Harjoittelun rytmitys

Sanonnassa “kesäurheilijat tehdään talvella ja talviurheilijat kesällä” on paljon totuutta taustalla. Vaikka asia ei ole ihan niin mustavalkoinen, kesäkauden kisamenestyken pohja luodaan talvella. Talvikauden harjoittelu on siis erittäin tärkeässä roolissa kisamenestyksen kannalta ja siihen kannattaa suhtautua riittävällä vakavuudella.

Talvikauden harjoittelu kannattaa suunnitella huolellisesti. Harjoitusten määristä ja tehoista puhutaan paljon, mutta vähemmän yhtä tärkeästä rytmityksestä. Alla on katsaus talvikauden harjoitteluun ja vinkkejä treenien rytmittämiseen. Katsaus on kirjoitettu harrastelijatriathlonisteja silmällä pitäen (ammattiurheilijoilla tilanne voi olla hieman erilainen, sillä kilpailukausi on useasti pidempi ja talvella pyöräily onnistuu siinä missä kesälläkin). Kirjoituksessa on esitelty voimassa olevia näkökulmia ja painotan, että jokaisella triathlonistilla, valmentajalla ja harjoittelun ammattilaisella on oma filosofiansa.

Triathlonharjoittelun ja muun elämän (työt, opiskelu ja perhe) yhteensovittaminen on useammalle hankalaa. Tämä johtaa väistämättä tilanteeseen, jossa harjoitustuntimäärät ovat rajatut. Toinen asia, joka rajoittaa treenimäärää on tietysti kuntotaso. Triathlonissa urheilun viemä aika voi helposti olla 1,5-2-kertainen varsinaiseen treenimäärään nähden, sillä muun muassa välinehuolto vie oman aikansa puhumattakaan siirtymisistä harjoituspaikoille. Tilanne on helposti sellainen, että aktiiviharjoitusaika jää noin 500 tuntiin vuodessa, vaikka miten haluasi harjoitella enemmän.

Miten harjoitteluun käytettävissä olevat 400-600 tuntia tulisi rytmittää ja jakaa eri lajien kesken, jotta harjoittelusta tulee optimaalista kehityksen kannalta? Harjoittelusuunnitelmaa lähdettäessä rakentamaan tulisi ainakin seuraavat seikat olla mietittyina ja otettuna huomioon:

1. Kilpailtava matka

2. Pääkilpailun ajankohta

3. Omat heikkoudet ja vahvuudet

4. Mitä treenimuotoja on käytössä

5. Treenituntimäärien vaihtelu vuoden sisällä (onko jossain vaiheessa enemmän tai vähemmän aikaa harjoitella)

6. Kropan kestokyky

Rahakin on monelle luonnollinen rajoite eikä triatleetti välttämättä omista kaikkia treenivälineitäkään. Myös kuntosalikortit ja uimahallien kausi- ja kertakortit maksavat. Edellä mainittujen lisäksi tärkeä asia harjoittelukauden rytmityksessä on motivaation säilyminen ja suorastaan lisääntyminen kesää kohti.

Kilpailukauden jälkeen on syytä ladata akkuja ja ottaa tavoitteellisesta triathlonharjoittelusta hetki lepoa – jo henkisen jaksamisemmekin vuoksi. Triathlonharjoittelu on parhaimmillaan (pahimmillaan) äärettömän raskasta sekä henkisesti että fyysisesti kisoista puhumattakaan. Siksi on hyvä antaa muutamien viikkojen ajan mielen ja kehon levätä, urheilla mitä ja miten huvittaa sekä tehdä kaikkea sellaista, mitä ei harjoitus- ja kisakauden ollessa kovimmillaan voi ja ehdi tehdä. Motivaatio ei nimittäin yleensä häviä harjoitusmääriin vaan ennemminkin siihen, että tekee jotain sellaista, josta ei itse pidä tai mikä on ja tuntuu epämiellyttävältä.

Ylimenokauden aikana voi olla paikallaan käydä tekemässä lähtötason testit tulevaa kautta varten. Ei välttämättä mitään mattotestejä, vaan ihan lajitestit kelloa vastaan, kuten uinti 1000 metriä; pyöräily 10 km tai 30 km; juoksu cooperi tai 5 km; voima maksimi ja kestovoimatesti noin 50 % maksimipainoista niin monta toistoa kuin jaksaa.

Syksyn teemat

Lepoviikkojen ollessa ohi ja syksyn pimetessä, kylmentyessä ja kostuessa siirrytään sisäkauteen. Tuolloin hyviä teemoja ovat uinti ja voima. Uinnissa kannattaa keskittyä etenkin tekniikan hiomiseen ja pikku hiljaa määrien kasvattaminen. Suositeltavaa on ottaa esimerkiksi yksi uinnin tasonnostokuukausi, jonka aikana uidaan selvästi normaaliviikkorytmiä enemmän ja pyritään kehittämään uintia isoin harppauksin eteenpäin.

Mikäli uinnin tekniikassa on vielä hiomista, olisi hyvä saada ulkopuolista apua sen kehittämiseen. Pahimmista virheistä on syytä oppia eroon ennen kuin on aika lisätä määrää ja tehoa. Huonolla tekniikalla pärske vaan lisääntyy ja syke nousee, mutta vauhti ei ainakaan pidemmillä matkoilla kasva. Toisaalta mukavaan tekniikkaharjoitteluunkaan ei pidä liikoja tuudittautua. Kun tekniikka alkaa olemaan hyväksyttävällä tasolla, niin teho-osia kannattaa ottaa uintiin mukaan, vaikka kilpailukausi olisi vielä kaukana edessä.

Voimaharjoittelun puolella kannattaa tehdä mahdollisimman monipuolista harjoittelua. Vaikka nostankin sen tässä syksyn teemaksi, on voimaharjoittelua syytä tehdä läpi vuoden. Uusimmassa Triathlon ja Pyöräily -lehdessä (5/2013) on erinomainen artikkeli kestävyysvoima- ja maksimivoimaharjoittelusta ja Voimaharjoittelu-osiostamme löydät triathlonia tukevan 12-kohdan voimaharjoitteluohjelman. Monet triathlonistit karttavat voimaharjoittelua, sillä pelkäävät lihasmassan kasvun aiheuttamaa painonnousua. Maksimiharjoittelu ei kuitenkaan kasvata lihasta, vaan parantaa hermotuksia ja räjähtävyyttä (toistoja 4-5 maksipainoilla).

Mielipide-eroja tulee selvästi valmentajien, triathlonistien ja muiden liikunta-alan ammattilaisten suhtautumisessa pyöräilyyn. Osa on sitä mieltä, että mikäli kurapyöräily ja spinning ei miellytä, voi pyöräilyn jättää hetkeksi kokonaan pois, kun taas toiset eivät missään nimessä sitä suosittele. En ota asiaan tässä kantaa, vaan mielestäni jokainen voi omat tavoitteet huomioonottaen päättää pyöräilläkö läpi talven vai ei. Mikäli triatleetti mielii satulan päälle läpi vuoden, on talvellakin paljon mahdollisuuksia pyöräilykunnon ylläpitämiseksi: osa spinnaa ryhmäliikunnassa, toiset ostavat trainerin kotiin ja kolmas pyöräilee ulkona läpi talven.

Juoksua en suosittele lopettamaan kokonaan, mutta mikäli rasitusvammat vaivaavat, voi siitäkin huoletta pitää muutamien viikkojen tauon ja parannella paikkoja (tauon voi ajoittaa esimerkiksi lepokaudelle). Mikäli rasitusvammat ovat vakavat, kannattaa tietysti levätä niin kauan, että vammat parantuvat. Mieluummin kunnon lepo talvella, kuin kisakaudella tai pahimmillaan kisojen väliin jättäminen. Mikäli rasitusvammoja ei ole, juosta kannattaa jo ihan jalkavammojen ehkäisemisen vuoksi. Jaloille on syytä antaa iskurasitusta läpi syksyn ja talven, jotta keväällä juoksu ei tule niin uutena lajina. Nimittäin kevään koittaessa ja päivien pidentyessä juoksusta innostunut, kilometritolkulla asfalttia nakuttava triatleetti saa varmasti rasitusvammat jalkoihinsa, mikäli jalat eivät ole saaneet juoksurasitusta talven aikana.

Nostan viimeiseksi teemaksi PK-harjoittelun. Osalla PK-kausi alkaa jo ennen vuodenvaihdetta, mutta se on viimeistään syytä aloittaa joulukinkkujen kadottua kitusiin. Mikäli mielit aloittaa peruskunnon kohottamisen jo marras-joulukuussa, kannattaa viikkoon sisällyttää 1-2 pidempää harjoitusta, kuten pitkä pyöräily/spinning tai hiihto, mikäli kelit ovat suosiolliset lumen suhteen. Muistakaa, että hyvä peruskunto on kaiken pohja ja sitä kasvatetaan alhaisen sykkeen harjoituksilla (lue lisää harjoittelun sykealueista täältä).

PK-harjoittelun rytmitykseksi voi ottaa esimerkiksi seuraavan: perusviikko, kovaviikko ja lepoviikko. Kunnon kasvaessa edellä kuvattu 2+1 -malli voi kasvaa 3+1 -malliin ja se skaalautuu pidemmällekin aikavälille esimerkiksi siten, että viikot 1-4 ovat nousujohteisesti toinen toisiaan rankempia ja vasta viides viikko on lepoviikko.

Alkuvuoden teemat

Viimeistään vuodenvaihteen jälkeen treenimääriä on syytä alkaa kasvattamaan. Hiihto on hyvä laji kaikkien triathlonlajien tukena ja hiihtämällä on hyvä harjoittaa peruskuntoa. Hiihdät sitten perinteisellä tai vapaalla tyylillä, pääasia on, että treenitunteja kertyy viikkoon sekä yksittäisiä pidempiä harjoituksia. Mikäli harjoittelit syksyllä 6-10h/vko, niin tammi-maaliskuussa hyvä keskiarvo voisi olla 10-12h / vko. Mikäli hiihtoon ei ole mahdollisuutta tai se ei miellytä, niin tunnit kerätään muilla lajeilla. Pitkät spinning-tunnit toimivat hyvin (kuntosalilla esimerkiksi kaksi tuntia putkeen) ja myös tennis/sulkapallo, jalkapallo/futsal ynnä muut vastaavat ajavat asiansa harjoitustuntien keräilyssä. Älä kuitenkaan tässäkään vaiheessa unohda lajiharjoittelua.

Uintikunto kannattaa talven ja alkukevään aikana kehittää suunnilleen siihen, missä sen haluaa kilpailukaudella olevan. Tämä sen vuoksi, että keväällä ja kesällä juoksu- ja pyöräilyolosuhteet paranevat eikä tuolloin kannata tuhlata hyviä säitä hallissa uimiselle. Toki uinnisakin saa vielä kovuutta tulla huhti-toukokuussa lisää ja yksittäiset pidemmät PK-treenit on syytä pitää mukana läpi kilpailukaudenkin. Uinti on hyvä palauttelulaji ja vammojen estäjä kovien juoksujen seassa, joten sitä ei ole syytä lopettaa missään vaiheessa. Uinti on myös voimantuotoltaan niin erikoinen laji, että altaasta ei ole varaa olla poissa kovinkaan kauaa; sitä ei voi korvata millään muulla lajilla. Jos olosuhteiden pakosta altaasta on oltava poissa, niin paras tapa tuntuman ylläpitämiseksi on uinnin käsivetolaitteilla tehdyt kestovoimatreenit.

Rytmityksen taustalla oleva pääajatus on syytä kirjata auki: hyvän peruskunnon omaavan triathlonistin minkään lajin kehittyminen ei liiemmin etene, mikäli harjoittelee läpi vuoden pari-kolme treeniä/laji/viikko ja aina samoilla tehoilla ja intensiteetillä. On siis panostettava aina joihinkin pääteemoihin, joita kehittää ja muut ovat ylläpitovaiheessa sen aikaa. Esimerkiksi hyvä uintikunto ei kehity parilla kerralla viikossa, mutta kerran saavutetun tason ylläpito onnistuu helpommin, etenkin kun viikot rytmitetään siten, että saman kauden sisällä uintikertoja on jollain viikolla vähän enemmän.

Triathlonissa uinnin, kuten muidenkin lajien osalta, vahtikestävyys on tärkein ominaisuus. Kannattaa uida hyvin erilaisia sarjoja, ihan täysvauhtisesta hyvinkin matalatehoiseen. Matalaa tehoa tarvitaan, jotta määrää ja lihaskestävyyttä tulee riittävästi. Tehot puolestaan ovat välttämättömiä, jos mielii kilpailuissakin uida kovempaa. Vauhtikestävyyssarjassa tehollisen osan pituus voi olla 20-40 min, esim. 10 x 200 m. Uinnissa ei tarvitse kovin tarkasti jaotella harjoituksia tarkoiksi teemoiksi. Harjoitus voi sisältää nopeutta, tekniikkaa, vauhtikestävyyttä ja lopuksi vielä pk-uintiakin. Olisi kuitenkin hyvä opetella tuntemaan omat heikkoudet, jotka eniten rajoittavat kehitystä ja joita olisi harjoiteltava pääteemana.

Viimeistään tammikuusta alkaen (sisä)pyöräilyä tulisi ottaa ohjelmaan. Yksi suositus on 2 x 30-60 min/viikko. Toinen kerroista voi olla pitkän hiihdon päälle ja toinen esimerkiksi tehotreeni, jossa poljetaan “all in” -mentaliteetilla. Esimerkkinä: joka neljäs minuutti täysillä tai vaikka 3 minuuttia kevyttä + 2 minuuttia kovaa. Myös lyhyempiä voimavetoja voi ottaa, esimerkiksi 20 x 15 sek. täysillä, välissä 2-3 min kevyttä. Mikäli pidät sisäpyöräilystä, tee PK-harjoituksista osa pyörän päällä hiihdon sijaan. Mikäli pyöräilymäärät jäävät vähäisiksi ja PK-harjoittelu tehdään muilla lajiella, kannattaa satsata tehoihin, jotta sisäpyöräilystä on hyötyä.

Juoksuun kannataa niin ikään ottaa mukaan matto- tai hallitreenejä mikäli mahdollista. Vaikka talvi on PK-kautta, kovia juoksutreenejäkin voi tehdä esimerkiksi joka toinen viikko. Talvella kannattaa kehittää ainakin ääripäitä, eli nopeutta ja kestävyyttä. Anaerobisen kynnyksen tienoilla ja sen yläpuolella harjoittelu on raakaa ja vaikutus nopeammin katoavaa. Tuo alue on kuitenkin äärimmäisen tärkeä kehittymisen kannalta, joten kaikkea motivaatiota ei kannata tuhlata vielä talvella, jotta happotreenejä jaksaa tehdä etenkin huhti-touko-kesäkuussa.

PK-kaudellakin on syytä muistaa harjoittelun nousujohteisuus. Marras-joulukuulta tultaessa alkuvuoteen ja siitä edelleen helmi-maaliskuulle kannattaa omaa harjoitussuunnitelmaa, intensiteettiä ja tehoa miettiä nousujohteisuuden kautta. Triathlonisti pyrkii olemaan kisojen korvalla parhaassa mahdollisessa kunnossa ja siihen päästään vain suunnitelmallisella ja älykkäällä harjoittelulla.

Loppukevään ja alkukesän teemat

Huhti-touko-kesäkuu on kilpailuun valmistava kausi. Harjoitusmäärät nousevat kohti kilpailukauden alkua jo muun muassa pyöräilykelien paranemisen vuoksi ja talven jäljiltä onkin syytä ajaa paljon. Pyöräilemällä myös harjoitustuntien kerääminen on helppoa. Kannattaa kuitenkin huomioida, että kovimmat tehotreenit kannattaa tehdä riittävän palautuneena. Kun siis yhtä aikaa pitää mahtua tehoa ja määrää, harjoitusyhtälö vaatii pientä selvittelyä.

1. Voimaharjoittelu kevyeksi, vain noin 1 kerta viikkoon, ylläpitävä.

2. Pitkät harjoitukset eivät saa olla liian kuluttavia, jotta koviin harjoituksiin tulee riittävästi tehoa. Yksittäisiä pitkiä, kovia saa olla, mutta sopivasti sijoiteltuna. Myös omia tai seuran harjoituskisoja kannattaa käydä tekemässä ennen varsinaista kilpailukautta. Omissa harjoituskisoissa uinti voi olla hallissa ja pyöräilyyn lähdetään vaikka pakollisen 10 min tauon jälkeen, jotta ehtii pukeutua huhtikuun keleihin.

3. Kevyen ja kovan viikon eroa voi kasvattaa, etenkin jos palautumiskyky ei vielä ole huipussaan. Jos PK-kaudella saa olla hieman kestojumissa, niin touko-kesäkuussa pitää olla välillä myös melko palautunut. Treenimääräksi keskimäärin 12-14 h/vko, mutta vaihteluväli suuri 8-20 h. 20 tunnin harjoitusviikotkin käyvät hyvin kuntoilijatriathlonisteille, etenkin tähdättäessä täysmatkalle. Näillä viikoilla viikonloput nousevat harjoittelun kannalta tärkeään asemaan.

4. Eri lajien avulla kannattaa rytmittää harjoituksia siten, että esimerkiksi raskasta juoksuharjoitusta seuraa uinti. Raskasta pyöräilyä voi seurata vaikka kevyt uinti tai juoksu. Sinällään mitään rajoitteita ei lajien suorittamisjärjestyksessä ole, mutta edellä mainitut vinkit auttava kehoa ja triathlonistia jaksamaan treeneistä toiseen. Tämän lisäksi kannattaa pitää mielessä, että liian väsyneenä ei kannata harjoitella, sillä siten vain rikkoo paikkansa.

5. Vaihtoharjoituksilla kannattaa totuttaa lihaksia pyörä-juoksu -vaihtoon. Kisoissa juoksun ensimmäiset metrit (kilometrit jopa) ovat varmasti aina vaikeita ja jalat tuntuvat pitkän pyöräilyrupeaman jäljiltä tönköiltä, mutta lihasten tottumista lajinvaihtoon voi harjoittaa. Vaihtoharjoittelua voi tehdä läpi vuoden (esimerkiksi polje kuntosalilla ensin kuntopyörällä/spinning-tunnilla ja heti sen jälkeen juokse juoksumatolla 10 minuuttia), mutta viimeistään kesän korvalla on syytä vetää lenkkarit jalkaan pyörälenkin päälle.

Tässä kohtaa haluaisin muistuttaa vielä uudelleen, että kaikki lähtee hyvästä peruskunnosta. Kevään rankka harjoittelu ja kesän kisamenestys hyvin palautuneena varmistetaan riittävällä peruskuntotasolla. Peruskuntoa ei rakenneta valmiiksi kolmessa kuukaudessa, vaan aloitteleva triathlonisti voi hyvinkin kehittyä uransa ensimmäiset 10 vuotta. Maltti on siis valttia, kuten myös oman elimistön kuunteleminen.

Vähintään yksi kova treeni/laji/viikko on hyvä olla kilpailuun valmistavalla kaudella poislukien viikot, joilla haetaan suurimmat tuntimäärät. Kevään ja alkukesän kovien vauhtikestävyystreenien pituus on syytä pitää myös riittävän pitkänä. Jos talvella haettiin nopeutta yhteensä 10 min teho-osilla, niin kilpailukauden kynnyksellä vauhtikestävyyttä on syytä hakea myös pidemmillä teho-osilla, esimerkiksi pyöräily 4 x (10 km kovaa + 10 km kevyttä), juoksu 10 x 1000 m niin kovaa kuin tasaisesti pääsee, tauko 3 min. Uinnissa voi olla erilaisia sarjoja, joissa liikutaan anaerobisenkynnyksen yläpuolella. Intervalleissa vetojen pituus voi olla joskus pidempikin, esimerkiksi 1000 m. Kesällä kannattaa altaassa tehdä muutamia happotreenejä, kuten 4-8 x 100 m täysillä, koska tasavauhtisia harjoituksia tulee tehtyä järvessä.

Kilpailukaudella ei kannata luopua syksyn, talven ja kevään aikana tehdystä työstä. Kaikkien kolmen lajin kilpailuherkkyyden ylläpitäminen ja peruskunnon säilyttäminen koko kisakauden läpi ei onnistu pelkillä kilpailuilla, palautteluilla ja herkistelyillä. Kilpailukaudelle on syytä mahduttaa viikkoja, jolloin paikataan peruskuntoa.

Flunssakauden ollessa pahimmillaan on oikeutettua todeta, että yleensä harjoituskausi ei mene kaikilta osin niin kuin sen on etukäteen suunnitellut. Sairastelut ja vammanpoikaset aiheuttavat muutoksia suunnitelmiin. Motivoituneet urheilijat ovat usein hyvin huolissaan, jos suunniteltua päivän harjoitusta joudutaan muuttamaan tai jopa perumaan sairauden takia. Jokainen harjoitus on tärkeä ja tulee tehdä huolella, mutta kehittyminen ja menestys eivät kuitenkaan ole kiinni yhdestä harjoituksesta, tai, viikosta tai edes kuukaudesta. On tärkeää hahmottaa oma tie triathlonistina, oli se sitten kunnon ylläpitoa ja harrastuksesta nauttimista tai tähtääminen kansainväliseen menestykseen ja asettaa tavoitteet riittävän pitkälle aikavälille, jotta voi järkevällä tavalla pyrkiä kohti omia päämääriä.

Vastoinkäymisten takia menetettyjä tunteja ei kannata kuroa takaisin, vaan pienen kevennyksen jälkeen kannattaa palata takaisin alkuperäiseen suunnitelmaan. Sairastelun jälkeen harjoittelu kannattaa aloittaa sisällä vaikka kevyellä voimaharjoittelulla. Sykettä on myös syytä vahtia tarkemmin, sillä ensimmäisillä harjoituskerroilla sitä ei kannata päästää kohoamaan liiaksi. Myös harjoitustehot kannattaa pitää alhaisena noin viikon ajan.

Lue lisää vinkkejä lepo- ja talviharjoituskaudesta: Offseason – mitä nyt