Mäkiharjoittelusta tehoa juoksuun

Juokseminen teillä ja muilla tasaisilla alustoilla aiheuttaa yksipuolisen rasituksen jaloille, eikä tuki- ja liikuntaelimistö kehity niin optimaalisesti kuin epätasaisella alustalla.

Juostessa epätasaisella alustalla lihakset kehittyvät luonnollisemmin , ja juoksijoille tärkeä hapenottokyky myös kehittyy. Epätasainen alusta on myös ystävällisempi jaloille. Nykyisin maastojuoksu on korvattu mäkiharjoittelulla; toistoja mäkeä ylös vaihdellen niitä palauttavan hölkän tai kävelyn kanssa (esim. 8 x 300 m, 50-60 sekuntia, 80-90% HRmax). Mäkitoistot lisäävät voimaa ja tehoa harjoitteluun. Myös hapenottokyvyn maksimointi on helpompaa mäessä kuin tasamaalla.

Hyvä juoksutekniikka on tärkeää mäkijuoksussa. Jos voit jouhevasti juosta mäkeä ylös kovalla vauhdilla, kehittyy taloudellinen juoksutekniikkasi tasamaalla huikeasti. On tärkeää valmistautuessasi tiettyyn tapahtumaan (esimerkiksi maraton) valmistaa kehoa ja lihaksia kilpailumaastossa. Mittaamalla etäisyyksiä ja nousuja, juoksijat voivat suunnitella harjoituksia juuri tietyn tyyppisiin olosuhteisiin.

Mäkiharjoittelu kehittää yleiskestävyyttä ja vauhtia, mutta kannattaa pitää mielessä, että se on rankkaa lihaksille. Toisin sanoen, sinun tulisi palautua hyvin, vaikka sykkeesi säilyisikin vauhtikestävyysalueella. Voi olla hyvä idea tehdä mäkiharjoittelua rankemmassa maastossa saadaksesi luonnollista vaihtelua mäkiin.

Mäkiharjoittelu tarjoaa erinomaisen mahdollisuuden kehittää juoksuun osallistuvia lihaksia. Kun voimaa kehittää mäkiharjoittelun avulla, on tärkeää pitää toistot varsin lyhyinä välttääkseen korkeita maitohappotasoja.

On useita eri tapoja kehittää lihasvoimaa, itse asiassa ärsykkeen vaihtelu on erittäin tärkeää. Kokeile tehdä 20-50 metrin toistoja hyvällä yhdistelmällä erilaisia asioita kuten:

takaperin juoksua, sivuloikkia tai -hyppyjä (erinomaisia pakaralihaksilleja reiden takaosille)

Muista aloittaa pienin kerta-annoksin, koska tämän tyyppinen mäkiharjoittelu uuvuttaa lihaksesi helposti ja vaatii pitkän palautumisajan. Kun olet tehnyt harjoituksen muutamia kertoja, kehosi tottuu siihen ja harjoituksesta tulee entistä hyödyllisempää.