Pyöräily triathlonissa

Rullaava pyöräily

Pyöräilyssä keskeistä on säätää satula oikealle korkeudelle, löytää hyvä ajoasento ja pyörittää polkimia tasaisella nopeudella. Virtaviivaisessa pyöräilyasennossa selkä on pyöristyneenä eteenpäin, ote ohjaustangosta on tukeva muttei puristava, kyynärpäät ovat aavistuksen koukussa, rintakehä on avonainen ja hartiat ovat rentoina. Niska ja pää ovat vartalon jatkeena ja katse osoittaa suoraan eteenpäin.

  • Satulan korkeuden voi testata asettamalla kantapään polkimelle. Kun kantapää pysyy koko kampikierroksen ajan polkimella ja polvi on ala-asennossa aavistuksen koukussa, on korkeus sopiva.
  • Pyöräily ei ole pelkästään polkimien painamista alaspäin, vaan ennen kaikkea se on pyörittämistä. Sujuva pyörittäminen onnistuu polkimiin kiinnitettävillä pyöräilykengillä tai polkimiin kiinnitettävillä varvaskoukuilla. Tällöin polkemisesta tulee helpompaa, rullaavampaa ja kokonaisvaltaisempaa.
  • Sujuvassa pyörittämisessä tavoitteena on pitää koko kierroksen ajan yllä samaa voimantuottoa ja nopeutta. Poljinta työnnetään, painetaan ja vedetään syklin eri vaiheissa. Pelkkä polkimen painaminen on vain noin 40 prosenttia koko kampikierroksesta.
  • Kun poljinta päästään myös työntämään ja vetämään, osallistuu pyöräilyyn huomattavasti suurempi joukko lihaksia. Näin rasitus jakautuu tasaisemmin, työskentely on tehokkaampaa ja kokonaisvaltaisempaa, voimat riittävät pidempään ja energiaa kuluu vähemmän hukkaan.
  • Opettele sujuvaa pyöritystekniikkaa lenkeilläsi pienellä vaihteella nopeasti polkiessasi. Pyri estämään pakaroita pomppimasta nopeasta temposta huolimatta. Polje lenkin aikana välillä myös seisten, ja vältä huojumista puolelta toiselle. Näin harjoitat lihaksiasi monipuolisesti ja annat lepoa istumalihaksillesi.
  • Säädä vaihteilla rasitusta niin, että tempo pysyy nopeana ylämäistä, vastatuulesta ja väsymyksestä huolimatta. Sopiva pyöritysnopeus on noin 70-90 kierrosta minuutissa, mutta välillä on hyvä irrotella kierroksia nostamalla tai vaihdetta suurentamalla.