Triathlonistin 4 keskivartaloharjoitusta

Triathlonistin on tärkeä huolehtia keskivartalolihasten hyvästä kunnosta. Heikot vatsa- ja selkälihakset aiheuttavat etenkin pyöräiltäessä ja juostessa kipuja alaselkään. Vahva keskivartalo tukee ajoasentoa pyörän päällä ja antaa tukea ja vahvuutta juoksuun. Hyvät keskivartalon lihakset ovat tärkeässä roolissa myös uinnissa. Ne auttavat etenkin hyvän, virtaviivaisen uintiasennon ylläpitämisessä.

Vahva keskivartalo siis tukee triathlonistin suoritusta kaikissa lajeissa ja ehkäisee kiputiloja. Siksi onkin syytä pitää huolta hyvästä lihaskunnosta. Alle on koottu neljä triathlonistille tärkeää keskivartaloharjoitusta. Liikkeitä on syystä vain neljä: pitkän PK-harjoituksen jälkeen harvemmin tulee mieleen tai on mielenkiintoa tehdä pitkää lihaskuntoharjoitusta, joten alle on kerätty vain sellaisia liikkeitä, jotka vähintään tulisi tehdä. Linkin takana ovat tarkemmat ohjeet alla oleviin liikkeisiin ja muitakin vinkkejä keskivartaloharjoitteluun.

1. Lankku

Pidä asento koko ajan staattisena tai mikäli voimasi riittävät, voit nostella vuorotellen toisen jalan ilmaan, ristikkäisen jalan ja käden tai vain “heilua” edes takaisin varpailla työntäen eteenpäin ja taaksepäin. Tyyli on vapaa, kunhan pidät huolen, että selkä ei mene notkolle ja asentosi ei muutenkaan kärsi antamastasi lisärasituksesta.

2. Sivulankku

Pidä asento staattisena tai liikuta vartaloasi ylös- ja alaspäin siten, että lonkkasi hipaisee lattiaa. Palaa alkuasentoon ja toista.

3. Kobra jumppapallolla tai matolla

Makaa alkuasennossa vatsallasi kädet rennosti vartalon sivuilla. Nosta ylävartalo ja kädet ylös maasta ja ojennat kädet voimakkaasti taaksepäin (voit tehostaa liikettä ja nostaa myös jalat irti lattiasta). Liikkeen voi tehdä myös jumppapallolla.

4. Cable chop

Liike tehdään kuntosalilaitteessa. Yllä oleva kuva antaa ajatuksen liikkeestä, mutta tarkemmat ohjeet kannattaa vilkaista täältä.