Sykerajojen määrittäminen ja harjoittelu

Sykerajat määrittämällä treeniin saa huomattavasti lisää mielekkyyttä (ja tehoa), kun osaa treenata haluttua ominaisuutta. Tärkeintä on määrittää maksimisyke, aerobinen kynnys ja anaerobinen kynnys. Maksimisykkeellä tarkoitetaan yksinkertaisesti korkeinta mahdollista sykettä, joka maksimaalisen rasituksen aikana voidaan saavuttaa.

Aerobinen ja anaerobinen kynnys

Aerobinen kynnys puolestaan tarkoittaa sykettä, jolla lihaksiisi alkaa muodostua laktaattia, mutta se kyetään vielä polttamaan pois. Aerobinen kynnys on alle 70% maksimisykkeestä (laskuohje sykerajalle myöhemmin tässä jutussa).

Anaerobinen kynnys on se syke, jonka ylityksen jälkeen laktaattia alkaa tulla lihaksiin niin nopeasti, että et enää kykene sitä poistamaan yhtä nopeasti ja uupumus on ennemmin tai myöhemmin edessä. Anaerobinen kynnys on noin 85-90% maksimisykkeestä. Aerobisen ja anaerobisen kynnyksen väliin jää niin sanottu aerobinen alue.

Sykerajojen määritys

Mistä sitten saa tietää omat sykerajansa? Sykerajat voi määrittää ns. kynnystesteillä, jotka voidaan toteuttaa esimerkiksi juoksumatolla juosten tai polkupyörää polkien. Testisuorituksen tehoa lisätään nousujohteisesti aina uupumukseen asti, ja testin aikana otetaan verinäytteitä, joista määritetään veren laktaattipitoisuus. Tehon ja/tai vauhdin, laktaattipitoisuuden ja syketietojen perusteella määritetään sykerajat sekä kynnysvauhdit ja -tehot liikuntaan. Jos testiä ei ole mahdollista tehdä niin sykerajat voi määrittää laskennallisesti.

Laskennallisesti kynnysarvot saadaan seuraavalla tavalla:

Maksimisyke on 205 – 1/2 x ikä, eli minun, 27 -vuotiaan, arvioitu maksimisyke on noin 192.

Laskennallinen aerobinen ja anaerobinen kynnys saadaan käyttämällä ns. Karvosen kaavaa, eli (maksimisyke – leposyke) x haluttu prosentti + leposyke.

Minun laskennallinen aerobinen kynnykseni olisi siis (192 – 42) x 0,7 + 42 eli 147. Anaerobinen kynnykseni on puolestaan (192 – 42) x 0,9 + 42 eli 177.

Sykerajojen soveltaminen harjoittelussa

Miten sitten sovellamme määriteltyjä sykealueita? Peruskuntoharjoittelun tulee tapahtua aerobisen kynnyksen alapuolella, pitkien lenkkien mielellään aika kaukana aerobisesta kynnyksestä. Käytänpä esimerkkinä itseäni: jos aerobinen kynnykseni on 147, juoksen pitkät lenkit 130:n sykkeellä ja vähän lyhemmät peruskuntolenkit noin 140 keskisykkeellä.

Peruskuntoharjoittelu (PK) kasvattaa sydämesi kokoa, lisää hiussuonten määrää lihaksissa ja totuttaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä pitkäkestoiseen rasitukseen. Kestävyysurheilijan harjoittelusta tulisi olla 70-80% peruskestävyyttä eli paljon.

Vauhtikestävyysharjoittelu (VK) puolestaan totuttaa kroppaasi kestämään laktaattia sekä parantaa kykyäsi poistaa niitä lihaksistostasi suorituksen aikana. Vauhtikestävyys tarkoittaa prosentuaalisesti noin 70-85% harjoittelutehoa, eli käytännössä harjoittelu tapahtuu aerobisella alueella. Mitä lähempänä aerobista kynnystä juokset, sitä pidemmän treenin pystyt vetämään, ja puolestaan mitä lähemmäs anaerobista kynnystä kirit sitä nopeammin uuvut. Vauhtikestävyyttä olisi hyvä harjoitella noin 10% kokonaisharjoittelumäärästä.

Maksimikestävyysharjoittelu (MK) tapahtuu anaerobisen kynnyksen ”tuolla puolen” eli anaerobisen sykkeen ja maksimisykkeen välimaastossa. Maksimikestävyysharjoittelu opettaa kehoasi sietämään laktaattia ja tehostaa solujen hapenkäyttöä. Tällainen harjoittelu on erittäin rasittavaa, ja sitä tulisi tehdä maksimissaan noin 5% kaikesta harjoittelusta.

Peruskestävyysharjoittelu sopii aerobisen kapasiteetin ja iskunsietokyvyn parantamiseen. Tällaiset juoksut tehdään alueella 60-75% maksimista riippuen juoksijan kokemuksesta ja tasosta. Ainakin yhden pitkän peruskestävyyslenkin pitäisi olla osa viikko-ohjelmaasi. Ne voivat olla myös hieman lyhyempiä kestoltaan. Vastaavat palautuslenkit kestävät tyypillisesti 30-45 minuuttia. Harjoittelun tulisi vähitellen lisääntyä peruskestävyysjakson aikana (jakso 1 ja jakso 2). Siirtymävaiheessa yleisesti kestävyysharjoittelun tulisi vähentyä ja kun päätavoite on näkyvissä, vähennä harjoittelua entisestään. Herkistelyvaiheessa peruskestävyysharjoitukset ovat vain palautumista varten.

Vauhtiharjoitukset ovat hieman peruskestävyysharjoituksia nopeampia, ollen joko tasavauhtisia tai intervalleja. Sykkeen tulisi näiden nopeusharjoitusten aikana olla noin 75-85% maksimisykkeestä. Tasavauhtiset harjoitussessiot kestävät tyypillisesti 20-60 minuuttiin, kun taas intevallit ovat neljän ja 15 minuutin välistä (esim. 4 x 8 min/ 5 min palautus tai kilometreissä 4 x 2 km/1 km palautus). Vauhtiharjoittelun aikana hengitystiheys kasvaa, mutta vasta anaerobisessa kestävyysharjoittelussa on hengitys tiheimmillään. Nopeuden kehittäminen on tärkeää esimerkiksi maratonille harjoitellessa, sillä osa maratonista juostaan nopeuskestävyysvauhdilla. Sisällytä yksi tai kaksi nopeusharjoitusta viikko-ohjelmaasi.