Polta rasvaa tehokkaasti

Matalatehoisen, aerobisen liikunnan etu on, että se on miellyttävää ja sitä jaksaa jatkaa pitkään. Kovatehoinen kuntoilu taas kuluttaa paljon kaloreita vielä suorituksen jälkeenkin. Lihaskuntoharjoittelun suurin hyöty on lihaskudoksen nostattamassa energiankulutuksessa.

1. Aerobinen treeni

Säännöllisen kestävyysharjoittelun tuloksena moottorin koko ja suorituskyky kasvavat, jolloin kulutuskin kasvaa. Tehokkaamman koneen ansiosta myös rasvan käyttö energiana tehostuu, rasvanpolttoentsyymien määrä lisääntyy ja palautumiskyky paranee, jolloin voidaan harjoitella useammin, tehokkaammin ja tuloksekkaammin.

Mitä ja miten? Kestävyysliikunnaksi kannattaa valita rytminen, isoja lihasryhmiä kuormittava laji, jossa on helppo säädellä etenemisen tehoa leppoisasta jolkottelusta vauhdikkaampaan kirmaamiseen. Maksimisykkeen avulla voidaan määrittää helposti myös täsmäalueet maltilliseen ja vauhdikkaampaan rasvaa polttavaan lenkkeilyyn.

Peruskestävyysalueella jopa puolet rasvaa

Millaista liikuntaa?
Maltillinen peruskestävyysharjoittelu luo kuntopohjaa ja nipistää rasvaa turvallisesti. Se on miellyttävää, matalatehoista ja pitkäkestoista liikuntaa, jota jaksaa harrastaa tunnista useampaan tuntiin kerralla, sillä syke pysyy 60–70 prosentissa maksimisykkeestä.

Mitä lajeja?
Reipas kävely, sauvakävely, hölkkä, perinteinen hiihto ja rintauinti.
Kokonaiskulutus: matalatehoinen liikunta polttaa suhteellisesti eniten rasvaa, mutta kokonaiskulutus on melko vähäistä.
Rasvan osuus: Peruskestävyysliikunnassa jopa puolet kulutetuista kaloreista hupenee rasvavarastoista, ja siksi peruskestävyysalueesta käytetään joskus nimitystä rasvanpolttosykealue.

Vauhtikestävyysalueella rasvan osuus pienenee

Millaista liikuntaa?
Vauhtikestävyysliikunta saa jo hien irtoamaan ja hengityksen kiihtymään reilummin, mutta fiilis on edelleen siedettävä, sillä syke pysyy 70–85 prosentissa maksimista. Liikkeessä jaksaa olla yhtäjaksoisesti puolesta tunnista tuntiin, eivätkä jalat kangistu maitohapoista tai hengitys muutu huohottamiseksi.

Mitä lajeja?
Peruskestävyyslajeja vauhdikkaammalla tempolla, vauhdikasta lenkkeilyä, pallopelejä, askelluksia sisältävää ryhmäliikuntaa, luisteluhiihtoa, vapaauintia ja rullaluistelua.
Kokonaiskulutus: kun liikunnan teho kasvaa, kasvaa myös kokonaiskulutus, mutta rasvan suhteellinen osuus pienenee. Eli kaloreita kuluu enemmän, mutta keho ei käytä enää yhtä tehokkaasti rasvaa polttoaineena.
Rasvan osuus: Rasvojen osuus on matalatehoista liikuntaa vähäisempi, noin 40 prosenttia.

Maksimikestävyysalueella rasvan palaminen tukahtuu

Millaista liikuntaa?
Kun liikunnan teho nousee niin korkeaksi, että syke alkaa olla yli 85 prosenttia maksimista, ei elimistö enää kykene hyödyntämään happea energian muodostamiseen. Tällöin rasva ei pala, liikunta tuntuu epämiellyttävältä ja suoritus loppuu lyhyeen.

Mitä lajeja?
Maksimikestävyysharjoittelua kaipaavat ennen kaikkea urheilijat parantaakseen maitohapon sietokykyä. Hyviä esimerkkejä triathlonisteille ovat kovat intervallipyöräilyt ja -juoksut (lyhyillä palautuksilla), juoksu- ja pyöräilyvedot ja ylämäkipyöräily.
Kokonaiskulutus: Moni kuntoliikkuja liikkuu kuntoonsa nähden liian kovilla kierroksilla. Jos kuntopohjaa ei ole rakennettu kestäväksi, nousee syke usein jo liikuntasuorituksen alkuminuuteilla tähtitieteellisiin lukemiin.
Rasvan osuus: Maksimikestävyyden rajoilla huhkittaessa rasvan osuus kulutuksesta on alle 20 prosenttia.

2. Voimaharjoittelu

Lihaskuntoharjoittelussa palaa rasvaa harjoituksen aikana vaihtelevia määriä treenin luonteesta riippuen. Rasvan palaminen jatkuu myös varsinaisen treenin jälkeen, sillä painoharjoittelu aiheuttaa lihaksiin mikrotraumoja (pieniä vaurioita), joiden korjaaminen polttaa kehosta rasvaa.

Kasvanut lihasmassa saa energiankulutuksen levossakin kiihtymään.

Mitä ja miten?
Lihaskuntoharjoittelussa kannattaa suosia kokonaisvaltaisia, monia lihasryhmiä yhtä aikaa kuormittavia perusliikkeitä. Kyykyt, penkille nousut, punnerrukset ja vetoliikkeet muodostavat rasvanpoltto-ohjelman ytimen, jota voidaan täydentää muokkaavilla liikkeillä. Voit myös yhdistellä eri liikkeitä, kuten askelkyykkyjä ja ylävartaloliikkeitä, jolloin energiankulutus on vieläkin tehokkaampaa.

Kestovoimatyyppinen kiertoharjoittelu, jossa tehdään yli 15 toistoa sarjassa ja palautukset kestävät 0–30 sekuntia, kuluttaa paljon energiaa harjoituksen aikana. Perusvoimaharjoittelun 6–12 kappaleen toistoissa ja 1–3 minuutin palautuksissa lihasmassa puolestaan kasvaa tehokkaasti, jolloin energiankulutus levossa nousee pitkällä aikavälillä.

Jaetulla harjoitusohjelmalla, paikkaharjoittelun menetelmällä ja kohtuullisen suurilla kuormilla harjoiteltaessa aktiivisen lihaskudoksen määrä kasvaa ja aineenvaihdunta kiihtyy, mikä lopulta kiinteyttää kroppaa.

Koko vartalon kiertoharjoituksella kulutat treenin aikana paljon energiaa ja ennemmin tai myöhemmin saavutat tavoitteesi.

3. Yhdistelmätreeni

Aerobisen yhdistelmäharjoittelun tavoitteena on yhdistää niin kestävyystreenin kuin lihasharjoittelunkin parhaat puolet. Tällä tavoin säästetään aikaa ja vaivaa mutta varmistetaan samalla korkea teho ja energiankulutus.

Mitä ja miten?
Kunto-ohjelma voidaan rakentaa siten, että aerobiset osuudet ovat ohjelman alussa ja lopussa tai vaihtoehtoisesti ripoteltuina lihaskuntoliikkeiden lomaan. Ohjelmassa kannattaa suosia perusliikkeitä ja liikkeet sijoitella siten, että samaa lihasryhmää kuormittavat liikkeet eivät ole peräkkäin. Näin siirtymiset liikkeestä toiseen voidaan tehdä lyhyin palautuksin, syke pysyy korkealla ja treenin aikainen kulutus on korkea.

(Lähde: osittain muokattu Fit-lehden artikkelista)