Uinnin perusharjoitteet

Alla olevat ohjeet on koottu yhden Suomen tunnetuimman triathlonistien uimavalmentajan, Krista Terämaan, ohjeistuksesta Helsinki Triathlonin verkkosivuilla. Uintia harjoiteltaessa voi ottaa oppia muilta: katsoa altaassa miten uimarit uivat tai esimerkiksi kotona tekniikkavideoita. Käy katsomassa tämän linkin takaa sekä suomalaisia tekniikkavideoita että englanninkielisiä.

Hyvä uintiharjoitus koostuu verryttelystä (100-500 m, rauhallinen vauhti, ei hengästymistä!), monipuolisesta tekniikkasarjasta (500-1500 m) sekä pääsarjasta kauden mukaan, syksyllä enemmän aerobista (800-2000 m), keväällä myös anaerobista (500-1500 m) sekä loppuverryttelystä (100-500 m).

Tauot aerobisissa sarjoissa 10-15 sek ja anaerobisissa 20-30 sek. Välillä (kerran kuussa) on hyvä uida myös nopeutta eli ylivauhtisia pätkiä (4-6 vetoparia täysillä, 25 m kiihdyttäen jne.). Uintikunnon kehittymisen tae on säännöllisyys ja monipuolisuus. Aivan aloittelijoiden kannattaa keskittyä kunnolla tekniikan opetteluun ennen varsinaisten treenien uimista.

Tekniikkaharjoittelu

Yhdistä tekniikkaharjoitteluun aina uintia, jotta saat siirrettyä haetun vaikutuksen heti uintiin.

Yhden käden uinti (asento, kierto, veto)

1) lepäävä käsi edessä, aktiivinen kierto tekevän käden kautta, veto alkaa heti, kun käsi tulee veteen (kuva alla).

2) lepäävä käsi kyljessä (irti vartalosta), aktiivinen kierto molempiin suuntiin, hengitys joko tekevän tai lepäävän käden puolelta

Kädet nyrkissä uinti -> peukalo nyrkin sisällä, otteenhakuun keskittyminen; kokeile myös sormet peace-merkissä ja No 1. merkissä. Katse kohti pohjaa, pyöritys helpompaa.

Myyräuinti -> kroolia veden alla, kyynärpää puhkaisee veden takana, käsi palautuu samaa reittiä takaisin (vartalon alta), lopputyöntö saa jäädä vajaaksi. Keskity otteenhakuvaiheeseen sekä kiertoon. Hengitetään normaalisti kierron mukana.

Tahdistus (asento, kierto, veto, palautus)

1) käden vaihto edessä (uusi veto alkaa kun kädet ovat edessä vierekkäin; kuva yllä)

2) käden vaihto kyljessä (uusi veto alkaa yhtäaikaa lopputyönnön kanssa)

3) peukalo kainaloon, käsi suoraan ylös ja veteen, lepäävä käsi odottaa edessä ja tekee normaalin vedon, jotta asento säilyy. Lepäävän käden tulee pysyä lähellä pintaa.

 

Vartalonhallinta

Liuku -> pysäytys kelluntaan -> liikkeelle aktivointi vaparin-potkuilla

Liuku -> kerän kautta selälleen ja uudestaan kerän kautta vatsalleen -> liikkeelle aktivointi vaparin-potkuilla (dynaaminen suoritus, ei odottelua, keskivartalo aktivoituna koko liikkeen ajan)

Sculling selällään, varpaat menosuuntaan -> kerän kautta vatsalleen ja liikkeelle aktivointi vaparin-potkuilla

Potkut

Kaikki potkut lähtevät keskivartalosta, polvet myötäilevät liikettä (eivät siis ole lukossa), eivät johda sitä.  Nilkat ovat rentoina ja jalkaterät osoittavat hieman sisäänpäin. Liikerata ei ole suuri, vapaauinnin potkun suunta on alas ja takaisin ylös (kuin piiska).

Delffarit vatsallaan, selällään ja kyljellään -> lantion liike, keskivartalo aktivoituna, tasapotku, jossa ”piiska” menee alas ja ylös.

Vapaauinnin potkut vatsallaan -> kädet edessä ojennettuina, niska pitkänä (hapenotto edestä käsiä sivulle viemällä)

Vertikaalipotkut -> pystyasennossa, kädet vaakatasossa sivulla tukena, voi myös pitää kevyesti toisella kädellä esim. köydestä kiinni (lyhyitä pätkiä eri liikelaajuuksin, jotta rentous löytyy)

Selkäuinnin potkut -> kädet kyljissä (irti vartalosta) tai pään alla ojennettuna

Kylkipotkut -> edessä oleva käsi rentona pään alla, lepäävä käsi kyljessä (irti vartalosta!). Rentouden löytämiseksi kannattaa vaihdella pään asentoa eli katse välillä ylös, eteenpäin, varpaisiin, sormiin.

Sekoita potkuihin uintia -> noin 10 kylkipotkua + kaksi vetoa -> palaat samalle kyljelle tai noin 10 kylkipotkua + kolme vetoa -> kylki vaihtuu.

Potkuvoimaa ja esimerkiksi delffareita kannattaa harjoittaa räpylöillä eli “finsseillä”. Räpylät tukevat ja antavat potkua delffareihin, jolloin vartalolla tehtävä liike helpottuu. Vapaauinnin potkut vaativat voimaa ja sitä on myös hyvä harjoittaa räpylöillä. Speedon BioFUSE Training Finsit ovat erinomaiset räpylät potkuvoimaharjoitteisiin.

Voima- ja vetoharjoitteita

Sculling eli otteenhaku/vesivoima (voi tehdä pullarin kanssa tai pienellä potkulla; erinomainen pullari on Speedon Elite Pullbuoy). Scullingissa on tärkeää pitää rytmi nopeana, jotta saadaan synnytettyä pyörre veteen. Kämmenet ohjaavat liikettä ja vievät vettä aina ensin sivulle ja sitten samaa tietä takaisin. Kämmen on käsivarren jatkeena (ei löysin rantein!). Sculling on vesivoimaa, sen pitää tuntua ylävartalon lihaksissa (käsivarret, epäkäs, rintalihakset).

Sculling edessä -> hartialevyinen liike edestakaisin

Sculling liikuttaen -> aloita edestä, liikuta käsiä liikettä laajentaen niin, että isoin liike tapahtuu rintalihaksilla rinnan etupuolella (kämmenet alimpana) ja palaa samaa reittiä takaisin eteen

Sculling vuorotellen -> vuorokäsin pyöräytys kämmenellä sivukautta takaisin keskelle, kyynärpäät pysyvät paikallaan!

Sculling varpaat edessä -> lantio kupilla, jotta reidet pysyvät pinnalla, keskivartalo aktivoituna, niska vedessä. Kämmenet tekevät hieman lantion alapuolella sivuittain pientä kahdeksikkoa, kyynärpäät pysyvät paikallaan.

Voimaharjoitteita on helppo tehdä lättäreiden kanssa esimerkiksi hengitysharjoitusten yhteydessä (vinkkejä hengitysharjoitteisiin alla). Myös matkaa uidessasi voit tehdä voimaharjoiteosioita. Esimerkiksi 2000 metrin harjoituksen voi rakentaa siten, että ui osan matkasta lättäreillä. Kannattaa aloittaa pienistä matkoista ja kasvattaa lättäreillä uitavaa matkaa pikkuhiljaa, sillä voimauinti voi vetää hartija- ja selkälihakset helposti jumiin. Lättäreitä kannattaa käyttää apuna myös uintitekniikkaa harjoitettaessa.

Hyviä lättäreitä on tarjolla vaikka kuinka paljon. Linkkien takaa löytyy hyväksihavaitut, eri kokoiset ja erityyppiseen harjoitteluun tarkoitetut lättärit; Speedon Power Paddle (tarkoitettu ehdottomasti voimauintiin) ja Speedo Tech Paddle (tarkoitettu sekä tekniikkaharjoitteluun, että voimauintiin).

Hengitysharjoitukset

Sisään hengittäessä keuhkot täyteen mahdollisimman nopeasti, uloshengitys rennosti nenän ja suun kautta, (usein uloshengitys on vajaa eikä tällöin hapenottaminen voi olla tehokas).

Uloshengitys kannattaa tehdä tasaisesti ja rauhallisesti. Hengitys tapahtuu vartalon kierron mukana!

Joka toisella -> hengityspuoli on koko ajan sama

Joka kolmannella -> hengityspuoli vaihtuu (suositeltavin harjoituksissa)

Joka neljännellä -> hengityspuoli on koko ajan sama (synnyttää happivelkaa)

Joka viidennellä -> hengityspuoli vaihtuu (synnyttää happivelkaa)