Kehonhuolto: Foam Roller

Alla olevan Foam Rollerin esittelyn on kirjoittanut pääosin Minifitness. Tutustu hänen fitnesspainoitteiseen blogiinsa tarkemmin täällä. Jos olet kiinnostunut ostamaan Foam rollerin, laadukkaita Casallin rollereita myyvät esimerkiksi Fitnesstukku sekä
Stadium.

Foam roller on käytännössä muodoltaan putkimainen kappale, jonka halkaisija on tyypillisesti noin 15cm ja pituus 30-100cm. Rollerin kovuusaste vaikuttaa käyttöön paljon. Hieman yleistetty sääntö on, että mitä paremmassa kunnossa lihakset ja pehmytkudokset ovat, sitä kovemmalla rullalla käsittelyä pystyy tekemään. Saman ilmiön voi todeta hierojalla. Hyvin palautuneet ja ”auki” olevat lihakset kestävät kovaakin käsittelyä, mutta pahimpiin jumikohtiin ja trigger-pisteisiin sattuu jo kevytkin painallus.

Foam roller on käytännössä muodoltaan putkimainen kappale, jonka halkaisija on tyypillisesti noin 15cm ja pituus 30-100cm. Rollerin ”kovuusaste” vaikuttaa käyttöön paljon. Hieman yleistetty sääntö on, että mitä paremmassa kunnossa lihakset ja pehmytkudokset ovat, sitä kovemmalla rullalla käsittelyä pystyy tekemään. Saman ilmiön voi todeta hierojalla. Hyvin palautuneet ja ”auki” olevat lihakset kestävät kovaakin käsittelyä, mutta pahimpiin jumikohtiin ja trigger-pisteisiin sattuu jo kevytkin painallus.

Yksinkertaistettuna foam roller (tai suomalaisittain putkirulla) on siis köyhän naisen/miehen heroja, jota on helppo käyttää päivittäin ja se kulkee mukana tarvittaessa matkallakin. Jutellessani erään valmentajakollegan kanssa hän sanoi, että yllättävän usein kun hän esittää kysymyksen: ”Mikä on tehnyt suurimman eron elämääsi harjoittelun aloittamisen jälkeen?” Vastaus on ollut foam roller! Monet, itseni mukaan lukien, ottavat sen mukaan myös matkoille huomattuaan sen tarjoamat hyödyt.

Foam rollerin käyttö

Foam rollerin käyttö on yksinkertaista. Rulla asetetaan lattialle ja lihasryhmiä hierotaan sen päällä omaa kehonpainoa apuna käyttäen. Oman vartalon lattiaa vasten olevat tukipisteet määrittävät rullauksen voimakkuuden.

Mitä enemmän painoa on rullan päällä, sitä suurempi paine pehmytkudokseen kohdistuu. Usein tämä näkyy myös rullaa käyttävän kasvojen ilmeessä. Esimerkiksi voidaan ottaa vaikkapa etureidet. Hyvä tapa aloittaa on pitää molempia jalkoja tasaisesti rullan päällä samanaikaisesti. Kun tämä alkaa tuntua helpolta voi toisen jalan asettaa koukistettuna sivuun lattialle antamaan hieman tukea. Lopulta toisen jalan voi nostaa painoksi rullattavan jalan päälle.

Rullalla on tarkoitus käsitellä lihaksia ja pehmytkudoksia. Sen vuoksi kehonosia, joissa nivelet tai luut ovat pinnassa heti ihon alla, on syytä välttää. Rullaaminen soveltuu parhaiten seuraaville lihasryhmille (tekstin kirjoittajana ja mallina toimii Minifitness -blogin pitäjä Eevi).

Liike 1. Etureidet

Asetu lankkuasentoon, jossa olet kyynärpäiden varassa ja keskivartalo on aktiivisena. Rullaa pitkin reittä, älä kuitenkaan ylitä liitoskohtia (polvi). Rullaa reiden yläosasta kohti polvea ja rullaa takaisin. Mikäli jokin kohta tuntuu erityisen kireältä, pysäytä liike ja nostele jalkoja irti lattiasta. Jatka rullailua oman mielesi mukaan. Voit aloittaa rullailun muutamilla toistoilla ja kasvattaa toistojen määrää vähitellen, oman fiiliksesi mukaan. Voit rullata molemmat jalat samaan aikaan, tai jos haluat lisää tuntumaa tee yksi jalka kerrallaan.

Liike 2. IT-jänne, reiden ulkosyrjä

Reiden ulkosyrjä on todella herkkä paikka, joka kipeytyy helposti etenkin juoksijoilla. Itselleni tämä oli kipein kohta, joka selvästi vaatii huoltoa. Asetu sivulankkuun ja tuo Foam roller reiden yläosan alle. Aktivoi keskivartalo ja tuo vapaana oleva jalka eteesi ja rullaa edestakaisin sen avulla. Rullaa reiden ulkosyrjää pitkin ja pysäytä liike jälleen ennen polvea. Rullaa takaisin reiden yläosaan. Voit aina pysäyttää liikkeen kun tunnet kireyttä. Taivuta polvea ja palauta, jatka rullaamista.

Liike 3. Lonkankoukistaja

Aseta Foam roller lantion kohdalle ja käännä hieman lantiota rullattavalle puolelle – Näin saat paremman tuntuman. Lonkankoukistajat ovat useilla kireät mm. istumisesta ja lenkkeilystä.

Liike 4. Nivuset

Aseta Foam roller hieman vinosti, poispäin itsestäsi ja aseta sisäreisi sen päälle. Tämä saattaa olla erittäin herkkä paikka, varsinkin aivan nivusen yläosasta. Rullaa kohti polvea ja takaisin kohti reiden sisäosaa.

Liike 5. Takareidet

Rullaa reiden yläosasta alaspäin ja pysäytä liike jälleen ennen polvea. Jos et saa tarpeeksi tuntumaa, voit kääntää hieman lantiota rullattavalle puolelle. Voit myös ristiä jalat. Tällöin paino tuo lisää painetta huollettavalle puolelle. Tässä keskivartalo on aktiivisesti mukana työssä!

Liike 6. Pakara

Asetu istumaan Foam rollerin päälle ja risti toinen jalka eteen. Käännä lantiota hieman, jotta saat kunnon tuntuman pakaraan. Rullaa edestakaisin ja pysäytä liike hetkeksi selkeästi kireään kohtaan ja jatka rullaamista. Pakaraa olisi hyvä aktivoida, sillä useissa tapauksissa se ikäänkuin lukkiutuuoff-tilaan – Tämän aiheuttaa usein istumatyö. Kun pakara on off-tilassa, menee siihen kohdistuva treenikin aivan väärille lihaksille.

Liike 7. Pohkeen takaosa

Älä unohda pohkeita! Kaikki kehomme osat ovat yhteydessä toisiinsa. Siksi kroppaa tulisikin huoltaa kokonaisvaltaisesti. Aloita nilkasta ja etene kohti liitoskohtaa.

Liike 8. Pohje/sääri

Penkkitautilaiset varoitus! Rämä liike todella tuntuu. Aseta sääri Foam rollerin päälle ja kallista jalkaa hieman ulospäin. Näin saat hyvän tuntuman säären etuosaan. Tämäkin paikka kipeytyy usein jos juoksee paljon, tai kävelee pitkään korkokengillä. Myös huonot jalkineet voivat kipeyttää tämän kohdan usein.

Rolleria on hyvä käyttää harjoituksen alkulämmittelyn yhteydessä, jos joku lihasryhmä tuntuu erityisen kireältä. Vastaavasti jäähdyttelyn aikana eniten rasitusta saaneita lihasryhmiä saa mukavasti auki jo nopeallakin rollerin käytöllä. Iltaisin voi puolestaan tehdä enemmän hierontakerran kaltaisia sessioita, jotka voivat olla kestoltaan aina muutamasta minuutista puoleen tuntiin asti. Oikein käytettynä rollerin käytön jälkeen pitäisi olla rentoutunut ja ”avonainen” olo.

Oikean mallin hankinta

Muutama vinkki oikean mallin ostamiseen. Foam rollereita myydään urheiluvälineliikkeiden lisäksi myös marketeissa ja sekatavarakaupoissa. Osa marketeissa myytävistä rullista toimii varsin hyvin, osa on taas lähes luokattomia. Liian pehmeällä, usein vaahtomuovista tehdyllä rullalla ei saa juurikaan hyötyä aikaan. Jos käyttö ei muistuta tuntumaltaan edes etäisesti hierontaa, niin siitä saatavat hyödyt ovat todennäköisesti hyvin minimaaliset. Foam rollerin pinnan tulisi olla sopivan kiinteä tarjoten kuitenkin samalla jonkin verran joustoa.

Rumble roller

Kun perinteisestä foam rollerista saa rullattua kaiken hyödyn irti, niin seuraava askel on Rumble roller. Rumble roller on päällystetty pienillä joustavilla nystyröillä, jotka mahdollistavat huomattavasti tavallista foam rolleria tarkemman käsittelyn.

Vanha kikka on teipata kaksi tennispalloa yhteen ja tehdä niiden avulla tarkempaa käsittelyä sitä vaativille paikoille. Rumble roller yhdistää pienempien apuvälineiden (kuten tennispallojen) ja tavallisen foam rollerin hyödyt. Sillä voi rullata suuria lihasryhmiä nopeasti, mutta myös selviin pienempiin jumikohtiin pääsee samalla tarvittaessa hyvin käsiksi. Rumble rolleria on saatavana kahtena eri kovuutena, joista sininen on normaali ja musta tästä kovempi malli. Rumble rollereista voi lukea lisätietoa osoitteesta www.rumbleroller.fi.

Loppukaneettina: mitä enemmän rullaus tuntuu, sitä enemmän tarvitset sitä. Jos rullaus tuntuu aluksi tukalalta, niin on todennäköistä, että lihasten tila on kaikkea muuta kuin optimaalinen. Yleensä tunne helpottaa jo 1-2 viikon kuluessa rullauksen aloittamisesta. Kuten treenissä, myös lihashuollossa säännöllisyys on hyvä asia!

 

Foam rollereita myyvät hyvin varustellut tavaratalot, Fitnesstukku ,
Stadium ja Wiggle sekä trigger point foam rollereita esimerkiksi Chain Reaction Cycles.

(Lähteet: http://minifitness.fitfashion.fi/ ja Fitlandia)