Ylimenokausi – mitä nyt

Kun triathlonistien kilpailut on kisattu ja ylimenokausi alkaa, on aika pysähtyä suunnittelemaan tulevaa kautta. Mihin kilpailuihin ja triathlontapahtumiin ensi kaudella osallistun (tutustu ensi kesän kilpailuihin täällä)? Juoksisinko maratonin? Mitkä ovat tavoitteeni?

Kun aktiivinen kisa- ja harjoittelukausi on ohi, triathlonistit pitävät usein taukoa lajitreenistä – tai vähentävät sitä merkittävästi. Tauko on toisille muutaman viikon kestävä totaalinen irtiotto harjoittelusta; toiset taas saattavat muutaman kuukaudenkin urheilla juuri miten huvittaa ja mitä lajeja huvittaa. Tauko tavoitteellisesta, tiukasta harjoittelusta tekee sekä mentaalisesti että fyysisesti hyvää. Kun on levännyt kunnolla ja keskittynyt muuhunkin kuin polkimien veivaamiseen, käsivetoihin ja juoksun rullaavuuteen, maistuu triathlontreeni taas paremmin.

Mitä sitten niin sanotun offseasonin tai talvikauden aikana tulisi harjoittaa ja miten? Olemme alle koonneet ironguides –yhteison kirjoitusta mukaillen muutaman kohdan listan, joista voi ottaa vinkkejä omaan talvikauden treeniin. Älä myöskään unohda esimerkiksi hiihtoa. Se on loistavaa PK-treeniä aurinkoisena sunnuntaipäivänä.

Anna kehon ja mielen levätä

Viimeisten kisojen tai kovemman kesä-/syystreenijakson jälkeen on syytä pitää pieni tauko. On tärkeää antaa kehon levätä, mutta varmaan oleellisempaa on antaa mielen levätä ankarien treeni- ja kisakokemusten ja –ponnistelujen jälkeen. Nyt on se aika vuodesta, kun kannattaa liikkua juuri kuten haluaa. Tämä ei tarkoita, ettei triatleetti voisi uida, juosta ja pyöräillä, mutta niitä kannattaa harrastaa ennemminkin pilke silmäkulmassa ja strukturoimattomasti.

Keskity tekniikkaan ja välineisiin

Palatessasi takaisin normaaliin treenirytmiin, keskity hetki tekniikkaan ja välineisiin (lue esimerkiksi uintitekniikan harjoittamista tukevista välineistä täältä). Harjoittelun volyymikaudella triatleetin mielen täyttävät tietyn matkan suorittamiseen kuluva aika ja toisaalta harjoitellut matkamäärät. Alkutalvikaudella on hyvää aikaa esimerkiksi kuvauttaa uinti, ottaa yksityistunteja uinti- tai esimerkiksi juoksuvalmentajalta tai muuttaa pyörän säätöjä. Juoksussa kannattaa keskittyä juoksun tehokkuuteen ja juoksutekniikan hiomiseen siten, että minimoit aikaa, jonka jalkasi viettää tiessä. Parhaimmat juoksijat ottavat 96 askelta minuutissa tai enemmän. Laske askeleita vain toisesta jalasta minuutin ajan ja yritä vauhdittaa askellustasi.

Älä harjoittele liikaa, tammikuussa ei ole syytä olla kisakunnossa

Monet odottavat talvitreenikautta, tiukkoja sisäpyöräilytunteja ja metrien kauhomista altaassa. Itse syyllistyn aivan liian intensiivisiin harjoituksiin talvella, kun enemminkin pitäisi parantaa peruskuntoa ja tekniikkaa. Ei ole mitään syytä olla kisakunnossa tammikuussa, sillä huippukuntoa ei voi pitää yllä. Kannattaa enneminkin harjoitella tavoitteellisesti ja tuloksellisesti, mutta säästää energiaa, kisakuntoa ja mielenvoimaa hetkiin, joina niitä tarvitaan eniten – kisakauteen. Mikäli ylitreenaat talvella, alisuoriudut kesällä, kun kehosi ja mielesi energiat ovat kuihtuneet.

Harjoita heikkouksiasi

Talvikaudella on hyvää aikaa keskittyä harjoittamaan teknisiä heikkouksiasi. Mikäli sinulla on ongelmia uintitekniikan kanssa, keskity siihen. Mikäli juoksusi kaipaa teknistä parannusta, harjoittele juoksutekniikkaa esimerkiksi sisäjuoksuradalla. Talvikaudella on hyvä harjoittaa juoksun energiatehokkuutta, jotta kesällä juoksunopeus on kohdillaan. Mainittakoon, että heikkouksien harjoittaminen ei tässä kontekstissa tarkoita sitä, että lähdet juoksemaan kilometritolkulla. Tärkeää on hioa tekniikka kuntoon ja vasta sitten kerätä kilometrejä alle. Mitä enemmän kilometrejä taitat väärällä tekniikalla, sitä vaikeampaa tekniikan oikaiseminen on.

Triathlonistille ei missään nimessä suositella maratonin juoksua talviharjoituskaudella juoksun parantamiseksi. Ennemminkin tulee keskittyä tekniikkaa, kuten yllä mainitaan. Mikäli triathlonisti kuitenkin haluaa juosta kisoja talvikaudella, suosituksena on korkeintaan puolimaraton. Täyspitkä maraton on yleisesti erittäin vaativa ja rasittava suoritus, joka saa lihaksesi hajalle ja vaatii pahimmillaan kuukauden toipumisaikaa.

Triathlonistin on myös syytä muistaa, että maraton itsessään on aivan eri asia kuin maraton osana täysmatkan kilpailua. Monille triathlonisteille täysmatka on harjoitus, jossa harjoitellaan energian saannin riittävyyttä. Monet kävelevät täysmatkan maratonin aikana juodessaan ja nauttiessaan kiinteää ravintoa. Maratonilla tällaisia pysähdyksiä ei tehdä. Siellä juostaan koko matka pysähtymättä, oman kestävyyden äärirajoilla. Juoksemalla maratonin todistat, että pystyt siihen ja että, olet niin hyvässä fyysisessä kunnossa, että kehosi kestää kolmesta viiteen tuntia kestävän urheilusuorituksen. Tämä ei silti poista sitä tosiasiaa, että jotkut maratoonarit kokevat suuria vaikeuksia täysmatkan juoksuosuudella.

Suorituskyky tietyssä lajissa tai tietyllä matkalla ei suoraan konvertoidu suoritukseksi toisessa lajissa. Mikäli olet epäileväinen omasta täysmatkan juoksuosuuden sujuvuudesta, kannattaa juosta muutama, korkeintaan 30 kilometrin lenkki talvitreenikauden aikana, mutta sen enempää kehoa on turha rasittaa. Kannattaa pikemminkin säästää energiaa ja harjoitella oikein.

Talviharjoituskaudella kannattaa pyöräilyssä panostaa voiman kehittämiseen. Polje trainerilla tai kuntosalin spinning-tunneilla matalalla kadenssilla ja kovalla vastuksella intervallityyppisiä harjoituksia. Säännöllisesti kannattaa myös harjoittaa aerobista kuntoa, mutta pääpainon tulisi olla pyöräilyvoiman kehittämisessä.

Voimaharjoittelu

Triathlonisteista usein ajatellaan, että he ovat todella tiukassa ja hyvässä kunnossa. Me juoksemme, pyöräilemme ja uimme – useita kertoja viikossa ja monta tuntia. Kuitenkin pelkät pihatyöt saavat lihaksemme aroiksi, tenniksestä puhumattakaan. Tämä johtuu siitä, että harjoitusohjelmaamme ei usein kuulu voimaharjoittelua lainkaan. Tai kuuluisi, jos ehtisimme kaikelta muulta harjoittelulta vielä punttisalille.

Voimaharjoittelu on myös triathlonisteille tärkeää, sillä heidän on syytä vahvistaa myös niitä lihaksia, joita ei triathlonissa aktiivisesti käytetä. Voimaharjoittelua kannattaisikin tehdä vuoden ympäri, mutta vähintään talviharjoituskaudella. Voimaharjoittelu pienentää loukkaantumisriskiä. Tämän lisäksi, voimaharjoittelu on erinomaista vastapainoa kehon tottumaan kataboliseen tilaan, kun se raudan nostelun jälkeen on anabolisesssa tilassa.

Tutustu voimaharjoitteluun täällä.

Suunnittele tulevan kauden kisasi

Aloita ensi kauden suunnittelu jo nyt. Etenkin mikäli sinulla on tarkoituksena osallistua suosittuihin kisoihin, joiden ilmoittautuminen täyttyy nopeasti. Kisakauden suunnittelu tuo näkyvyyttä myös harjoitteluun ja loskaisena marraskuuna lenkkikenkien jalkaan vetäminen helpottuu, kun on konkretisoinut omat tavoitteensa.

Monet triathlonistit suunnittelevat kisakautensa progressiivisesti: alkukaudesta suoritetaan muutama lyhyempi kisa ja kauden kuluessa siirrytään yhä pidempiin matkoihin. Kisakalenterin rakentamiseen on tietysti yhtä monta tapaa kuin on triathlonistia. Tärkeintä on pitää huolta siitä, että kroppa ehtii palautumaan ennen seuraavaa kilpailua. Siirryttäessä eri pituisista kisoista toisiin on tärkeää myös antaa keholle seuraavan kisan pituuden kannalta oikean tyyppistä harjoitusta. Tämä mahdollistaa parhaan mahdollisen suorituksen eri mittaisissa kisoissa.

Suosituksena voitaneen myös pitää sitä, että ennen kauden pääkisaa triathleetin kannattaa suorittaa muutama lyhyempi kilpailu harjoituksenomaisesti pääkisaa ajatellen.

——-

TriathlonSuomen valmennus

Moni triathlonisti harjoittelee tavoitteellisesti ja käyttää siihen viikossa paljon aikaa. Tavoitteet ovat korkealla ja halu tehdä asioita on suuri. Itse omien harjoitusohjelmien tekeminen ja niiden noudattaminen on kuitenkin hankalaa ja aikaa vievää. Saatat lukea triathlonkirjoista tai esimerkiksi tältä sivustolta, miten pitäisi harjoitella. Se, että tiedät miten pitäisi harjoitella ei ole tae sille, että harjoittelet niin. Kun et ole vastuussa harjoittelustasi kenellekään, tulee harjoitusten sisältöä muutettua ja harjoituksia tulee jopa jätettyä väliin. Oikeanlaisen progression sisällyttäminen ohjelmaan voi olla vaikeaa ja omien heikkouksien ja vahvuuksien tunnistaminen sekä niiden harjoittaminen vaatii ajatusta ja objektiivista suhtautumista omiin kykyihin.

Mitä tavoitteellisemmin harjoittelet, sitä oleellisempaa on, että jokaisella harjoituksella on merkitystä: se vie kehitystäsi eteenpäin. Siksipä monet alkavat kääntyä triathlonvalmentajien puoleen. Valmentaja hioo harjoitusohjelman jokaisen triathlonistin tavoitteiden, lähtötason ja elämäntilanteen mukaan oikeanlaiseksi. Valmennussuhde tuo jämäkän kehyksen pitkäjänteiselle työlle. Valmentajilla on myös monien vuosien kokemus harjoittelusta ja kilpailemisesta; he tietävät, millainen harjoittelu vie optimaalisesti eteenpäin. Parhammillaan valmentajat ottavat hyvinkin tieteellisen lähtökohdan triathlonharjoitteluun ja yhdistävät sen vankkaan käytännönkokemukseen lajista. Tällaista tieto- ja taitokombinaatiota harvoilla on. Siksipä valmentajan tai edes valmennusohjelman hankkiminen kannattaa. Miksi tuhlata arvokasta aikaa harjoitteluun, joka ei kehitä optimaalisesti?

TriathlonSuomi julkaisee oman ilmaisen harjoitusohjelman aivan lähiaikoina. Harjoitusohjelma on suunnattu aloitteleville triathlonisteille, jotka tähtäävät triathlonin perusmatkalle. TriathlonSuomen valmentaja tekee myös personoituja harjoitusohjelmia. Parhaimmillaan voit myös liittyä valmennusrinkiin, jossa valmentajamme on henkilökohtainen koutsisi.

(Lähde: Trifuel.com

http://www.trifuel.com/training/triathlon-training/almost-offseason-now-what#.Ul-ngFCGyz4)