Uni osa 2: Vuorokausirytmin merkitys

Posted by:

Noin viikko sitten julkaisemassani unisarjan ensimmäisessä osassa (lue täältä) pyrin havainnollistamaan mitä unen vaiheita ihminen käy yön aikana läpi ja mikä tehtävä kullakin univaiheella on. Tässä kirjoituksessa pureudun vuorokausi- eli sirkadiaaniseen rytmiin, nukahtamiseen ja vinkkailen erilaisista mahdollisuuksista helpompaan heräämiseen.

Vuorokausirytmi eli sirkadiaaninen rytmi on mikä tahansa biologinen prosessi, joka toistuu esimerkiksi vuorokausirytmin mukaan. Rytmiin liittyvät vaihtelut voidaan havaita esimerkiksi seuraavista tekijöistä:

1. Ruumiinlämpö
2. Syke ja verenpaine
3. Reaktioaika ja suorituskyky
4. Melatoniinin, seratoniinin ja kortisolin tuotanto
5. Suoliston toiminta

Ihmisellä on sisäinen kello, joka on kestoltaan 24 tuntia ja 11 minuuttia ja se nollautuu päivittäin päivänvalon vaikutuksesta. Valolla on siis keskeinen merkitys vuorokausirytmin ylläpidossa ja sillä voidaan vaikuttaa sirkadiaaniseen rytmiin (hyvässä ja pahassa; esimerkiksi kaupungeissa asuvien kokema valosaaste). Valo vaikuttaa suoraan melatoniinin eli “pimeähormonin” tuotantoon, jota erittyy erityisesti käpyrauhasesta pimeillä ajanjaksoilla.

Muillakin hormoneilla on vaikutusta vuorokausirytmiin. Korkeat dopamiini- ja serotoniinitasot linkitetään kokemukseen hereillä olosta ja matalat tasot puolestaan uneliaisuuteen. Kortisolilla eli niin sanotulla stressihormonilla on roolinsa yöllisissä heräämisissä ja sen tuontanto on korostuneesti käynnissä noin tunnin ajan heräämisen jälkeen.

Useimmilla ihmisillä on myös jokin käsitys siitä, ovatko he “aamuihmisiä” vai “iltaihmisiä”. Tämä ero on todellinen – fyysinen, ei psykologinen. Vuorokausirytmi itse asiassa valmistelee meidät suuremmalle aktiivisuus-, havainnointi- ja luovuustasolle tiettyinä aikoina päivästä ja vastaavasti tiettyinä aikoina alemman suoritustason jaksoille. Jos kello käy luontaisesti etuajassa, ihmistä kutsutaan aamuvirkuksi. Aamuvirkku menee ajoissa nukkumaan, herää varhain ja on terävimmillään aamupäivästä. Iltavirkut valvovat mielellään, vihaavat aamuherätyksiä ja ovat iskussa vasta iltapäivästä.

Nukahtamisen ja nukkumisen anatomiaa

Uni on tarkkaan säädelty aivotoiminnan tila, jossa vuorottelevat kaksi fysiologista ilmiötä: perusuni ja vilkeuni. Ne eroavat selvästi sekä toisistaan että valveesta. Unen ja valvetilan säätelyyn osallistuu useita aivojen välittäjäaineita ja hormoneita sekä muita biokemiallisia tekijöitä.

Valvetilaa ylläpitävät osaltaan ainakin histamiinia, noradrenaliinia, asetyylikoliinia ja serotoniinia välittäjäaineinaan käyttävien hermosolujen muodostamat järjestelmät. Keskeinen väsymyksen välittäjäaine on solunulkoinen adenosiini, jota kertyy aivoihin valvomisen aikana.

Vuorokausiajastimen taustalla on perimä. Geenit säätelevät monimutkaisten vuoro­vaikutussuhteiden kautta toistensa toimintaa ja aktivoituvat ja passivoituvat määräajoin. Vaikka kello joskus edistäisi tai jätättäisi, vakavia ongelmia ei synny kovin helposti, sillä tarjolla on kaksi luonnollista säätöajankohtaa: keskipäivä ja keskiyö.

Sisäinen ajastin toimii aivojen hypotalamukseksi kutsutussa osassa. Hypotalamuksessa on suprakiasmaattinen tumake, joka toimii elimistön kellona ja joka sisältää  runsaasti melatoniinireseptoreita (melatoniini ilmeisesti tahdistaa suprakiasmaattista tumaketta). Tämä syvällä isoaivojen sisällä sijaitseva alue antaa aikamerkkejä muulle keskushermostolle. Biologiseen kelloon liittyy myös eräänlainen sisäinen termostaatti, jonka tehtävänä on saada ihminen tuntemaan olonsa väsyneeksi tietyn valveillaoloajan jälkeen. Osa hypotalamuksen soluista taas pitää yllä valvetilaa erittämällä virkistävää oreksiini-nimistä hormonia.

Unta edistävät tekijät (lue tarkempi ja kattava selvitys biohakkareiden käsikirjasta):

1. Nauti nukahtamista edistävää juomaa ennen nukkumaanmenoa (esimerkiksi valeriaana ja kamomilla)

2. Muista riittävä nesteytys (liian vähäinen ja toisaalta liiallinen juonti häiritsevät unta)

3. Laske kehon lämpötilaa ja muista myös huolehtia riittävän viileästä makuuhuoneesta (kylmä suihku, liikunnan välttäminen kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa)

4. Huolehdi yönaikaisesta verensokerista. Jos sokeritaso laskee yön aikana, aiheuttaa se glukoosia säätelevien hormonien, kuten adrenaliinin, glukagonin, kortisolin ja kasvuhormonin erittymistä, mikä voi herättää. Syö viimeistään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa (huonosti sulavat ruoat neljä tuntia ennen), nauti ennen nukkumaanmenoa 1-2rkl heraproteiinia ja luomuhunajaa maksan glykogeenivarastojen täydentämiseksi (älä sekoita proteiinia ja sokeria keskenään).

5. Mielen tyhjennys päivän askareista. Mikäli seuraavan päivän työ- tai kouluasiat jäävät askarruttamaan, kirjoita illalla työlista seuraavaksi päiväksi (näin et stressaa tekemättömiä töitä, kun ne on kirjoitettu ylös ja aikataulutettu seuraavalle päivälle).

6. Sinisen aallonpituuden välttäminen ja auringonlaskun simulointi. Vältä tietokoneen ja kännykän käyttämistä sekä television katselua tuntia ennen nukkumaanmenoa. Mikäli sinun on ehdottomasti käytettävä tietokonetta, suodata sininen aallonpituus sopivalla tietokoneohjelmalla tai ruudulle asennettavalla kalvolla.

Miksi vuorokausirytmiä ei kannata häiritä

Sisäisen kellon käskyt ovat periaatteessa yksinkertaisia: nuku kun väsyttää, herää vasta kun olet levännyt ja syö vain kun on nälkä. Elimistömme on loppuun asti viimeistelty hieno kokonaisuus, jos vain annamme sen toimia rauhassa. Mutta mepä menemme peukaloimaan sitä.

Suurimmalla osalla muuttuu vuorokausirytmi viikonloppujen ajaksi. Illalla valvotaan myöhemmälle kuin arkena (yökerhoissa vietetyistä illoista puhumattakaan!) ja sen seurauksena aamuisin nukutaan pidempään. Pienet muutokset vuorokausirytmissä eivät haittaa ja on jopa suositeltavaa nukkua viikonloppuna arjen aiheuttamia univelkoja pois. Pääsääntönä kannattaa kuitenkin pitää, ettei muuta omaa vuorokausirytmiä vapaalla enempää kuin tunnilla kahdella eteenpäin. Etenkin mikäli nukut viikonloppuisin enemmän kuin kaksi tuntia normaalia myöhempään, tunnet vaikutuksen varmasti alkuviikosta, kun sängystä ylöspääseminen tuntuu mahdottomalta. Levon ja hyvän arjen kannalta säännöllinen vuorokausirytmi läpi seitsemänpäiväisen viikon on ehdoton edellytys.

Jos elää biologista rytmiään vastaan, välitön oire on väsymys. Jos rytmi on hukassa pitkään, uhka sairastua vakavasti kasvaa. Sisäisen kellon ongelmat lisäävät imukudossyövän, rintasyövän, eturauhassyövän ja todennäköisesti myös sydän- ja verisuonitautien riskiä. Onneksi näin vakavat sairaudet vaativat kuukausien ja jopa vuosien mittaista oman vuorokausirytmin häiritsemistä.

Keskuskello säätelee myös rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa. Väsyneenä ruokahalua on vaikea säädellä, ja himo rasvaisiin herkkuihin kasvaa. Liikakilot, heikentynyt sokerinsieto ja korkea verenpaine voivat johtaa metaboliseen oireyhtymään. Univaje aiheuttaa myös stressiä, heikentää vastustuskykyä, altistaa masennukselle ja pienentää kasvuhormonin tuotantoa.

Luonnollinen herääminen

Miksi joinain aamuina herääminen on helppoa ja tunnet olosi virkeäksi ja energiseksi, kun toisina aamuina olet hidas, sekava ja tuntuu, että unet jäivät kesken? Tietenkin unen määrällä ja laadulla on väliä, mutta ehkä jopa suurempi merkitys on sillä, missä unirytmin vaiheessa heräät. Mikäli olosi on uninen ja sekava, olet herännyt keskellä syvimmän unen vaihetta, jolloin adenosiini on lamauttanut osan keskushermostoa. Syvästä unesta herätessäsi tie unimaailmasta hereille on pitkä eikä kehosi ole valmistautunut siihen.

Luonnollista heräämistä voi edesauttaa simuloimalla luonnollinen ympäristö makuuhuoneeseen. Herätyskellon aiheuttamaa stressivastetta voi vähentää seuraavilla yksinkertaisilla konsteilla:

1. Käytä herätysvaloa

2. Käytä herätyksessä hiljalleen voimistuvaa luonnon äänimaisemaa

Luonnollisen heräämisen tukemiseksi voidaan käyttää myös teknologiaa. Biohakkerit mainitsevat Biohakkereiden käsikirjassaan Androidille ja iPhonelle suunnitellut sovellukset (Sleep as Android ja SleepBot sekä iPhonelle Sleep Cycle ja Sleep Time). Näiden sovellusten avulla voit rakentaa herätyskellon, joka osaa herättää sinut oikeaan aikaan. Sovellusten sanotaan osaavan seurata unirytmiäsi ja herättävän sinut, kun olet unen kevyemmässä vaiheessa (sovelluksissa määritellään aikaikkuna, jonka aikana laite pyrkii herättämään sinut; mitä pidempi aikaikkuna, sitä todennäköisimmin se herättää sinut oikeaan aikaan). Käytännössä sovellus toimii siten, että laitat puhelimen sängylle viereesi ja yön aikana puhelin tallentaa liikkeitäsi ja makuuhuoneen äänimaisemaa nauhalle. Näiden perusteella se antaa sinulle aamulla palautetta nukkumisestasi ja esimerkiksi herättää sinut antamasi aikaikkunan aikana silloin, kun olet kevyessä unessa eli liikehdit.

Testasin Sleep as Androidia ja luin siitä käyttökokemuksia netistä. Oma mielipiteeni on, että sovellusta voi käyttää ja se voi toimia ja antaa viitteitä unimaailmastasi, mutta mielestäni se ei ole kovin luotettava (puhelinta ei ole tehty mittaamaan ihmisen unta). Etenkin jos sängyssä nukkuu kaksi ihmisistä (kumman liikkeet siihen tallentuu, kummankin?), voivat tulokset olla epäluotettavat. Sovellus oli myös esimerkiksi sitä mieltä, että olin REM-unessa puolen tunnin kuluttua sovelluksen käynnistymisestä, kun minä tiesin, että olen nukahtanut vasta noin 10-15min päästä laitteen päällepantuani (tuli siis hetki pyörittyä sängyssä). REM-unen vaihe ei missään nimessä ehdi tulla 15 minuutin kuluessa nukahtamisesta eikä edes puolen tunnin kuluessa.

Omista epäilyistäni huolimatta, netistä lukemani arvostelut pitivät sovellusta varsin käyttökelpoisena. Pidemmällä tähtäimellä voit seurata nukuttuja tunteja ja liikehdintääsi, joiden perusteella voit vetää johtopäätöksiä unesi määrästä ja laadusta.

Markkinoilla on myös kaupallisia laitteita, joista itse olen erityisen kiinnostunut Bedditstä (kehitetty yhteistyössä unentutkimuskeskus VitalMedin kanssa). Laitteen mukana tulee “nauha”, joka laitetaan aluslakanan alle. Se mittaa hengitystäsi ja sydämenlyöntejäsi, kerää ja varastoi sinusta tietoja ja antaa suosituksia miten parantaa untasi ja siten elämänlaatuasi (Beddit is based on ballistocardiography (BCG), a scientific method for measuring cardiorespiratory functions). Bedditin mittausteknologia  on aivan eri luokkaa kuin ilmaissovellusten, joten sen antaa myös todenmukaisempaa kuvaa esimerkiksi univaiheistasi. Omakohtaista käytökokemusta minulle ei valitettavasti kyseisestä laitteesta ole.

Seuraavassa osassa pureudun unen merkitykseen meille triathlonisteille sekä muille kestävyysurheiluaddikteille. Raadollista dataa luvassa unen merkityksestä ja esimerkiksi siitä, miten alkoholi vaikuttaa unen laatuun ja siten jaksamiseen, palautumiseen, kehittymiseen ja yleiseen vireystilaan.

 

0
  Muut kirjoitukset samoista aiheista

Add a Comment