Miten palautua tehokkaasti ja valmistautua seuraavan päivän harjoitukseen

Pitkällä tähtäimellä säännöllisten kovien harjoitusten tehokkaan läpiviemisen edellytyksenä on, että elimistö ehtii palautua harjoitusten välissä. Palautuminen on ratkaisevaa myös harjoittelun tuloksellisuuden kannalta. Lihaksisto ja verenkiertoelimistö kehittyvät ja vahvistuvat harjoittelun jälkeisen palautumisjakson aikana.

Ihmisen elimistö on mukavuudenhaluinen. Kun urheilija rasittaa elimistöään säännöllisesti, se pyrkii mukautumaan tilanteeseen ja parantamaan suorituskykyään. Kun tähän lisätään vielä riittävä palautuminen, urheilijan keho ylikompensoi suoritusta. Käytännössä tämä tarkoittaa kunnon paranemista. Toiselta kantilta katsottuna; mikäli urheilija ei huolehdi palautumisestaan, johtaa harjoittelu suorituskyvyn heikkenemiseen. Selvimmin tämän huomaa siitä, ett harjoittelu on epämiellyttävää.

Termiä ylirasitus käytetään tilasta, josta palautuu vielä muutamassa päivässä. Ylikunto puolestaan vaatii jopa useamman kuuukauden palautumisjakson. Ylikuntotilassa urheilija on ajanut elimistönsä vakavaan väsymystilaan.

Fysiologiselta kantilta tarkasteltuna kova harjoittelu tuottaa maitohappoa, vaurioittaa lihassolujen solukalvoja, tyhjentää energiavarastoja, kuluttaa elimistön energiantuottoentsyymejä ja tuottaa elimistöön stressihormoneja. Elimistön täytyy siis käydä läpi vaativa korjaustyö palautumisen aikana. Ravinnolla on tuossa korjaustyössä erittäin suuri merkitys levon ohella.

Palautuminen suojaa ylirasittumiselta

Riittämätön palautuminen voi ilmetä väsymyksenä ja haluttomuutena harjoituksissa. Myös kipeät ja jäykät lihakset kielivät keskeneräisestä palautumisesta. Lisäksi kohonnut leposyke ja tavallista matalampi syke harjoituksen aikana ovat merkkejä ylirasittumisesta. Pitkällä aikavälillä riittämättömästä levosta ja puutteellisesta ruokavaliosta johtuva epätäydellinen palautuminen voi johtaa kehittymisen hidastumiseen, vastustuskyvyn heikkenemiseen, loukkaantumis- ja sairastelukierteeseen ja elimistön krooniseen ylirasittumiseen eli niin sanottuun ylikuntoon.

Ruoka ja juoma palauttavat tehokkaasti

Palautumiseen voidaan vaikuttaa ravinnolla, levolla ja lihashuollolla. Ruoalla ja juomalla voidaan vaikuttaa moneen palautumisen osa-alueeseen:

  • Neste- ja elektrolyyttitasapainon palauttamiseen (ruoan neste ja natrium)
  • Lihasten ja maksan glykogeenivarastojen täydentämiseen (ruoan hiilihydraatit)
  • Anabolisen hormonitasapainon luomiseen (ruoan kaikki tekijät)
  • Lihassoluvaurioiden korjaamiseen ja uusien proteiinirakenteiden muodostumiseen (ruoan proteiini)

Palautuminen vie aikaa

Palautuminen on pitkä prosessi. Nestetasapaino voidaan tehokkaalla nesteytyksellä saavuttaa muutamissa tunneissa, mutta lähes kokonaan tyhjenneiden energiavarastojen täydentämiseen kuluu yleensä ainakin vuorokausi. Lihasten täydelliseen palautumiseen kovasta rasituksesta voi kulua jopa useita päiviä.

Nestetasapainon korjaaminen

Hikoilun myötä syntyy nestevajausta vaikka joisikin harjoittelun aikana. Nesteytyksen minimitavoitteena tulisi olla nestevajeen poistaminen ja suorituskyvyn palauttaminen viimeistään seuraavaan harjoitukseen mennessä. Nestetasapaino on kuitenkin hyvä saavuttaa mahdollisimman nopeasti, koska glykogeenin muodostuminen ja lihasproteiinisynteesi hidastuu, kun elimistössä on nestevajetta.

Yleisohje nesteytykseen etenkin lämpimillä keleillä on juoda 1 pullo (0,7l) urheilujuomaa tunnissa. Suosittu, tehokas ja vatsaystävällinen urheilujuomajauhe on esimerkiksi Powerbarin Isoactive Drink Mix. Urheilujuomaa kannattaa kesän kuumissa säissä nauttia pelkän veden sijaan, sillä se auttaa elimistöä käyttämään nautittua nestettä hyväkseen ja jauheet sisältävät aina muun muassa natriumia. Talven harjoituksissa vesi kannattaa korvata urheilujuomalla viimeistään silloin, kun harjoitus on pitkä ja / tai hikoilet voimakkaasti.

Janontunne ei ohjaa juomista

Kerran päivässä harjoittelevat urheilijat saavuttavat nestetasapainon ennen seuraavan päivän harjoitusta juomalla palautumisaterian yhteydessä noin ½ litraa vettä tai muuta juomaa ja juomalla tämän jälkeen normaaleja määriä vettä ja muita ruokajuomia. Juomisen on kuitenkin oltava aktiivista, sillä janontunteen ohjaama juominen ei yleensä riitä nestetasapainon korjaamiseen harjoittelun jälkeen. Harjoituksen jälkeistä juomista on järkevä lisätä, kun on harjoiteltu illalla ja seuraava suoritus on heti seuraavana aamuna.

Suolapitoinen juoma korjaa nestetasapainoa tehokkaasti

Suolaa (natriumia) sisältävä urheilujuoma on vettä parempi valinta, kun nestehukka on suuri ja nestetasapaino halutaan saavuttaa nopeasti harjoituksen jälkeen.

Suolapitoinen juoma korjaa nestetasapainoa tehokkaasti, koska se

  • Vähentää virtsaneritystä
  • Imeytyy nopeammin
  • Ylläpitää janontunnetta, mikä lisää juomishalua ja johtaa suurempaan nesteensaantiin

Sopiva nesteen suolamäärä

Nesteyttävä vaikutus on suoraan yhteydessä juoman natriumpitoisuuteen. Jo 1–1,5 grammaa suolaa (NaCl) sisältävä juoma korjaa nestetasapainoa selvästi tehokkaammin kuin täysin suolaton juoma. Suolamäärän suurentaminen kolmeen grammaan johtaa puolta pienempään virtsaneritykseen ja vastaavasti tuplasti tehokkaampaan nesteytykseen pelkkään veteen verrattuna.

Kaupallisten urheilujuomien suolapitoisuus on yleensä melko pieni, tyypillisesti 0,5–1,5 g/l. Useimmat Suomessa myytävät kivennäisvedet ovat suolattomia, mutta perinteisissä kivennäisvesissä suolapitoisuus on noin 0,6 g/l. Vaikka kaupalliset urheilujuomat ja jotkut kivennäisvedet korjaavatkin nestetasapainoa tehokkaammin kuin tavallinen vesi, on valmiisiin juomiin lisättävä suolaa itse, mikäli tavoitellaan parasta mahdollista nesteytystehoa. Tasainen maustemitallinen (1,25 ml eli ¼ teelusikallista) suolaa painaa noin 1,5 grammaa. Tämän verran suolaa voi lisätä litraan vettä tai urheilujuomaa turvallisesti.

Urheilujuomissa ja kivennäisvesissä ilmoitetaan usein vain Na-pitoisuus. Suolapitoisuuden voi laskea kertomalla Na-pitoisuuden 2,5:llä.

Muiden kivennäisaineiden vaikutus nestetasapainoon

Myös kaliumilla on natriumin kaltainen, mutta selvästi pienempi vaikutus nestetasapainon saavuttamiseen. Sen sijaan muilla kivennäisvesien ja urheilujuomien sisältämillä kivennäisaineilla kuten magnesiumilla tai kalsiumilla ei ole vaikutusta nestetasapainon palautumisnopeuteen (muilla kivennäisaineilla on kuitenkin muuten suuri merkitys urheilijalle, vaikka ne eivät nestetasapainon palautumiseen vaikutakaan).

Tiivis harjoittelu tai kilpailu edellyttää juoman nopeaa imeytymistä.

Urheilijat, jotka harjoittelevat kahdesti päivässä ja hikoilevat runsaasti, hyötyvät nestetasapainon nopeasta ja tehokkaasta korjaamisesta. Nestetasapainon nopeasta palautumisesta on hyötyä myös silloin, kun kilpailusuoritusten välillä on lyhyt aika. Nestetasapainon nopeuttamiseksi kannattaa:

  • Juoda palautumisen yhteydessä veden lisäksi natriumpitoista juomaa kuten urheilujuomaa, maitoa tai natriumpitoista kivennäisvettä
  • Heti harjoittelun jälkeen juoda noin ½ litraa ja tämän jälkeen lähimmän 60–90 minuutin aikana vielä ½ -1 ½ litraa pieninä annoksina
  • Muistaa juoda säännöllisin välein tämän jälkeenkin

Palautumisateria

Palautumisateria ainoastaan käynnistää palautumisprosessit (neste- ja elektrolyyttitasapainon palauttaminen, glykogeenivarastojen täydentäminen, lihaskehitys). Tämän jälkeen ruokaa tarvitaan palautumisprosessien ylläpitämiseen. Ruokavalion kokonaisuudesta riippuu kuinka hyvin palautuminen edistyy.

Palautumisaterian ajoitus

Palautumisvälipala nautitaan mieluiten heti harjoittelun jälkeen jo ennen suihkua tai muita huoltotoimenpiteitä. Sopiva ajankohta palautumisvälipalan syömiselle on jo ennen loppuverryttelyä. Esimerkiksi proteiinipatukoita, palautumisjuomajauheita, banaania ja rasvatonta rahkaa on helppo kuljettaa mukana harjoituksissa ja nauttia ennen venyttelyjä tai suihkua.

Syömällä välittömästi kovan harjoittelun jälkeen maksimoidaan palautumisaika ja käynnistetään palautuminen mahdollisimman tehokkaasti. Kestävyysharjoittelun jälkeen on erityisen tärkeää saada ruokaa nopeasti, sillä glykogeenivarastojen täydennys on tavallista nopeampaa heti harjoittelun jälkeen ja täydennys jatkuu nopeana vielä tunti harjoittelun jälkeenkin. Ensimmäisen tunnin aikana syödyt hiilihydraatit edistävät palautumista erityisen tehokkaasti. Myös kovan voimaharjoittelun jälkeen on tärkeää syödä heti, jotta anabolinen tila saavutettaisiin mahdollisimman nopeasti.

Palautumisaterian koostumus

Hiilihydraatit

Hiilihydraattien syöminen heti harjoittelun jälkeen on erityisen tärkeää kestävyysharjoittelussa, jossa lihasten energiavarastot tyhjenevät voimakkaasti. Myös nopeus-, voima- ja taitoharjoittelun jälkeen tarvitaan hiilihydraatteja energiavarastojen täydennykseen ja hiilihydraattien antaman antikatabolisen, eli kudosvaurioita vähentävän vaikutuksen vuoksi.

  • Palautumisaterian sopiva hiilihydraattimäärä on 30–100 g
  • Kestävyysharjoituksen jälkeen 1-1,5 g/kg
  • Kovan nopeusharjoituksen jälkeen noin 1 g/kg
  • Voima- ja taitoharjoittelun jälkeen 0,5-1 g/kg

Palautumisaterialla hyödytään nopeasti imeytyvistä korkean glykemiaindeksin hiilihydraateista. Sokeria sisältävät elintarvikkeet sopivat hyvin palautumisaterialle.

Proteiini

Proteiinin saanti pian harjoituksen jälkeen on tärkeää lihassoluvaurioiden korjaamiseksi ja lihaskehityksen käynnistämiseksi (anabolinen vaikutus). Pian harjoittelun jälkeen syöty proteiini saattaa vähentää kehon stressitilaa. Proteiinipitoisen palautumisjuoman on todettu vähentävän loukkaantumisia, ylläpitävän vastustuskykyä ja vähentävän sairastelua sekä lihaskipeyttä erittäin kovien harjoitusjaksojen yhteydessä. Helppo tapa nauttia proteiinia heti harjoituksen jälkeen ovat erilaiset palautumisjuomat ja patukat. Etenkin patukat ovat käteviä ja niitä voi tarpeen tullen käyttää myös välipalana (yksi parhaimman makuisista proteiinipatukoista on Powerbarin patukka).

  • Palautumisaterian sopiva proteiinimäärä on 10–40 g. Määrä riippuu harjoittelun laadusta ja kehon painosta.
  • Kovan voimaharjoituksen jälkeen 0,4 g/kg eli noin 25–40 g
  • Nopeusharjoittelun jälkeen 0,3 g/kg eli noin 20–30 g
  • Kestävyys- ja taitoharjoittelun jälkeen 0,2 g/kg eli noin 10–20 g

Kestävyysharjoittelun jälkeen aterian hiilihydraatti-/proteiinisuhde voi olla 5:1 tai 4:1. Muussa harjoittelussa suhde voi olla 3:1 tai 2:1.

Erilaisten proteiinien imeytymisnopeudella ei ole käytännössä juuri merkitystä palautumistehokkuuden kannalta. Lihan proteiini sopii palautumisaterialle siinä missä maidon heraproteiini.

Rasva

Rasvan määrän tulisi olla pieni palautumisaterialla, sillä se hidastaa muiden ravintoaineiden imeytymistä.

Tutustu suosittuihin ravintolisiä myyviin verkkokauppoihin alla olevien linkkien kautta:

Fitnesstukku

Aminopörssi (erityismaininta Fast Sports Nutrition-tuotteiden jälleenmyynnistä)

Wiggle (kattava valikoima muun muassa Powerbarin, High5:n ja Zipvitin ravintolisiä huomattavan edullisesti).

(Lähde: Suomen Olympiakomitea)