Kehitä hiihtotekniikkaa

Tehoa wassbergiin

Wassberg-tekniikka on erittäin nopea kiihdytyksissä ja loivissa ylämäissä. Joka potkulle tehtävä sauvatyöntö mahdollistaa ylävartalon kapasiteetin tehokkaan hyödyntämisen.

Lantio nousee ylös

Wassbergissä lantion tulisi nousta liu’un aikana ylös. Tästä asennosta on helppo pudottautua uuteen jalkatyövaiheeseen. Luistelupotku alkaa aina painautumisella alaspäin, eikä suksi käänny liian aikaisin kantilleen. Näin sivulle suuntautuva potku on puristava. Ylös-alas-liikkeellä ponnistukseen saadaan enemmän tehoa.

Esimerkiksi monilla kuntoilijoilla polvikulma säilyy koko potkun ajan muuttumattomana, ja suksi kääntyy heti potkun alussa kantilleen. Silloin ponnistukseen ei saa tehokasta puristusvaihetta. Suksen kääntäminen liian aikaisin kantilleen heikentää myös suorituksen rytmiä ja potkujen ja sauvatyöntöjen oikeaa ajoittamista.

Lantion tehokas ojentaminen mahdollistaa myös sen, että hiihtäjä saa hyödynnettyä sauvatyönnössä ylävartalon painon mahdollisimman tehokkaasti. Lantion optimaalinen toimivuus ja nousu ylös mahdollistavat hyvän tekniikan ylläpitämisen pitkiä aikoja.

Työntö ei lähde liian edestä

Sauvatyönnön pituus ja käsien kulma työnnön alussa muuttuu hieman maaston mukaan. Oleellista on, että wassbergin työntöä ei pidä hakea liian edestä ja liian suorin käsin. Näin rytmi säilyy hyvänä ja liike on jatkuva. Hieman lyhyempi työntö mahdollistaa myös esijännityksessä lihaksiin ja jänteisiin varastoituvan elastisen energian hyödyntämisen.
Mitä helpommassa maastossa hiihdetään, sitä pidempi työntövaihe on. Erittäin vahvat hiihtäjät voivat hakea työnnön hieman kauempaa edestä. Jos työntö alkaa liian suorin käsin, osa voimasta menetetään, eikä elastista energiaa voi hyödyntää.

Liuku suuntautuu eteenpäin

Kakkosvarvas, polvi ja lantion korkein harjanne tulee pysyä hyvin samalla kuormituslinjalla hiihtäjän liukuessa yhdellä suksella. Jos esimerkiksi lonkkaa loitontava keskimmäinen pakaralihas ja lonkkaa ulos kiertävät pakaralihakset ovat heikot, polvi painuu helposti sisäänpäin ja lantio kallistuu sivusuunnassa. Tällöin potkuun ei saa kaikkea tehoa.

Rentoutta vuorohiihtoon

Pitkä yhden suksen liukuvaihe sekä oikein ajoitettu ja suunnattu potku varmistavat vuorohiihdon taloudellisuuden.

Vuorohiihto on erittäin tehokas ylämäkitekniikka, mutta ennen kaikkea hiihtoa puhtaimmillaan. Liikkeet seuraavat rytmisesti ja sulavasti toisiaan, ja liukuvaihe on rento. Hyvä hiihtäjä malttaa liukua eikä hätiköi uuden potkun tekemisessä.

Kuntohiihtäjälle sveitsiläisen huippuhiihtäjän Dario Colognan vuorohiihto toimii hienona esimerkkinä. Vaiheista 1, 2, 3 ja 4 käy erittäin hyvin ilmi, kuinka pitkä ja rento yhden suksen liukuvaihe on. Näin hiihtäjä voi tehdä uuden potkun tasapainoisesta asennosta juuri oikeaan aikaan, eikä liukua tarvitse keskeyttää.

Tehokkaan päkiälle asti jatkuvan ponnistuksen jälkeen Cologna liukuu rennosti yhdellä suksella. Liukuvaiheen aikana lantio nousee ylös ja lihakset rentoutuvat. Taitava hiihtäjä pystyy liu’uttamaan suksea riittävästi myös ylämäessä viemällä liukujalan monoa eteen.

Työnnön lopussa nyrkki aukeaa, ja sen jälkeen käsi palautuu rennosti alakautta eteen ja hartiat pysyvät alhaalla. Käden liikerata näkyy hyvin vaiheissa 3–7. Nyrkki ei tule edessä liian lähelle kasvoja, jotta asento ei nouse liian pystyksi (vaihe 8). Vartalo on vuorohiihdossa koko ajan eteenpäin kallistunut. Kun tasapaino on hyvä, paino pysyy liukusuksella. Hyvän tasapainon turvin hiihtäjä voi aloittaa uuden potkun pudottautumalla lantiosta alaspäin juuri silloin, kun se on edullisinta.

Uusi ponnistus alkaa nopeasti sen jälkeen, kun edellisen potkun tehnyt suksi palautuu ilmassa toisen suksen viereen (vaiheet 5 ja 6). Näin ei synny pitkää kahden suksen liukuvaihetta ennen potkua. Kun paino on ponnistavalla jalalla, potkun voi suunnata oikein alaspäin.

Kahden suksen liuku epätaloudellista

Miksi kahden suksen liuku on vuorohiihdossa epätaloudellisempaa kuin liukuminen yhdellä suksella, koska suksethan luistavat paremmin, kun paino on molemmilla jaloilla ja pitovoide on kunnolla irti lumesta.

Ongelma syntyykin siitä, että vauhdin kiihtyessä potku on tehtävä mahdollisimman nopeasti ja oikeaan aikaan. Suksi on pysäytettävä potkussa erittäin lyhyeksi ajaksi, sillä hiihtäjä liikkuu koko ajan vauhdilla eteenpäin. Jos paino on tukevasti molemmilla suksilla, tästä asennosta on mahdoton saada potkuun pitoa ja tehoa oikean suuntauksen kautta, sillä voimaa tuotetaan vain reiden takaosan lihaksilla, eikä kehon suurin ja voimakkain lihas, iso pakaralihas, aktivoidu kunnolla.

Näin hiihto muuttuu epätaloudelliseksi, eikä vauhdikas vuorohiihto edes onnistu. Hitaassa hiihtelyssä suksen saa pitämään potkussa, vaikka ponnistusta edeltää pitkä kahden suksen liukuvaihe.

Potku suuntautuu ensin alaspäin

Potkun myöhästyminen ja huono suuntaus vaikeuttavat pidon saamista. Ennen potkua lantio nousee liukuvaiheessa ylös, ja ponnistus alkaa lantiosta hiihtäjän pudottautuessa ensin alaspäin (vaihe 5). Reisi on lähes kohtisuoraan alaspäin.

Vasta sen jälkeen ponnistus suuntautuu taaksepäin (vaihe 6). Samaan aikaan uusi työntökäsi heilahtaa rennosti eteen. Ponnistus on räväkkä ja nopea, ja myös pakaralihakset tekevät tehokkaasti työtä.

Potku päättyy päkiäponnistukseen. Edessä oleva käsi, ylävartalo ja potkun tehnyt alaraaja ovat samalla linjalla (vaiheet 1 ja 8).

Vuorohiihtoa sauvoitta

Vuorohiihdossa asento on koko ajan eteenpäin kallistunut ja liikkeet seuraavat toisiaan sulavasti ilman pysähdyksiä. Potkun suuntautuessa taaksepäin uusi työntökäsi heilahtaa rennosti eteen eli jalkojen ja käsien liikkeet tapahtuvat symmetrisesti eri suuntiin.

Vuorohiihto sauvoitta on paras tapa harjoitella potkun oikeaa ajoitusta, suuntausta ja liukuvaiheen rentoutta. Kun sauvat eivät ole apuna, paino on siirrettävä kunnolla ponnistavalla jalalle, ja lantio nousee luonnostaan ylös, koska sauvoilla ei voi kompensoida potkun tehottomuutta. Potku lähtee räväkästi selvän liukuvaiheen jälkeen.
Sauvoittahiihtoa varten sukset on voideltava erittäin pitäviksi, sillä muuten rento hiihtäminen on mahdotonta. Nollan ongelmakeleillä pitopohjasuksi on usein hyvä vaihtoehto. Harjoittelun voi aloittaa tasamaalla esimerkiksi 100 metrin pätkistä, jotta tekniikka säilyy oikeana.

Väsymyksen myötä lantio putoaa alas, eikä istuvasta asennosta voi suunnata potkua oikein, vaan se lähtee liikaa taakse pelkillä reiden takaosan lihaksilla.
Vähitellen sauvoittahiihtojaksoja pidennetään. Lopuksi potkujen tehoa voi testata loivassa ylämäessä.

Yksipotkuinen tasatyöntö

Yksipotkuisen tasatyönnön rytmi löytyy, kun maltat tehdä kaikki vaiheet hosumatta.

Parhaimmillaan yksipotkuinen tasatyöntö on loivassa ylämäessä selkeällä pakkaskelillä. Kaikki vaiheet ehtii tehdä rauhallisesti ja rytmikkäästi. Potkuun yhdistetty tasatyöntö vaatii hyvää rytmiä. Ponnistuksen ajoittaminen on tärkeimpiä vaiheita, eikä potkun aloitusta pidä kiirehtiä. Käsi- ja jalkatyön yhdistäminen pidentää liukuvaihetta.

Potkuun valmistautuva jalka siirtyy riittävän pitkän liukuvaiheen aikana (vaiheet 1–3) ensin hieman toista edelle. Tämä käy hyvin ilmi Matti Heikkisen tyylinäytteestä. Vaiheessa 3 näkyy selvästi, miten vasen jalka on hieman edellä. Potku lähtee vartalon keskilinjan etupuolelta, ja ponnistus suuntautuu ensin alaspäin. Potkun lopussa suksen kanta ei nouse korkealle kuten vuorohiihdossa, vaan suksi palautuu toisen viereen lähellä latua (vaiheet 4–6).

Kädet ja jalat synkronissa

Liukuvaihe (1–3) on riittävän pitkä, ja lantio nousee ylös ennen potkua. Tästä asennosta on hyvä pudottautua potkuun (4). Potkun suuntautuessa taakse kädet ojentuvat eteen, eli jalkojen ja käsien liike tapahtuu täysin yhtäaikaisesti vastakkaisiin suuntiin, mikä näkyy vaiheissa 4 ja 5. Käsien oikea-aikaisella heilahduksella liukuvaiheeseen saa lisää pituutta.

Kuntoilijoilla hyvin yleinen virhe on se, että potku lähtee liian aikaisin ja liian takaa. Kädet heilahtavat vasta potkun jälkeen eteen. Jos käsityöntö lähtee vasta, kun potkun tehnyt jalka on ehtinyt jo palata toisen viereen, rytmityksessä syntyy liukua jarruttava ja lyhentävä vaihe.

Lantio nousee ylös

Tehokas ja oikein ajoitettu ponnistus varmistaa myös sen, että uudessa liukuvaiheessa lantion ehtii nostaa kunnolla ylös. Liian aikaisin tehty potku johtaa helposti siihen, että ylävartalo taittuu eteenpäin, jolloin työnnön teho menetetään.

Lantion nosto ylös eteen ennen potkua varmistaa, että jalkoja ja pakaralihaksia voi käyttää tehokkaasti. Tehokkaan työnnön voimalla liukuun saa pituutta ja uutta potkusuksea on helpompi liu’uttaa eteen ennen potkua.

Mogren – toiseksi nopein tekniikka

Kaksivaiheinen luistelu eli mogren on sauvoittaluistelun jälkeen nopein tekniikka

Vain toiseen potkusuuntaan tehtävä sauvatyöntö antaa mahdollisuuden tehdä potkut ja työnnöt tehokkaasti, vaikka vauhti kiihtyy. Mogrenissa sauvatyöntö on täysin symmetrinen, ja se alkaa vasta, kun tuleva potkusuksi on jo ehtinyt liukua jonkin aikaa tasapohjalla. Sauvatyöntö tehdään hiihtotermiä käyttäen vanhalle liu’ulle.

Liuku lähtee suoraan eteenpäin

Uusi liukusuksi askelletaan vartalon alle jopa keskilinjalle, ja sukset aukeavat vain vähän sivulle. Toisin kuin perusluistelussa V-kulma on mahdollisimman kapea. Näin liuku suuntautuu suoraan eteenpäin, eikä hiihtäjä mutkittele turhaan. Vaikka tehokas potku ikään kuin heittää hiihtäjän painon uuden liukusuksen päälle, vartalon panopiste ei silti tee suuria sivuttaisliikkeitä, vaan se pysyy lähellä keskilinjaa, sillä liikevoima siirretään sivulle puristavaan potkuun.

Jos painopisteen sivuttaisliike on liian suuri, potkuun ei saa tarpeeksi puristusta. Ihanteellisessa tekniikassa potkuvoima saadaan kohdistettua sukseen niin, että sivuttaisliike jää vähäiseksi ja liuku suuntautuu suoraan eteen.

Huippuhiihtäjien mogren-tekniikka näyttää kevyeltä ja helpolta, mutta sivulle puristavissa potkuissa on paljon tehoa. Vahva keskivartalon tukilihaksisto ja hyvin toimivat lonkan lihakset, esimerkiksi keskimmäinen pakaralihas, varmistavat potkun tehokkuuden.

Kuormitus kohtisuoraan suksea vasten

Paino on potkussa ensin koko jalkaterän alueella, ja puristava ponnistus suuntautuu sivulle. Polvi työntyy eteenpäin potkun alkaessa. Kuormitus kohdistuu kohtisuoraan sukseen, eikä polvi kierry mainittavasti sisäänpäin.

Edestäpäin katsottuna lantion korkein kohta, polvi ja isovarpaan viereinen kakkosvarvas ovat samalla linjalla. Nykyisillä huippuhiihtäjillä tämä alaraajojen linjaus on muutamia poikkeuksia lukuun ottamatta kunnossa. Jos lantion tuki pettää, hiihtäjän vartalo kääntyy edestä katsottuna sulkumerkin muotoiseen kaareen keskilinjan suuntaan ja polvi kiertyy sisäänpäin. Tällöin osa potkun tehosta menetetään.

Vartalo ei kierry

Liikeradat ovat mogrenissa laajoja, ja paino alkaa siirtyä työntöpuolen sukselle jo siinä vaiheessa, kun sauvat ovat vasta heilahtamassa työnnöttömän potkun aikana eteen.
Käsien heilahdus eteen rytmittää ja tehostaa työnnöttömän puolen potkua.

Sauvatyönnössä vältetään vartalon kiertoa ja työntö suuntaa liikkeen suoraviivaisesti eteenpäin. Ennen työntöä ja potkua lantio ojentuu, jolloin hiihtäjä saa ylävartalon painon sauvojen päälle. Potkuun pudottautuminen korkeasta asennosta tehostaa myös jalkatyötä ja tuo ponnistukseen elastista energiaa. Ennen työnnöttömän puolen potkua lantio ei ojennu kokonaan, vaan potku lähtee hieman matalammasta asennosta, koska hiihtäjän ei tarvitse viedä vartalon painoa sauvojen päälle.

Harjoittele vaihtelevassa maastossa

Kaksivaiheista luistelua on hyvä harjoitella paitsi tasamaalla myös kumpuilevassa maastossa lyhyissä ylämäissä ja laskuissa. Vauhdin kiihtyessä tekniikkavirheet korostuvat. Lyhyissä ylämäissä ei kannata vaihtaa hitaampaan tekniikkaan, jotta vauhti säilyy mahdollisimman hyvänä.

Istuva asento on yleisin puute kuntohiihtäjän tekniikassa. Jos lantio ei ojennu ennen sauvatyöntöä, ylävartalon painoa ei saada sauvojen päälle. Potkun tehokkuus kärsii, kun painopiste jää taakse ja reidet väsyvät nopeasti Painopisteen pysyessä edessä ja liikkuessa ylös-alas-potkuissa voi hyödyntää elastista energiaa.

Tekniikan ydinkohtia

* Uusi liukusuksi askelletaan mahdollisimman keskelle, ja liuku suuntautuu suoraan eteenpäin.

* Suksien muodostama V-kulma pysyy pienenä, jolloin potku puristuu sivulle.

* Vaikka paino siirtyy tehokkaasti sukselta toiselle, painopiste ei tee suuria sivuttaisliikkeitä, koska liike-energia suuntautuu puristavaan potkuun.

* Painopiste pysyy edessä, ja työntöpuolella lantio ojentuu ennen työntöä ja potkua. Potkuun pudottautuminen lisää tehoa ja helpottaa elastisen energian hyödyntämistä.

* Työnnöttömän puolen potku tehdään matalammasta asennosta. Käsien laajahko heilahdus eteen työnnöttömän puolen potkun aikana tehostaa jalkatyötä.

* Sauvatyöntö on täysin symmetrinen, eikä ylävartalo kierry missään vaiheessa.

* Sauvatyöntö alkaa vasta, kun suksi on ehtinyt liukua jonkin aikaa. Perusluistelussa sauvat osuvat lumeen htä aikaa potkusuksen kanssa.

* Puristava potku alkaa alaspainautumisella, ja voima suuntautuu kohtisuoraan suksea vasten. Lantion korkein kohta, polvi ja kakkosvarvas ovat edestä katsottuna samalla linjalla.

* Tekniikkaharjoituksia kannatta tehdä myös loiviin alamäkiin ja lyhyisiin ylämäkiin.

Kuvatekstit tekniikkasarjaan

1. Paino on jo työnnöttömän puolen jalalla, kun käsien heilahdus eteen vasta alkaa. Perusluistelussa kädet ovat tässä vaiheessa jo vartalon etupuolella.

2. Paino on siirtynyt kokonaan työnnöttömän puolen sukselle. Lantio ei ojennu täysin, koska potkuun ei yhdisty sauvatyöntöä. Käsien heilahdus rytmittää suoritusta ja tehostaa työnnöttömän puolen potkua.

3. Työnnöttömän puolen jalan tehokkaan ponnistuksen ja käsien heilahduksen voimalla lantio on helppo ojentaa. Potkaisevan jalan sääri työntyy eteen, mutta takapuoli ei putoa taakse. Painon siirtyessä työntöpuolen sukselle käsien heilahdus jatkuu, kun perusluistelussa sauvat ja suksi osuvat lumeen samanaikaisesti.

4. Suksi liukuu tasapohjalla, ja lantio ojentuu suoraksi. Vartalo kallistuu hieman eteen. Tasatyöntömäinen sauvatyö alkaa vasta, kun suksi on ehtinyt jo liukua. Käsien kulma on ennen työntöä noin 90 astetta.

5. Työntö ja potku alkavat yhtä aikaa. Työntö on mahdollisimman symmetrinen toisin kuin perusluistelussa. Vartalo ei kierry missään vaiheessa. Vatsalihakset aloittavat työn, kun kädet on lukittu.

6. Vatsalihaksilla tehdään voimakas ja nopea rutistus, jota ei viedä liian syvään. Näin liikenopeus säilyy hyvänä. Hartialinja ei kierry missään vaiheessa, joten työntö on täysin symmetrinen. Potku puristuu sivulle ja suksien V-kulma pysyy pienenä.

7. Puristava potku jatkuu räväkästi loppuun asti päkiälle, jolloin paino siirtyy tehokkaasti työnnöttömän puolen sukselle. Uusi liukusuksi on vartalon alla, jolloin liuku suuntautuu suoraan eteenpäin.

Perusluistelu eli kuokka

Perusluistelua kannattaa harjoitella myös heikompaan työntösuuntaan ja välillä ilman sauvoja.

Perusluistelu on erittäin tehokasta ylämäissä ja raskaalla kelillä, mutta kuntoilijat hiihtävät sillä myös tasamaalla. Huipputasolla perusluistelua käytetään kilpailuissa paljon, koska vaativissa nousuissa se on ylivoimaisesti tehokkain tekniikka.

Suoritus on mogren-tekniikan tapaan epäsymmetrinen, eli sauvatyöntö tehdään vain joka toiselle potkulle, mutta kädet tekevät työtä toisin kuin mogrenissa hieman epäsymmetrisesti potkusuksen puoleisen sauvan ollessa edempänä. Johtava sauva iskeytyy lumeen yhtäaikaisesti potkaisevan suksen kanssa, joten rytmi on selvästi erilainen kuin mogrenissa.

Aikaisemmin ylävartaloa kierrettiin perusluistelussa työntöpuolella liukusuksen suuntaan sivulle. Kiertoliikkeestä ja käsien asennosta johtuen tekniikka alettiin kutsua kuokaksi.
Nykyaikaisessa perusluistelutekniikassa ylävartalo ei kuitenkaan kierry eikä heilu sivusuunnassa, ja vatsalihakset tekevät työtä suoraan eteenpäin. Ylävartalon työ ja vatsalihasten aktivoiminen on tärkeää, jotta liukuun saadaan ylämäissä eteenpäin vievää voimaa.

Myös kuokassa suksi askelletaan mahdollisimman lähelle vartalon keskilinjaa, mutta suksien muodostama V-kulma on selvästi suurempi kuin nopeissa luistelutekniikoissa. Mitä jyrkempi mäki on, sitä enemmän sukset aukeavat sivulle.

Tehoa työnnöttömään potkuun

Tyypillisin puute perusluistelussa on, että työnnöttömän puolen potku on tehoton. Liuku jää hyvin lyhyeksi ilman ponnistusvaihetta. Paino jää mäessä helposti taakse, ja asento on istuva. Säärien painaminen eteen auttaa paremman asennon löytämisessä. Potkun aikana painaudutaan alaspäin ja suksea liu’utetaan hetki. Mäen jyrkentyessä tämä liike suurenee.

Perusluistelun potkutekniikkaa voi harjoitella hyvin loivaan ylämäkeen ottamalla sauvoista kiinni puolivälistä. Sauvoilla tehdään normaalia työntöliikettä, vaikka ne eivät osukaan lumeen. Potku on pakko tehdä tehokkaammin, ja sauvojen pitäminen mukana estää vartalon ja käsien vääränlaiset sivuttaisheilahdukset, joilla muuten olisi helppo kompensoida potkun tehottomuutta.

Ylämäkitekniikan puolierot kuriin

Lähes kaikilla hiihtäjillä toinen työntösuunta on epäsymmetrisissä tekniikoissa toista parempi. Kun perusluistelua harjoitellaan heikommalle puolelle, molempien jalkojen käyttö tehostuu. Pitkissä massahiihdoissa heikomman työntöpuolen käyttö tasaa vahvemman potkusuunnan kuormittumista ja ehkäisee tiettyjen lihasryhmien väsymistä ja siitä mahdollisesti syntyviä kramppeja.

Myös kaksivaiheisessa luistelussa eli mogrenissa puolierot ovat yleisiä, joten heikompaa puolta kannattaa kehittää tietoisesti ja vaihdella työntösuuntaa riittävän usein.

Tekniikan ydinkohtia
* Ylävartalo ei kierry, vaikka käsien asento on epäsymmetrinen.
* Vatsalihakset tekevät työtä suoraan eteenpäin.
* Suksien V-kulma on melko suuri, ja jalat tekevät työtä sivuilla, mutta ylävartalo ei silti heilu puolelta toiselle.
* Työnnöttömän puolen potkuun saa tehoa painautumalla ponnistuksen aikana alaspäin ja liu’uttamalla suksea.
* Asento on eteenpäin kallistunut, jotta voimat saadaan suunnattua eteenpäin.
* Heikompaa työntösuuntaa kannattaa harjoittaa säännöllisesti, jolloin puolierot eivät korostu.
* Jalkojen käyttöä voi parantaa luistelemalla sauvoitta.

Kuvatekstit tekniikkasarjaan

1. Sauvat ja uusi potkusuksi (oikea) osuvat yhtä aikaa lumeen. Mogrenissa sauvat isketään lumeen vasta, kun suksi on jo ehtinyt liukua tasapohjalla.

2. Potkun aikana polven painetaan eteen eikä painopiste pääse putoamaan taakse. Vatsalihakset tekevät työnnössä työtä suoraan eteenpäin.

3. Potku puristuu sivulle, ja liukuvaiheeseen tulee riittävästi pituutta myös ylämäessä.

4. Paino siirtyy työnnöttömän puolen sukselle. Ylävartalo ei kierry eikä heilu sivusuunnassa.

5. Potku saatetaan päkiällä loppuun asti. Usein päkiäponnistus jää perusluistelussa vajavaiseksi.

6. Ylämäestä huolimatta työnnöttömän puolen suksi liukuu hetken tasapohjalla. Kädet ovat heilahtaneet jo vartalon eteen. Mogrenissa kädet ovat tässä vaiheessa vasta ohittamassa vartaloa.

7.Tehokas potku lähtee myös työnnöttömältä puolelta hiihtäjän painautuessa alaspäin. Sen jälkeen työntöpuolen sauva ja suksi osuvat yhtä aikaa lumeen.

Sauvoittaluistelu on kuntohiihtäjälle mainio tapa parantaa luistelutekniikkaa ja tasapainoa sekä vahvistaa lantion ja reisien lihaksia

Ilman sauvoja hiihtämisen tehokkuus perustuu siihen, että se pakottaa tekemään potkut ja painonsiirrot terävämmin. Tasapaino kehittyy, ja samalla kaikki lantion seudun tärkeät lihakset vahvistuvat.

Hyvä tasapaino on kaikkien luistelutekniikoiden perusta. Paino on vietävä kokonaan liukuvan suksen päälle ja sillä on pystyttävä liukumaan rennosti, vaikka latu ei ohjaa suksen kulkua.

Kun painopiste on kokonaan liukuvan suksen päällä, potkuun pudottaudutaan painamalla polvea eteenpäin. Näin luistelupotkuun tulee selkeä sivulle suuntautuva puristusvaihe suksen kääntyessä kantilleen.

Jos painopiste ei ole ennen potkun aloittamista suksen päällä, ponnistuksen voima ei kohdistu kohtisuoraan suksea vasten. Moni kuntoilija kääntääkin suksen kantilleen kiertämällä polvea sisäänpäin, koska painopiste ei ole missään vaiheessa liukuvan suksen päällä. Näin potku on tehoton. Yksi keskeinen tavoite onkin oppia seisomaan rohkeasti liukuvan suksen päällä.

Tekniikkatreenejä ilman sauvoja

Sauvoittaluistelua voi hyödyntää monella tavalla. Hyvin loivissa alamäissä voi käyttää pikaluistelumaista tekniikkaa, jossa vastakkaisen puolen käsi ja jalka viedään eteen.
Eri luistelutekniikoita eli perusluistelua, mogrenia ja wassbergia voi hiihtää kesken lenkin pitämällä sauvoista keskeltä kiinni ja jäljittelemällä työntöliikkeitä, kuten ylläolevassa Mogren-kuvasarjassa.

Kun tekniikka kehittyy, taitoja ja potkun terävyyttä voi koetella loivissa ja lyhyissä ylämäissä.
Tekniikkaharjoituksissa sauvat voi jättää kokonaan pois tai pitää poikittain selän takana, jolloin lantio pysyy paremmin edessä. Hartioilla olevat sauvat estävät turhia vartalon kiertoja ja pitävät myös luisteluasennon ryhdikkäänä.

Mielikuvaharjoitteissa sauvat jätetään kokonaan pois ja käsien välissä pidetään kuvitteellista kuntopalloa, mikä pakottaa viemään painon liukuvan suksen päälle. Samalla voi hahmottaa peremmin käsien liikkeen mogren-tekniikassa.

Kuntoilijalla sauvoittahiihtojaksot voivat olla ensin alle minuutin mittaisia ja tekniikkaharjoituksissa sitäkin lyhyempiä. Tärkeintä on hakea oikeaa hiihtoasentoa, eikä sen säilyttäminen onnistu väsyneenä. Kun jalkojen lihaskestävyys parantuu talven mittaan, oikean hiihtoasennon säilyttäminen helpottuu ja jaksoja voi pidentää.

Lähde: Toni Roponen; Valmentaja-materiaalit