Pyöräilytekniikka

Polkupyörää voi polkea. Polkeminen mielletään usein samanlaiseksi toimenpiteeksi kuin viinirypäleiden murskaaminen soikossa seisten. Voima keskitetään jalan alaspainamiseen. Polkupyörää polkiessa voi olla, että takimmainen jalkakin nousee ylöspäin vain taemman polkimen nostamana, jolloin etummainen jalka tekee siis tuplatyön. Tämä tekniikka on erittäin epätaloudellinen mutta erittäin yleinen arkipyöräilijöiden keskuudessa.

Jos jalkoja ei saa kiinni polkimiin, on muunlainen polkeminen melko vaikeaa. Ensimmäiset “lukkopolkimet” keksi Cinelli jo vuonna 1971. Malli oli nimeltään M71. Nämä olivatkin todelliset lukkopolkimet, koska niissä ei ollut mitään laukaisumekanismia. Ranskalainen LOOK kehitti ensimäiset laukaisumekanismillä varustetut lukkopolkimet, joiden mekanismi kehitettiin laskettelusuksien siteiden pohjalta. Nämä tulivat markkinoille vuonna 1984.

Myöhemmin Shimano kehitti yhä tänäkin päivänä paljon käytetyn Shimano Pedaling Dynamics – järjestelmän, joka tunnetaan lyhenteellä SPD. Kengän pohjaan ruuvattiin pieni metallinen sovite, joka lukittui polkimeen painamalla ja irtosi polkimesta kääntämällä nilkkaa sivusuuntaan. Hieman aiemmin kehitelly LOOK:n maantiepyörän poljin toimi samalla tavoin. Maantielle kehitettyä poljin-kenkä yhdistelmää ei kuitenkaan voinut käyttää maastossa, koska maantiepoljin oli yksipuoleinen ja kengän pohjaan tuleva muovinen suuri sovite (myöh. klossi) oli liukasta muovia, joka olisi märällä kalliolla kävellessä vaarallisen liukas. Shimanon SPD-poljin oli kaksipuoleinen, jolloin lukittuminen hankalassa maastossa oli helpompaa. Klossi oli niin pieni että se upposi kengän pohjaan eikä haitannut kävelemistä.

Nykyään erilaisia lukkopolkimia on lukuisia. Toisten kehutaan toimivan mudassa paremmin kuin muut, ja osa malleista on kehitetty mahdollisimman kevyiksi – usein toimivuuden kustannuksella. Olipa lukkopolkimesi minkälaiset tahansa niin perusperiaate on sama – lukittuminen polkimeen ja irtipääsy turvallisesti silloin kun sinä haluat.

Tällä pitkällä alustuksella halutaan tähdentää sitä, että saadakseen pyöräilystä kaiken irti pitää jalat saada kiinni polkimiin – konstilla tai toisella.

Pyöritys

Pyörällä polkemista jalat kiinni polkimissa sanotaan pyöritykseksi. Kun päkiä on kiinni polkimessa, voidaan jalkaa painaa, vetää, nostaa ja työntää. Pyörällä voi jopa hypätä vetämällä molempia jalkoja nopeasti ylöspäin. Pyörittämällä saadaan voimaa jaettua polkimien liikkeen koko matkalle. Kun jalka on kiinni polkimessa, voidaan pyörää ajaa jopa yhdellä jalalla pyörittäen. Tavoitteena on mahdollisimman tasainen pyörittävä liike siten että jalan voima kohdistuu joka poljinkammen asennossa 90 asteen kulmaan poljinkampeen nähden. Tämä ei ole helppoa oppia ja siksi kilpapyöräilijät harjoittelevatkin jo juniorivuosina valtavia määriä. Periaatteessa pelkästään paljon ajamalla saa kehitettyä pyöritystä, mutta paljon nopeammin hyvän pyöritystekniikan oppii kun asiaa hieman ajattelee ja keskittyy pyöritysharjoituksiin.

Lihaskunnon merkitys

Aloittelevalla pyöräilijällä on lihastasapaino usein epätasapainossa, kun taas kilpapyöräilijällä voivat tietyt lihakset olla ylikehittyneitä muihin lihaksiin nähden. Tällainen alikehittynyt lihas voi olla esimerkiksi lonkan koukistaja. Aloittelevalle pyöritystekniikan ylläpito voi olla raskasta, kun heikoimmat lihakset väsyvät ennen suurempia lihaksia. Tähän auttaa, että vahvistaa heikkoja lihaksia kuntosalilla ja tekee pyöritystekniikkaharjoituksia erillään muusta lenkistä. Pyöritystekniikkaharjoitukset tulisi tehdä aina pitemmän lenkin aluksi, jotta lihakset olisi vielä levänneet.

Pyöritystekniikan perusteet

Aloita pyöritystekniikan harjoittelu seisten pyörän sivulla ja kuopaisemalla päkiällä maata. Nosta sen jälkeen nilkka puolikaaressa takaisin eteen ja tee uusi kuopaisu. Hetken tehtyäsi tätä kuopaisevaa liikettä huomaat miten hiekka lentää yhä tehokkaammin taaksepäin, mutta havaitset samalla minkälainen jalan liike pitäisi olla oikealla tavalla pyöritettäessä. Koska jalassa on sekä vahvoja että heikkoja lihaksia, ei voida olettaa, että ihminen pystyisi tuottamaan saman voiman pyörityksen joka vaiheessa, vaan normaalisti polkimen painamisvaihe on tehokkain ja nosto-työntö heikoin.

Kun pyöritystekniikka on oikea pystyy pyörällä “polkemaan” täysin miettimättä jalkojen liikettä lainkaan. Pyörän saa kiihtymään erittäin nopeasti, kun voimaa tuotetaan kammen pyörimisen joka vaiheessa. Maastoajossa pyörittämistekniikalla saadaan voima jaettua tasaisesti, minkä johdosta liukkaita ylämäkiä pystyy kiipeämään paremmin, kun kulmikkaalla “polkijalla” takarengas sutaisee kerran ja mäennousu keskeytyy siihen. Oikean pyöritystekniikan omaava pystyy ajamaan nopeammilla poljinkierroksilla, jolloin maitohapon kertyminen lihaksiin on pienempää, ja jalat kestää kovaa vauhtia pitempään. Joskus kovan spurtin aikana jalat menevät niin hapoille, etteivät ne toimi enää kunnolla, mutta jos on harjoitellut oikeaa pyöritystekniikkaa, voi vaihtaa pari pykälää pienemmälle ja pyörittää nopeammin, jolloin saa pidettyä vauhdin vielä hetken aikaa ennen totaalista väsymistä. Pitkällä matkalla taitava pyörittäjä polkee paljon vähemmällä energiankulutuksella kuin huono pyörittäjä.

Pyörittämisen vaiheet

Vaikka pyöritysliike pitäisi olla yhtenäistä, on se helpompi oppia jakamalla pyöritys vaiheisiin. Kuvitellaan katsovamme poljinkampea oikealta sivulta, jolloin jalan painamisvaihe vastaa ympyrällä kello kolmea. Jalan painamisvaihe alkaa kello yhden kohdalta ja jatkuu puoli viiteen, jonka jälkeen alkaa vetovaihe. Vetovaihe on tehokkaimillaan kello viidestä yhdeksään, ja takareidellä pitäisikin pyrkiä vetämään poljin mahdollisimman ylös, koska seuraavassa vaiheessa on käytettävissä kaikkein pienin voima. Kello yhdeksästä yhteentoista on nostovaihe, ja tämä tehdään lonkan koukistajan ja nilkan yhteispelillä. Yhdestätoista yhteen tehdään reiden lihaksilla työntövaihe, joka jatkuu pakaralihasten avustuksella painamisvaiheena.

Jalan vahvimmat lihakset ovat reidessä, pakarassa ja takareidessä. Näitä lihaksia kannattaa käyttää eniten ja pyrkiä tekemään pyöritysliike pääosin näillä kolmella lihasryhmällä. Tämä tarkoittaa sitä, että nostovaiheen jälkeen mahdollisimman aikaisessa vaiheessa aloitetaan työntövaihe reiden etuosan lihaksilla, ja mahdollisimman pian aloitetaan painamisvaihe, jolloin otetaan mukaan pakaralihakset. Usein kovassa ajossa reisilihakset väsyvät nopeiten, joten niitä voi säästää aloittamalla vetovaiheen takareiden lihaksilla mahdollisimman pian. Vetovaihe kannattaa jatkaa niin ylös kuin takareidellä pystyt nostamaan, jolloin lonkan koukistajalle jää vain pieni työ auttaa poljinkampi kello 9-11 välisen “kuolleen” kohdan ohi. Älä alkuvaiheessa mieti nilkan toimintaa lainkaan, vaan pyri pitämään nilkka hieman ojennettuna mutta jäykkänä koko liikkeen ajan. Vasta kun pyöritystekniikka on kunnossa voi alkaa tehdä hienouksia nilkan avulla.

Seisten ajaminen

Monesti näkee miten tehokaskin pyörittäjä ajaa seisten hyvin epätaloudellisesti. Myös seisaaltaan voi pyörittää. Usein pyöräilyssä seisten ajaessa halutaan kuormittaa eri lihaksia kuin istuessa ja samalla lepuuttaa väsyneitä lihaksia sekä päästää maitohappo poistumaan jumiutuneista lihaksista. Mutta ei pidä unohtaa osittaista pyörittämistä myöskään seisten ajaessa. Pelkän alaspäin painamisen sijaan voi liikettä jatkaa vetovaiheeseen ja käyttää hyväkseen myös ojentuneita lonkan koukistajalihaksia. Seisoma-asennossa lonkan koukistajalihaksia voi käyttää helpommin hyväkseen kuin kumarassa istuessa, joten ylämäkiä ajaessa kannattaa lonkan koukistajalla tehdä koko nosto ja työntövaihe. Seisovassa asennossa eri vaiheiden rajakohdat siirtyvät pari tuntia eteenpäin, joten painamisvaihe alkaa vasta kahden jälkeen ja nostovaihe vasta kymmenen jälkeen. Jos polkee seisaaltaan, kuin jalat eivät olisi lainkaan kiinni polkimissa, kuolee pyöritysliike ala-asennossaan ja pyörittämisestä tulee kulmikasta. Tämän pystyy välttämään ottamalla vetovaiheen ohjelmaan painamisvaiheen loppupuolella, jolloin pyörityksestä tulee sulavampi.

Seisten ajamisen muistilista

  • Kannattele painoasi jaloilla
  • Muista pyörittää
  • Pidä kädet rentoina
  • Pää ei liiku ylös alas

Oikea pyöritysnopeus

On lukuisia väitteitä siitä, mikä on ihmiselle tehokkain pyöritysnopeus. Siis sellainen, jolla eteenpäin liikuttava voima tuotetaan mahdollisimman tehokkaasti. On myös yhtä paljon ihmisiä, jotka poikkeavat näistä säännöistä. Tehokkaasti voi pyörittää myös hitaalla pyöritysnopeudella, joskin se vaatii valtavasti harjoitusta. Ihmisen luontainen nopeus määrää hiukan, mikä on juuri itselle tehokkain pyöritysnopeus. Aika-ajoissa näkee sitkeitä vääntäjiä, jotka ajavat kovaa mutta täysin “väärällä” pyöritysnopeudella. Heille se on kuitenkin ainoa oikea. Yrittäessään pyörittää nopeammin he tuhlaavat energiaa kun lihashermotus ei ehdi mukaan. Vastaavasti ratapyöräilijät käyttävät usein tiheää pyöritystä, koska ovat siihen harjoitelleet ja lisäksi heillä on nopeita lihassoluja luontaisesti paljon.

Pyöritysta harjoitellessa pitäisi pyrkiä kierrosnopeuteen 90-100rpm. Tämä tuntuu usealle liian nopealta mutta se johtuu vain siitä, ettei vielä osaa pyörittää. Kun nopeudella 100rpm tuntuu täysin luonnolliselta pyörittää eikä pyörittämistä tarvitse enää miettiä voi sanoa osaavansa pyörittää – ei ehkä täydellisesti, mutta osaa kuitenkin. Tämän jälkeen voi alkaa harjoitella nopeusvetoja, jotta saa pyörityksen jopa päälle 200rpm sekä voimaharjoituksia jotta pystyy ajamaan tehokkaasti pyörittämällä pitkiä nousuja kampikierroksilla 60rpm.

Rytminvaihto

Monet pyöräilylajit vaativat pyöritystekniikalta nopeita rytminvaihdoksia. Aika-ajossa ja radalla pystyy pyörityksen pitämään vakiona, mutta aina kun pyöräilijää horjuttaa joko kanssakilpailijat tai maastonmuodot tarvitaan rytminvaihtokykyä. Kun perus pyöritystaito on hallussa, kannattaa harjoitella nopeita rytminvaihdoksia. Monta kertaa kovakuntoinen aika-ajaja ei pärjääkään yhteislähtökilpailuissa, koska hänen elimistönsä ei kykene nopeisiin rytminvaihdoksiin vaan tuhlaa energiaa yrittäessään kiihdyttää vauhtia ylisuurella vaihteella. Esimerkkiharjoitus harjoituksia-osiossa.

Harjoituksia

Alkuvaiheessa harjoitellessa kannattaa unohtaa koko painamisvaihe, antaa jalan vain painua ja keskittyä vetämään jalka taaksepäin, nostamaan ylös ja työntämään yläasennossa eteenpäin. Muista hiekan kuopaisuharjoitus.

Myös hyvä konsti harjoitella on jakaa pyöritysvaihe neljään sektoriin. Kahdestatoista kolmeen, kolmesta kuuteen, kuudesta yhdeksään ja yhdeksästä kahteentoista. Keskity hetken aikaa ajaessasi vain tiettyyn sektoriin. Voit keskittyä toisella jalalla kerrallaan, niin tunnet harjoitusvaikutuksen paremmin. Pyri tekemään sektorin alue mahdollisimman suurella voimalla ja anna jalan levätä muun kierroksen ajan. Pidä kampikierrokset hitaina.

Etsi loiva alamäki, laita keskiraskas välitys ja ala rullailla alamäkeen hitaasti pyöritystäsi lisäten. Pidä tekniikka kokoajan kasassa ja polje nopeammin ja nopeammin, kunnes takapuoli alkaa pomppia satulassa tai pyöritys ei muuten vain ole enää puhdasta. Älä jatka pyörittämistä hetkeäkään epäpuhtaalla tekniikalla tai harjoitusvaikutus menetetään. Tee tällaisia vetoja kerrallaan kymmenen, mutta ei enempää. Aja takaisin mäen päälle hyvin rauhallisesti ja voimia kuluttamatta. Tällaiset tekniikkaharjoitukset pitää tehdä levänneenä, ja onkin hyvä ajaa tekniikkavedot pitkän lenkin aluksi ja lähteä vasta tämän jälkeen varsinaiselle kuntolenkille.

Yksi tehokkaimpia tekniikkaharjotuksia on ajo harjoitusrullilla. Harjoitusrullissa on kolme rullaa, joista kahden taimmaisen päälle tulee takapyörä ja etupyörä lepää etummaisen rullan päällä. Hihnan ansiosta etummainen rullakin pyörii, kun takapyörä pyörittää takarullia. Rullien päällä kannattaa pitää mahdollisimman nopeaa pyöritystä, jolloin helposti huomaa jos pyöritys ei ole tasaista. Kulmikkaalla pyörittämisellä polkupyörä lähtee heijausliikkeeseen joka kertautuu ja kertautuu ja jos sitä jatkaa saattaa pyörä lopulta tippua rullien päältä etu tai takakautta. Tekniikkarullilla on siis pakko ajaa puhtaalla pyöritystekniikalla, jolloin oikea tekniikka iskostuu takaraivoon kuin automaattisesti. Jos haluat kehittää pyöritystekniikkaa, on rullat lähes paras tapa siihen. Rullilla kannattaa ajaa puolisen tuntia kerrallaan ja pitää sen jälkeen vähintään pieni venyttelytauko. Koska tekniikkaa joutuu pitämään yllä jatkuvasti on rullilla ajo aloittelijalle helposti raskasta ja selkä sekä hartiat voivat mennä jumiin, jonka jälkeen ajotekniikka ei ole enää rentoa ja puhdasta. Rullilla ajo on erittäin suositeltava talvitreeni esim. hiihtolenkin päätteeksi. Hiihdossa jumiutuneet lihakset vertyvät ja hiihtotreenin vaikutus saadaan rullilla ajaen käännettyä pyöräilyn hermotukselle.

Kun pyöritystekniikka on kohtalaisen hallussa, voi alkaa harjoitella nopeusvetoja. Nopeusveto on spurtti, joka aloitetaan keskiraskaalla välityksellä seisaaltaan ja kun vauhti on saatu kelattua kovaksi istutaan satulaan, vaihdetaan kaksi tai useampi vaihde pienemmälle ja yritetään nopeasti pyörittäen saada vauhti vieläkin kovemmaksi. Kiihdytys, istuminen ja kiihdyttävä pyöritys. Kun pyöritys nousee liian korkeaksi, vaihdetaan isompi vaihde ja jatketaan kiihdytystä. Tällä harjoituksella saadaan hiottua eri lihasten yhteistyö mahdollisimman sulavaksi siten, että pyörityksessä voimaa käytetään vain ja ainoastaan poljinkampien pyörittämiseen optimaalisesti.

Rytminvaihtoharjoituksia voidaan tehdä ajamalla tasaista nopeutta loivaan alamäkeen keskiraskaalla välityksellä ja esimerkiksi isolla eturattaalla. Kesken mäen vaihdetaan pienemmälle eturattaalle tai useita vaihteita pienemmälle. Tämän jälkeen spurtataan nopeasti ja kiihdytetään vauhti omaan maksimiin saakka vaihtamatta välillä vaihteita. Spurtti loppuu, kun jalat ei enää pysy mukana. Nopeasti löytää vaihteen, jolla spurtin pystyy tekemään tehokkaasti siten että spurtin alussa on sopiva pyöritys mutta on varaa vielä kiristää vedon loppua kohden. Rytminvaihtoharjoituksia toisinkinpäin voi tehdä ajamalla hyvin pienellä vaihteella ja vaihtamalla äkkiä kesken ylämäen suuren vaihteen ja jatkamalla mahdollisimman tehokasta pyöritystä. Yleisempi ongelma on kuitenkin tuo hitaasta pyöritysnopeudesta nopeaan vaihtaminen, joten sitä kannattaa harjoitella enemmän.