Osa 2. Harjoitustasot ja analyysi

Ensimmäinen kokemus wattimittarilla ajamiseen saattaa olla hyvinkin kaoottisen tuntuinen. Verrattuna rauhallisesti muuttuvaan sykkeeseen watit saattavat pomppia kymmeniä prosentteja suunnasta toiseen lyhyen ajanjakson aikana. Tämä johtuu pyörityksen luonteesta.

Käytännössä seuraan ajaessani 3 sekunnin keskiarvowatteja, vähän pidemmän trendin antavaa 30 sekunnin keskiarvoa, sekä intervallin taikka maantiellä ajaessani 5 tai 10km matkan keskiarvowatteja. Peruskuntolenkit saatan ajella sykettä tai pelkkää tunnetta seuraillen, kenties mäkipätkillä tai kovaan vastatuuleen tulee vähän wattejakin vilkaistua. Yksi suurimpia oppeja wattien perusteella ajettaessa onkin tasainen voimantuotto, erityisen helposti huomaakin ylämäkiin riehumisen aiheuttamat tehopiikit.

Jokaisen lenkin jälkeen lataan datat koneelle ja analysoin treenin, samoin kuin olen tehnyt sykedatankin kanssa jo viimeiset reilu 10 vuotta.”Treenipäiväkirjana” käytän ZoneFiveSoftwaren SportTracksiä, johon olen ostanut power ja training load pluginit analyysiominaisuuksien syventämiseksi. ST toimii minulla kaikkien harrastamanieni lajien seurannassa ja varsinaiseen pyörätreenien tarkempaan analyysiin käytän Golden Cheetahia, joka on ilmainen open source ohjelmisto. Alan de facto standardi on kuitenkin Training Peaks ja erityisesti sen WKO+ ohjelmisto.Olen kokenut saavani Golden Cheetahista riittävästi informaatiota, joten en ole ostanut lisenssiä Training Peaksiin. Golden Cheetahin käyttämä termistö eroaa lievästi Training Peaksista, mutta sen antamat arvot ovat käytännössä täysin yhteneviä.

Ladattuani harjoituksen koneelle vilkaisen sen pikaisesti lävitse. Erityisesti olenko ajanut intervallit nousujohteisesti vai pääsevätkö watit tippumaan kesken vedon tai koko harjoituksen aikana. Katson  aina myös intervallien keskiarvotehot ja miten ne suhtautuvat vaikkapa edeltävällä viikolla ajamaani samantyyppiseen harjoitukseen. Käytännössä nyt on mahdollista nähdä jokaikisen treenin jälkeen missä mennään, eikä ole tarvetta juosta jatkuvasti urheilulääkäriasemalla testeissä.

Kuvassa 1 on esimerkkiharjoitus, jossa on ajettu 5×4:00 vedot 4:00 palautuksella. Syke näkyy sinisenä käyränä ja teho punaisella. Tehokäyrästä voi pikaiseen nähdä, että tehontuotto on mennyt epätasaisemmaksi kohti viimeisiä intervalleja, keskimääräinen teho on kuitenkin noussut jokaisella vedolla. Sykekäyrästä näkee sykkeen nousun yhden vedon, sekä koko harjoituksen aikana. Yksittäisessä vedossa syke ei kuitenkaan paljasta yhtään mitään tehojen vaihtelusta, oli vedon alkuvauhti liian kova tai rauhallinen. Oma tunnekin on tässä parempi kuin sykemittarin lukemat. Harjoituksen aikainen sykkeen kokonaisnousu kertoo ennemminkin kropan lämpeämisestä harjoituksen aikana kuin tehoista, mikä erityisesti korostuu ajettaessa sisätiloissa ilman ajoviiman tarjoamaa tuuletusta.

Kuvassa 2. näkyy ns. Critical Power käyrä, joka on erittäin näppärä työkalu seurattaessa yksittäisen harjoituksen tehoja suhteessa aikaisempiin haluamaltasi ajanjaksolta. Värikäs ”vuori” pitää sisällään kaikkien tiettynä ajanjaksona tehtyjen yksittäisten harjoitusten parhaat tehot ja yksittäinen musta käppyrä sen alapuolella näyttää parhaat tehoarvot viimeksi tehdyssä harjoituksessa. Esimerkiksi X-akselin 30sek kohdalta voi huomata viimeisessä harjoituksessa tehon olleen parasta seuranta-ajanjaksolta. Lyhyitä maksimeita tai pidempiä vetoja ei ole ollut mukana kyseisessä harjoituksessa, joten niissä voimantuotto on jäänyt ennätyksiä matalammaksi.

Palataan vielä Tehonmittaus triathlonistin apuvälineenä-sarjan ensimmäisen osan tunnelmiin ja FTP testin tuloksiin. Taulukosta 1. näkee miten eri tehoalueet voidaan laskea FTP testin tuloksesta. Taulukosta näkyy myös minkätyyppistä lenkkiä tai miten pitkiä intervalleja käytetään tyypillisesti kyseisellä tehoalueella harjoitellessa.

 Taulukko 1. Tehoalueet      % FTP                Lenkki          Intervallin pituus

Zone 1   Active recovery           <55%               30-90min           n/a

Zone 2   Endurance                 56-75%             1-5h                 n/a

Zone 3   Tempo                       76-90%             1-3h                 n/a

Zone 4   Lactate Treshold         91-105%           n/a                 8-30min

Zone 5   VO2Max                    106-120%         n/a                 3-8min

Zone 6   Anaerobic capacity     >121%              n/a                 30sek-3min

Zone 7   Neuromuscular power  n/a                   n/a                 < 30sek

Kilpailuissa käytettäviä tehoja voidaan myös arvioida FTP testin tuloksen perusteella. Coggan & Allen antavat seuraavia viitteellisiä arvoja eri matkoilla käytettäväksi tehoksi. Itse olen ajanut kisat vielä pari prosenttia suosituksia matalammilla tehoilla. Ilmeisesti pyöräilyssäni olisi siis vielä paljon kehitettävää?

  • Sprintti 95-100%FTP
  • Vartti 88-95%FTP
  • Puolikas 82-87%FTP
  • Ironman 65-72%FTP

Viimeisessä osassa vielä lyhyt katsaus markkinoilta löytyviin wattimittareihin.

Osa 1. Miksi watteja? Eikö syke riitä? 

Osa. 3 Tehonmittauslaitteet