Aloittelijan juoksuvinkit

Vuoden ajasta riippumatta, aina on oikea aika aloittaa juoksu- tai triathlonharrastus. Näillä yhdeksällä perusvinkillä aloitat harjoittelun turvallisesti ja säästyt erilaisilta vammoilta. Tutustu myös muihin harjoitusvinkkeihimme sekä harjoittelua tukeviin ravitsemussuosituksiin!

1. Harjoittelu

Aina on hyvä hetki aloittaa harjoittelu. Mieti ensin omat tavoitteesi ja luo suunnitelma esimerkiksi juostavien tapahtumien ja kisojen osalta. Pohdi myös millaisia aikatavoitteita sinulla on näitä tapahtumia silmällä pitäen. Laadi sitten itsellesi sopiva nousujohteinen ohjelma ja mikäli tarvitset ohjelman laatimiseen apuja, tutustu Harjoitteluosiomme aloittelijoille suunnattuun juoksuohjelmaan. Kannattaa myös kysellä juoksukavereilta, paikkakunnan juoksukouluista tai muilta asiantuntijoilta apua.

2. Oikeat jalkineet

Käytä sellaisia jalkineita, jotka tuntuvat jaloissa hyvältä. Mikäli olet käynyt fysioterapeutilla tai muulla vastaavalla tekemässä analyysin jaloistasi, osta ja käytä hänen suosittelemiaan juoksukenkiä (yli- tai alipronaatio, neutraaliaskellus; lue lisää täältä). Pitkälle juoksulenkille kannattaa valita tuetut lenkkarit. Nopeammat, lyhyet vedot ja lenkit voit juosta hyvin rullaavilla, vain vähän (jos ollenkaan) tuetuilla kenkillä. Lue lisää oikeiden kenkien valinnasta.

Älä koskaan juokse pitkää lenkkiä uusilla kengillä. Aja kenkiä ensin muutama kerta sisään, ennen kuin viet ne pidemmille juoksuille.

3. Hyvät varusteet

Uudet urheilutekstiilit ovat erinomaisia ja mukavia käyttää. Päällyskerros tuulen pitävää materiaalia, alle lämmittävää, kosteutta iholta siirtävää ja tarpeen tullen viilentävää vaatetta.

Lisää juoksuvaatteista täältä.

4. Kannustavat harjoitusapurit

Sykemittarit, GPS paikantimet, aktiivisuusrannekkeet ja monet muut liikuntateknologian tuotteet voivat tuoda lisämotivaatiota harjoitteluun. Niiden käyttö voi piristää ja tuoda vaihtelua, mutta ennen kaikkea niiden avulla voi helposti seurata edistymistä, pitää harjoittelu oikealla tasolla (PK- ja VK-sykkeet), seurata juostua matkaa, nopeutta ja aikaa. Tutustu erilaisiin harjoitusapureihin.

5. Infektiot

Muista hoitaa ja ennaltaehkäistä ylähengitystieinfektioita. Tavalliset flunssat aiheuttavat liikkujille sairauspäiviä enemmän kuin kaikki muut vammat ja vaivat yhteensä. Pitkittyneessä infektiossa tai infektiokierteessä on hyvä kysyä neuvoa lääkäriltä.

6. Rasitusvammat

Rasitusvammat ovat monelle juoksijalle arkipäivää. Akillesjänteet, sääret, pohkeet, polvet ja lonkat joutuvat kovalle koetukselle. Muista lämmitellä kunnolla ennen lenkkiä ja venyttely lenkin jälkeen on kullan arvoinen. Älä jätä sitä mistään hinnasta väliin. Mikäli jaloissa tuntuu kipua ja rasitusvamma nostaa päätään, kattaa aikaisessa vaiheessa konsultoida joko urheilulääkäriä ja urheilijoiden hoitoon erikoistunutta fysioterapeuttia. Näin estetään pahemmat vammat ja toivutaan nopeammin.

Tutustu rasitusvammoihin tarkemmin täällä.

7. Äkkivammat ja erilaiset liikuntatapaturmat

Nilkan nyrjähdys on tyypillinen äkkivamma. Hoida sitä ja muita liikuntatapaturmia kolmen K:n taktiikalla. 3K = kylmä, koho ja kompressio. Laita kipeään kohtaan kylmäpakkaus, purista vammakohtaa käsin ja nosta vammautunut kohta kohoasentoon.

8. Harjoittelun rytmitys

Rytmiä harjoittelua lyhyellä ja pitkällä tähtäimellä. Aina saman mittainen, samoilla tehoilla juostu lenkki ei ennen pitkää enää kehitä optimaalisesti. Tee eri tyyppisiä, pituisia ja intensiteetiltään poikkeavia harjoituksia ja muista rytmittää harjoittelu myös vuositasolla. Muista palauttavat lenkit ja viikot: alipalautuminen on kestävyysliikkujalle tyypillistä.

Lue harjoittelun vuosirytmityksestä lisää täältä.

9. Kuntotestaus

Asiantuntevasta juoksijan kuntotestistä ja palautteesta saa paljon hyötyä ja huvia harjoittelun tueksi. Testattava saa tiedon oikeista harjoitusvauhdeista ja -sykkeistä sekä ohjeita harjoitteluun.

Lue lisää kuntotesteistä.