Triathlonharjoittelun eri lajien painotuksista

Triathlon on kilpailumuodostaan riippumatta puhtaasti kestävyyslaji. Suorituksen kesto vaihtelee sprinttikilpailun noin 50 minuutista täysmatkan 12 tuntiin kilpailijan suoritustasosta riippuen. Harjoittelua ohjaa runsas määräpainotteisuus ja treenituntien keräileminen, jotta jaksaminen sekä harjoittelua varten, että kilpailullista suorituskykyä varten kehittyisi. Lajien kesken harjoitusjakauma triathlonissa on suunnilleen seuraava:

Pyöräily: 50 % harjoitteluajasta

Juoksu: 30 % harjoitteluajasta

Uinti: 20 % harjoitteluajasta

Painotuksiin vaikuttaa hyvin pitkälle myös yksilölliset ominaisuudet, tavoitteenmukaiset kehityskohteet sekä meneillään oleva harjoituskausi. Kokonaistuntimäärän osalta prosentuaalinen jakauma riippuu pitkälti kilpailumatkan pituudesta sekä yksilöllisistä perusominaisuuksista.

Harjoitustehot voivat jakautua kauden aikana vaikka seuraavasti:

Viikot:                       Teema:                                                                             Tehot:

1- 12                          Peruskuntokausi 1                                          PK 90 % / teho 10 %

13 – 16                     Vauhtikestävyys / hapenotto                   PK 70 % / teho 30 %

17- 29                      Peruskuntokausi 2                                          PK 82,5 % / teho 17,5 %

30 – 33                    Voima / kilpailuun valmistava kausi      PK 60 % / teho 40 %

34 – 38                     Kilpailuun valmistava kausi                        PK 65 % / teho 35 %

39 – 40                     Palauttavat viikot                                            PK 90 % / teho 10%

41                               Kauden pääkisa

42 – 44                     Palauttavat viikot                                           PK 90 % / teho 10%

45 – 52                     Peruskunto 3 / Lepokausi                           PK 85% / teho 15%

 

PK = peruskestävyys (syke/ teho noin 60 – 75 % maksimista)

Teho = vauhtikestävyys, maksimikestävyys, kova voimaharjoitus (syke / teho yli 75 % maksimista).

Treenivuoteen on syytä mahduttaa yksi lepo- tai ylimenokausi, jossa sekä kroppa että mieli lepää. Silloin treenataan mitä huvittaa, huolletaan vartaloa hieronnalla, huolellisella venyttelyllä ja levolla. Matalatehoinen liikunta huoltaa (huuhtelee) lihaksistoa, lisää hiussuonitusta, jolloin lihaksiston aineenvaihdunta ja hapenkuljetus toimii paremmin, sekä kehittää rasva-aineenvaihduntaa. Lepo- ja ylimenokausi antavat myös triatleetin mielelle tervetulleen lepohetken, sillä jokainen tietää, miten kovalle mentaalinen hyvinvointi etenkin kovemman treenikauden ja kisakauden aikana joutuu.

Kestävyysurheilun huiput kykenevät käyttämään rasvaa hyväksi jopa 90 % tehoilla maksimikapasiteetista vuosia kestäneen matalatehoisen harjoittelun seurauksena. Tällöin kallisarvoista hiilihydraattienergiaa säilyy mahdollisimman lähelle kilpailun viimeisiä kilometrejä. Edellyttäen tietenkin, että malttaa startata kisaan riittävän rauhallisesti. On erikoista, että tämän matalatehoisen harjoittelun hyötyä ei monella kuntoilijalla ole varaa tunnustaa, vaan matalatehoiset, pitkäkestoiset harjoitukset jätetään tekemättä, koska harjoitus ei tunnu missään! Kuitenkin näiden harjoitusten laiminlyöminen johtaa heikentyneeseen rasva-aineenvaihduntaan, jolloin runsaastakin liikuntamäärästä riippumatta rasva jumittuu vyötärölle.