2. Punnerra tanko hallitusti ylöspäin ja puhalla samaana aikaan ilmaa ulos.

5. Jalkakyykky (squats; pakarat ja reidet; voimaa pyöräilyyn ja juoksuun mäkisessä maastossa)

Liikesarjan vaiheet:

1. Ota tanko hartioiden päälle hartioita leveämmällä otteella, tankojen viivojen ylittämiseen ei yleensä pitäisi olla tarvetta. Otteen pitäisi tuntua hieman venyttävältä aluksi, mutta luontevalta. Tanko ei siis ole kaulan korkeudella, mutta toisaalta ei ole liian alhaalla keskellä lapaluita, jolloin käden venyvät ja tanko tuntuu tippuvan alas.

2. Nosta tanko ja siirry askel taakse päin

3. Aseta jalat noin hartioiden leveydelle ja varmista, että jalkaterät ja polvet seuraavat samaa linjaa. Jotkut pitävät jalkateriä suorassa ja toiset avaavat niitä hieman v-asentoon. Jälkimmäinen tuntuu useimmiten luontevimmilta. Tärkeää on, että kantapäät pysyvät koko liikesuorituksen ajan tukevasti maassa.

4. Lähde laskeutumaan alaspäin jalkoja koukistamalla. Tarkkaile, että selkä pysyy suorassa, mutta ylävartalo luonnollisesti taipuu lantiosta hieman eteenpäin (selkä pysyy suorana).

5. Pysäytä liike reisien ollessa vaakatasossa ei muodostaessa 90-asteen kulman. Nouse alkuasentoon.

6. Vipunosto sivulle (lateral dumbbell raise; olkapäiden keskiosan lihakset; suojaa uinnin rasitusvammoilta)

Liikesarjan vaiheet:

1. Ota tukeva asento ja pidä selkä suorana.

2. Tartu käsipainoihin ja aseta ne vartalon eteen – pidä käsiä hieman koukussa.

3. Lähde rauhallisesti ja hallitusti nostamaan painoja sivuille.

4. Pysäytä liike, kun painot ovat hartioiden tasalla. Nyt olkapäät, kädet, käsivarret ja painot ovat samassa linjassa.

5. Laske hallitusti ja rauhallisesti painot alas.

7. Pohjenousut (Calf Raises; pohkeet ja sääret; kehittää juoksun ponnistusvaihetta)

Liikesarjan vaiheet:

1. Nouse step-laudalle painot käsissä ja kädet rennosti sivulla roikkuen.

2. Asetu seisomaan step-laudan reunalle siten, että kantapäät ovat laudan ulkopuolella. Laske kantapäitä alaspäin, kunnes tunnet pohkeessa kevyttä venytystä.

3. Nouse alkuasentoon.

Pohjenousut step-laudan kanssa vaativat hyvää koordinaatiokykyä. Voit tehdä pohjeharjoituksen myös sille tarkoitetussa laitteessa.

8. Dumbbell pullover (harjoittaa kaikkia lihaksia, joita tarvitaan vapaauinnin vedossa)

Liikesarjan vaiheet:

1. Tarkista, että käsipainon painon ovat tukevasti kiinni tangossa. Monesti kovan käytön myötä painojen ruuvit ovat päässeet löystymään ja turvallisuuden maksimoimiseksi puntit kannattaa tarkistaa.

2.  Kokeile sopivaa asentoa asetumalla penkille makaamaan siten, että pää on mahdollisimman reunassa. Jalat koukistetaan ja jalkapohjat laitetaan penkin toiseen reunaan lepäämään. Mikäli jalat eivät mahdu penkille, aseta ne penkin kummallekkin puolelle tukemaan liikesarjaa.

3. Nosta käsipaino ensin rinnalle ja sitten suorille käsille, älä lukitse kyynerpäitä, vaan jätä ne aavistuksen verran koukkuun. Käsipaino lepää nyt kämmenien varassa siten, että tanko on peukaloiden ja etusormien muodostaman reiän keskellä. Näin estetään se, ettei käsipaino pääse luiskahtamaan liikesuorituksen aikana.

4. Lähdet laskemaan rauhallisesti käsipainoa pään yli siihen asti kunnes tunnet kunnon venytystä rintalihaksessa, jolloin liike pysäytetään kevyesti.

5. Nosta käsipaino takaisin aloitusasentoon.

9. Askelkyykky taaksepäin (backward lunges; reiden lähentäjät ja pakarat; kehittää kaikkia mäkisessä juoksussa tarvittavia lihaksia)

Alkuasento

Seiso pienessä haara-asennossa painot niskan takana. Suorista selkä, jännitä vatsalihakset, vedä hartiat alas ja katso eteenpäin.

Liike

Astu toisella jalalla pitkä askel taakse ja kyykisty syvään niiausasentoon. Palaa alkuasentoon.

10. Hauiskääntö (bicep curls; hauislihas; avustaa tietyssä uinnin vetovaiheessa ja antaa tukea pyöräiltäessä ylämäkeen)

Liikesarjan vaiheet:

1. Ota kumpaankin käteen käsipainot ja suorista kädet kylkien viereen siten, että ranteet ovat suorassa.

2. Ota hartioiden levyinen tukeva haara-asento ja varmista, että selkä pysyy suorana.

3. Lähde koukistamaan käsiä ja suuntaa painot kohti olkapäiden ja rintalihaksen väliä samalla ranteita kääntäen.

4. Kun käsipainojen päät koskettavat kehoa, lasketaan painot hitaasti alas aloitusasentoon.

11. Ojentajapunnerrus (tricep extensions; ojentajat; kehittää uinnin loppuvedossa tarvittavaa voimaa)

Liikesarjan vaiheet:

1. Istuudutaan penkille. Mieluiten sellaiselle, missä on hartioita malampi selkänoja tai normaalille penkille. Liikettä tehdessä on ehdottoman tärkeää, että selkä pysyy suorassa.

2. Tartu käsipainosta siten, että se lepää kämmenien päällä ja nosta käsipaino lähes suorille käsille hieman pään takapuolelle. Käsipainon tanko on suljettuna peukaloiden ja etusormien muodostamassa reiässä.

3. Lähde laskemaan käsipainoa kohti yläselkää ja kun käsivarret ovat lähes vaakatasossa, pysäytä liike ja nosta tanko takaisin aloitusasentoon.

12. Jalkaprässi (leg press; pakarat ja reidet; tärkein lihaskuntoliike kehitettäessä pyöräilyvoimaa)

Liikesarjan vaiheet:

1. Aseta jalkaprässin selkänoja ja jalkalauta siten, että liikkeen suorittaminen tuntuu luonnolliselta. Yleensä selkänoja ei ole säädettävissä ja se on lähes 90 asteen kulmassa kiskoihin nähden. Tärkeää on, että selkä pysyy suorana ja tuettuna koko liikesuorituksen ajan. Jalkalevy asetetaan siten, että kulma on pikkaisen yli 90 asetetta, jolloin kantapäät eivät irtoa levystä liikkeen missään vaiheessa ja paine pysyy niin kovana, etteivät kengänpohjat liu levyllä.

2. Avaa lukot työntämällä jaloilla jalkalevyä ja tämän jälkeen käännä lukkokahvat auki. Mikäli laite ei ole tuttu, on hyvä harjoitella lukkomekanismia ilman painoja.

3. Laske painot rauhallisesti alas. Jotkut laskevat laitteen niin alas, että rinta ja reidet koskettavat toisiaan. Turvallisempaa on jättää reippaasti tilaa reisien ja rinnan väliin.

4. Ala-asennosta työnnetään jalkalevy ylös. Älä suorista täysin jalkoja, vaan jätä ne aavistuksen verran koukkuun yläasennossa.