Juoksuharjoituksen rakenne

Lämmittely

Riittävän lämmittelyn tavoite on valmistella kehosi tulevaan rasitukseen. Sinun tulisi juosta normaalia juoksunopeuttasi hitaammin, lisäksi voit sisällyttää lämmittelyyn muutamia venytyksiä. Tämän osion tulisi kestää 5-10 minuuttia. Lämmittely on myös tärkeää nopeusharjoittelua ajatellen, koska se valmistaa lihakset tulevaan suoritukseen. Kehosi valmistautuu varsinaiseen harjoitukseen vähitellen ja lihasten hapenkuljetuskapasiteetti kasvaa. Sykkeesi tulisi nousta siten, että lämmittelyn päättyessä se on harjoitustason alarajoilla. Palauttavat harjoitussessiot voivat olla kestoltaan noin 30-45 minuuttia lämmittelyvauhdilla.

Liikunta tavoitesykealueella

Seuraa harjoituksesi tehotasoa varmistaaksesi, että harjoitus on hyödyllinen. Sykkeesi tulisi kohota harjoituksen lähetessä loppuaan eikä päinvastoin. Muista, että vauhdin lisääminen on helppoa, mutta sinun tulisi ensin tietää sykkeesi reaktiot erilaisiin juoksunopeuksiin.

Juoksuharjoitus voi esimerkiksi sisältää 30 minuutin tasavauhtisen juoksun sykealueella 65-75 % HRmax tai intervalleja 5 x 3 min sykealueella 75-85%HRmax, vaihdellen palautusjaksoilla, jolloin syke palautuu tasolle 60%HRmax ennen seuraava intervallia. Palauttavat harjoitussessiot voivat olla kestoltaan noin 30-45 minuuttia lämmittelyvauhdilla.

Jäähdyttely

Jäähdyttelyn tarkoitus on palauttaa syke vähitellen normaalitasolle. Tämä on erityisen tärkeää kovatehoisen harjoituksen jälkeen, jolloin maitohappoa kertyy elimistöön. Maitohappo poistuu helposti rauhallisen juoksun aikana. Jäähdyttely kestää 5-10 minuuttia riippuen kuinka kovaa olet harjoitellut. Mitä rankempi harjoitus, sitä pidempi jäähdyttely. Jäähdyttely vaikuttaa myös seuraavaan harjoituskertaasi. Mikäli et ole jäähdytellyt kunnolla, elimistössä voi olla vielä maitohappoa ja sen seurauksena tuleva harjoituksesi kärsii.

Parhaan kuntotulosten aikaansaamiseksi, harjoittele tavoitesykealueellasi, vaikka jaksaisitkin mennä kovempaa suurimman osan ajasta. Fyysisen kunnon kohottaminen juoksemalla on helppoa, mutta on tärkeää seurata kehitystään ja välttää liian yksipuolista harjoittelua vaihtelemalla harjoitustapoja.