Yleisimmin käytettyjen harjoittelualueiden symbolit

I = Aerobinen kevyt
– Tämä harjoitustaso on ehdottomasti kevyt ja helppo vauhtinen ja sen aikana pystyy kuulemaan lintujen laulua ja katselemaan maisemia

II = Aerobinen perus
– Tämä harjoitustaso on normaali perusvauhtitaso ja tässä vauhdissa hengästyminen ei ole vielä voimakasta vaan rasituksen aikana pystyy puhumaan vielä helposti.

III = Aerobinen kynnys- Tämä harjoitustaso vaatii jo selkeästi keskittymistä ja hengästyminen on voimistunut, mutta vielä pystyy puhumaan myös rasituksen aikana. Tätä vauhtia pystyy silti ylläpitämään pitkään.

IV = Vauhtikestävyys reipas
– Tämä harjoitustaso on jo rasittava ja sen tekeminen vaatii hyvää keskittymistä, hengästyminen on voimistunut ja puhuminen on vaikeaa rasituksen aikana. Tätä vauhtia pystyy kuitenkin etenemään melko pitkään siihen uupumatta. Tämä on kovakuntoisen triathleetin puolenmatkan kilpailuvauhtia tai sen tuntumassa olevaa vauhtia.

V = Vauhtikestävyys kova
– Tämä harjoitustaso on jo erittäin rasittava, hengästyminen on voimakasta ja puhuminen on lähes mahdotonta rasituksen aikana. Tämä ei ole kuitenkaan äärimmäisen loppuun asti viety rasitustaso ja näin ollen sen aikana ei tule voimakasta maitohapon muodostumisen tunnetta lihaksiin. Tämä on kovakuntoisen triathleetin lyhyenmatkan kilpailuvauhtia tai sen yli olevaa vauhtia.

VI = Nopeus harjoitus
– Nämä harjoitukset ovat kestoltaan lyhyitä (15 s–20 s) ja ne tehdään kovalla vauhdilla, mutta ei maksimivauhdilla. Vauhti on näin ollen paljon kovempaa kuin normaali intervalliharjoituksen vauhti. Nopeusharjoitusten palautumisvaihe on aktiivinen ja tehdään kevyellä vauhdilla

Aerobinen harjoittelu
Aerobista kestävyyttä kehitetään parhaiten pitkäkestoisilla harjoituksilla. Näissä harjoituksissa hengitetty hapen määrä riittää korvaamaan lihasten kuluttaman happimäärän. Tällöin lihasten maitohappopitoisuus pysyy matalalla (alle 2 mmol) ja lihakset käyttävät energiaksi enemmän kehon omia varasto rasvoja kuin kehon varastoitunutta hiilihydraattia. Aerobinen harjoittelu vahvistaa sydäntä ja verenkiertojärjestelmää sekä parantaa rasvaaineenvaihduntaa.

Hyvä aerobinen kestävyys on kaiken kestävyysliikunnan perusta. Sen merkitys on sitä suurempi mitä pidempi matka on kyseessä. Sen vuoksi pitkiin triathlon tapahtumiin valmistava harjoittelu on pääasiassa (80–90 %) aerobista harjoittelua.

Vauhtikestävyys harjoittelu
Vauhtikestävyyttä parannetaan reipas tai kova vauhtisilla intervalli harjoituksilla. Näissä harjoituksissa hengitetty hapen määrä ei riitä täysin korvaamaan lihasten kuluttamaa happimäärä. Tällöin lihasten maitohappopitoisuus alkaa nousta (yli 2mmol) ja lihakset käyttävät energiaksi enemmän kehon omia hiilihydraattivarastoja kuin varastorasvoja.

Vauhtikestävyysharjoittelu kehittää tehokkaasti hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa. Vauhtikestävyysharjoittelu vaati hyvää aerobista kestävyyttä, sillä se on huomattavasti raskaampi harjoitusmuoto kuin aerobinen harjoittelu. Vauhtikestävyysharjoittelu on tärkeä harjoitusmuoto pitkiin triathloneihin tähtääville urheilijoille. Jos tavoitteena on omien ennätysten sijaan maalin pääsy ja itsensä voittaminen, niin ne eivät ole välttämättömiä.

Pitkänmatkan triathloniin tähtäävä vauhtikestävyys harjoittelu tapahtuu tavoitellun kilpailuvauhdin tuntumassa ja sen yli olevalla harjoitusvauhdilla. Tavoitteena on siis kehittää kilpailuvauhtia ja sen taloudellisuutta ja samalla parantaa myös aerobista suorituskykyä.

Nopeusharjoittelu
Vaikka triathlon on kestävyyslaji ja kilpailusuoritus kestää useita tunteja, niin myös triathleetti tarvitsee nopeusharjoittelua. Triathleetille soveltuu parhaiten lajinomaiset nopeusharjoitukset, jotka tehdään aerobisen harjoittelun yhteydessä.

Nopeusharjoitusten tarkoitus ei varsinaisesti ole maksiminopeuden kehittäminen vaan hermolihasjärjestelmän stimulointi ja voimatuoton parantaminen. Nopeusharjoittelulla saadaan heräteltyä triathleetin lihaksistoa kovan aerobisen harjoittelun jäljiltä. Tämän avulla voidaan parantaa myös suoritustekniikkaa ja taloudellisuutta.

Sykeohjeet harjoitustasojen mukaan

Ohjeet on tehty henkilölle, jonka aerobiseksi kynnyssykkeeksi on määritelty juoksutestissä 150 ja henkilön maksimisyke on 195 lyöntiä minuutissa.

Harjoitusalue sydämen lyöntisyke/min
I-alue syke 110–130
II-alue syke 130–140
III-alue syke 140–150
IV-alue syke 150–165
V-alue syke 165–180

Sykemittari on nykyaikainen tapa mitata harjoitusrasitusta. Jotta sykemittarin käytöstä harjoittelussa saisi kaiken hyödyn irti, vaatii se yleensä taustalle kuntotestiä. Testauksen avulla määritellään oikeat harjoitusalueet vauhdin ja sykkeen mukaan. Juosten tehdyn testin sykerajoja voi myös soveltaa pyöräilyharjoittelussa. Tällöin pitää muistaa, että samalla rasitustasolla pyöräilyssä syke on kymmenen sykelyöntiä alempi kuin juoksussa. Parhaiten oikeat harjoitusalueet ja sykkeet pyöräilyyn saa pyöräergometritestin avulla.

Sykemittarin käytössä on hyvä huomioida, että harjoitusviikot ja päivät eivät ole veljiään keskenään. Jos harjoitusrasitus on kova, niin syke ei nouse helposti. Ja kun taas harjoittelua on kevennetty niin syke saattaa nousta todella helposti. Joten sykkeen seuraamisen lisäksi pitää kontrolloida harjoituksen rasittavuuden tunnetta ja vauhtia.

Lähde: Triathlonhaaste.

Ota haaste vastaan ja rekisteröidy Fast-triathlonhaasteeseen. NYT.

Lisätiedot, harjoitusohjelmat ja -videot sekä ravinto- ja lihaskunto-ohjelmat löydät täältä:

www.triathlonhaaste.fi