Intervalliharjoittelu

Juoksuharjoittelun tehostamiseen on käytännössä kolme mahdollisuutta: lisätä harjoittelutiheyttä, pidentää juostavaa matkaa tai nostaa juoksunopeutta.

Harjoittelua tehostakseen kannattaa valita yksi tapa kerralla, sillä rasituksen kasvattamista monella tasolla yhtä aikaa on hankala hallita, ja rasitusvammojen riski kasvaa.

Jos juokset kolmena päivänä viikossa, ei harjoittelukertojen lisäämiseen ole syytä, sillä myös harjaantuneen juoksijan elimistö tarvitsee välipäiviä palautuakseen. Jos harjoittelet harvemmin kuin kolmesti viikossa, nosta viikoittaisten juoksukertojen määrä hiljalleen kolmeen.

Kun kolme lenkkiä viikossa ei enää kasvata kuntoa, ala lisätä tehoa juoksemalla intervalliharjoituksia yhdellä viikon kolmesta harjoittelukerrasta. Kuuden viikon tehostetun harjoittelun jälkeen juokset 5 – 6 kilometrin mittaisia matkoja nopeammin kuin ennen.

Miksi intervalliharjoittelu tehoaa

Kun juoksukunto on noussut tasolle, jossa vakiolenkin juokseminen sujuu sutjakasti, kunto ei enää kohene niin kauan kun rasitus pysyy ennallaan, sillä elimistö on jo sopeutunut toimimaan vaaditulla tasolla.

Intervalliharjoittelun teho kunnon kohottajana perustuu superkompensaatioon. Se on elimistön puolustusmekanismi, joka suojaa ylirasitukselta.

Kun elimistö rasittuu aikaisempaa rankemman harjoittelun myötä tavallista enemmän, lihakset kasvavat ja sydämen toiminta tehostuu, jotta elimistö pystyisi seuraavalla kerralla vastaamaan samantasoiseen haasteeseen nykyistä paremmin.

Tuloksia tempoa vaihtelemalla

Intervalliharjoittelun ideana on nopea- ja hidastempoisen juoksun vaihtelu. Intervallien pituus voi olla esim. 200 ja 1200 metriä.

Lyhyet suuritehoiset intervallit lisäävät spurttivoimaa ja pitkät matalatehoiset intervallit harjoittavat kohtalaisen vauhdin ylläpitämistä pidempään.

Intervalliharjoittelun aluksi voi mainiosti keskittyä pelkästään 400 m:n intervalleihin. Sopiva aloitus on juosta 400 m:n intervalli 4 – 6 kertaa.

Anaerobinen kestävyysharjoittelu on yleensä kovaa intervallityöskentelyä, tarkoituksena kisasuorituksen ja hapenottokyvyn maksimointi. Varmistaaksesi maitohappotasojen pysymisen hallittavalla tasolla, juokse hieman täyttä vauhtia hiljempaa, toisin sanoen tasolla 90-95% maksimisykkeestä. On suositeltavaa juosta ylimmällä tasolla vasta viimeisen toiston aikana. Tähtää vauhdin lisäämiseen jokaisella toistolla. Harjoitussessio voi sisältää esim. 5 x 3min viiden minuutin palautushölkällä.

Tavoitteita asettavalle aktiivijuoksijalle suositellaan anaerobista harjoittelua 2-3 kertaa kuukaudessa. Harjoittelun tulisi alkaa vaiheessa 2 ja tehostua vähitellen siirtymävaiheessa ja herkistelyssä. Jotkut juoksut tulisi olla tasavauhtisia. Herkistelyvaiheessa harjoittelu sisältää anaerobista ja nopeusharjoittelua, kuten myös peruskestävyysharjoittelua ja palautumista.

Aktiivijuoksijalle sprinttiharjoittelu on nopeatempoista intervalliharjoittelua tasolla 90-100% maksimisykkeestä. Toistot kestävät 45-90 sekuntia. Palautuminen noin 5 minuuttia. Esimerkki: 8 x 60 sekuntia tasolla 95% maksimisykkeestä + 5 min palautuskävely. Tee sprinttiharjoitukset siirtymävaiheessa ja herkistelyn aikana. Harjoitustiheys on noin 2 krt kuukaudessa.

Sykemittari on hyödyllinen apuväline intervalliharjoittelussa. Sen avulla rasituksen voi mitoittaa sopivalle tasolle niin, että elimistö ehtii palautua intervallien välissä.

 

(Lähde Kuntoplus ja Polar)