Tehonmittaus triathlonistin apuvälineenä (osa 1/3)

TriathlonSuomen vierailevana asiantuntijana ja kirjoittajana on Juha Heikkinen. “Jupis” kirjoittaa kolmeosaisen sarjan tehonmittauksesta triathlonistin apuvälineenä. Hänellä on aiheesta monien vuosien kokemus ja Jupiksen tehonmittausaiheiset luennot ovatkin vetäneet luentosalin täyteen muun muassa HelTrin leireillä.

Wattien eli tehon mittaus pyöräilyssä on jo melkoisen vanha keksintö, ensimmäinen keskiöstä mittaava systeemi patentoitiin jo vuonna 1986 (SRM – Schoberer Rad Messtechnik)

Lähinnä laitteiden huikeat hinnat ovat pitäneet ne kuitenkin puhtaasti ammattilaisten tai muutamien asiaan vihkiytyneiden leluina. Viime vuosina hinnat ovat kuitenkin alkaneet tippua merkittävästi ja tuoneet laitteet tavallisenkin harrastajan saataville. Tähän on ehkä vaikuttanut muutaman uuden kilpailijan markkinoille tulo, sekä SRM:n patenttien vanheneminen.

Käytännössä siis wattimittarit tai oikeammin pitäisi puhua anturit, mittaavat vääntöä tai värähtelyä jostakin fillarin voimansiirron osasta (keskiö, kampi, takanapa, ketjut..) ja muuttavat sen mittareissa näkyväksi wateiksi.

Miksi watteja? Eikö syke riitä?

Syke on huono mittari kertomaan tehdystä työstä. Sykkeeseen vaikuttaa monet ulkoiset tekijät, kuten ilman ja kropan lämpötila, stressi, väsymys tai jopa kriittisellä hetkellä otettu kofeiinigeeli ja niin edespäin. Syke on aina historiatieto, mitä siis tuli tehtyä joku aika sitten, kun taas watit kertovat lahjomattomasti olosuhteista riippumatta mitä tapahtuu juuri sillä ajanhetkellä. Kumpikaan ei ole toisiaan poissulkeva tieto, vaan molempia voidaan hyödyntää harjoittelua suunnitellessa, sekä harjoituksia toteuttaessa.

Oma kiinnostus wattipohjaiseen harjoitteluun heräsi noin nelisen vuotta sitten kun halusin tarkemmin seurata harjoitteluni edistymistä talvisaikaan. Kerran vuoteen käynnistä Pajulahdessa kun ei jäänyt juuri mitään käteen. Pari vuotta meni sitten Wattbikellä muutamia treenejä & testejä tehdessä ja halvemman teknologian odotuksessa. Lopullinen sinetti ostopäätökselle tuli 2012 Challenge Rothissa, jossa en ymmärtänyt sykettä ja keskinopeutta seuraamalla ajaneeni jalkoja alta pyöräreitin alun noin 40km pitkällä vastatuulipätkällä. Watit olisivat paljastaneet tilanteen heti.

Watteja tarkkailemalla saadaan siis tarkat harjoittelutasot, rasituksen seuranta ja erityisesti ainutlaatuinen työkalu optimaalisen kisavauhdin säätämiseksi.

Aihe on laaja bloggauksessa käsiteltäväksi, mutta yritän tarjota edes pienen pintaraapaisun asiaan. Asiasta syvemmin kiinnostuneiden kannattaa lukea alan raamattu ”Training and Racing with Power Meter” (Hunter Allen & Andrew Coggan).

Miten alkuun?

Tärkeää olisi kerätä dataa jokaikisestä ajosta, ladata ne koneelle analysoitavaksi ja alkaa ymmärtää miten teho käyttäytyy. Jos kiinnostusta datan analysoimiseksi ei löydy, on minusta melko turhaa upottaa noinkin paljon rahaa mittarikalustoon.

Ohjelmien perustaksi tai harjoittelun etenemisen seuraamiseksi täytyy tehdä jonkinlaista testausta. Useimmiten tehopohjaisen harjoittelun yhteydessä puhutaan FTP testauksesta (Functional Threshold Power) eli tunnin ajon maksimaalisesta keskitehosta. Melkeinpä siis samasta työstä, joka tapahtuisi sykepuolella anaerobisella kynnyksellä ajaessa.

Testihän on ”helppo” suorittaa, tunnin maksimaalinen aika-ajo ja siitä keskiwatit. Käytännössä kuitenkin noin pitkän testin suorittaminen on vauhdinjaollisesti hankalaa, henkisestä puolesta puhumattakaan. Tästä syystä useimmiten ajetaan 20min FTP testi, jonka perusteella pystytään suht luotettavasti laskemaan tunnin ajon tehot. Testi täytyisi suorittaa noin 4-6vko välein, jotta nähdään onko treenauksesta ollut mitään hyötyä ja vastaavasti harjoitustasojen säätämiseksi toivottavasti parantuneen kondiksen myötä.

Testi olisi paras tehdä aina mahdollisimman samassa ympäristössä, mielellään sisällä trainerilla, sillä ulkoa voi olla hyvinkin vaikea löytää sopivaa reittiä, jossa saa pidettyä tehot vakaana. 20 minuuttia kestävä loivahko ylämäki olisi optimi, mutta näitä ei taida kotimaasta löytyä.

Klassinen 20min FTP testi (Kuva 1) (H. Allen & A. Coggan):

15-20min alkuverra
3x1min (1:00pal) korkealla kadenssilla >100
5min kevyttä
5min täysiä (avataan jalkoja, löysät pois koneesta)
10min kevyttä
20min TT tasaisella mahdollisimman kovalla teholla.
10-15min loppuverra

Kuva 1: 20min FTP testi. Verryttelyt poistettu graafista.

Testi on erittäin raaka kokemus. Useimmiten jo ennen testin puoliväliä on varma siitä, ettei jaksa loppuun saakka, mutta jostakin on aina voimia löytynyt. Testi on onnistunut, jos viimeisillä sekunneilla voi todeta, ettei olisi enää jaksanut yhtään pidemmälle.

Lopputuloksena on siis 20min ajon tulos (normalisoitu keskiteho). Tästä tehosta lasketaan 95%, jonka pitäisi nyt kuvastaa tunnin keskitehoa, eli FTP:tä. FTP:n perusteella pystytään sitten laskemaan eri harjoittelualueet, aivan kuin sykepohjaisessa harjoittelussa aerobisen ja anaerobisen kynnyksen perusteella.  Harjoittelualueista ja analyysistä lisää juttusarjan seuraavassa osassa.

Kahvipöytäkeskusteluissa kannattaa pitää mielessä, että pelkkää FTP arvoa on ihan turha vertailla eri atleettien kesken. Watti per urheilijan painokilo on sitten toinen juttu. Lievänä yleistyksenä voidaan sanoa että jos triathleetin arvo on päälle 4W/kg, pitäisi pyörä liikkua age groupeissa hyvinkin kilpailukykyistä vauhtia. Jos arvo on päälle 6,8W/kg ollaan jo lukemissa, millä pitäisi voittaa Ranskan ympäriajo (Dr Michele Ferrarin magic number). Kaavalla vähän pelaamalla voi tehdä nopeasti johtopäätelmän, minkä takia ammattipyöräilijät ovat kovin kiinnostuneita omasta painostaan.

 

Osa 2. Harjoitustasot ja analyysi

Osa. 3 Tehonmittauslaitteet

Lisätietoa erilaisista tehonmittaajista, valmistajista ja hinnoista.